不要在练胸的时候，只想着卧推( 二 )

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【不要在练胸的时候，只想着卧推】

一个补救办法：选择可调节的板凳并且把角度调小。你可能无法用杠铃来练，但你可以选择用哑铃或史密斯器械来练。大约30度的上斜角度可以使你的上胸肌承受更大的压力，而减少对三角肌前束承受的压力。
在训练过程中使用不止一个上斜的角度，增强刺激上胸部的多个部位可以增加整体的胸肌发展。尝试15度的上斜角度， 30度，甚至到45度。每个角度对不同的上胸肌的增强效果都非常理想，建议选择两个适度的上斜角度，每个角度做至少2组。

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3. 调整你的下斜卧推训练
下一个动作是下斜卧推。如果你已经做了前两个自由重量的训练很难准确把握下斜动作，那么使用固定器械来练也是可以的。因为它减少了对稳定肌肉的需要-你只需要机械性地推。某些器械还允许你的单边进行训练，改善肌肉的不平衡。

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曾经你是因为什么而去健身？
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调整座椅，使手柄处于下胸肌的位置，这应该是你最容易发力地方。但是，不要练6-8组，而是4-5组就可以，同样也可以单边完成4组。用一只手稳定你的躯干，用另一只手卧推推到最高位。
卧推的动作，主要是胸肌做肩水平内收。下斜的角度比一般的卧推收缩更有力，这可以说就是为你的下胸肌增加一个全新的动作。

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3. 用飞鸟轰炸胸肌
现在你已经完成了所有卧推的动作，是时候进行一些孤立训练。许多人选择绳索或哑铃飞鸟，有些小伙伴很容易因为胸肌的疲劳感，转而变相做成绳索卧推和哑铃飞鸟。有什么解决办法呢？
用蝴蝶机进行飞鸟动作就可以，你的手肘被固定在稍微弯曲的姿势，这意味着可以更好地孤立胸肌。

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一般小伙伴会使用4组12次的方式来做标准练法，有什么方式效果更好呢？在第一组中，保持收缩一秒钟的顶峰收缩，这让你在最顶端等距地挤压肌肉。
而第二组中，完成一次全程蝴蝶机飞鸟，再做1/4飞鸟，真正轰炸胸肌的中缝。在最后一组中，先完成一组常规12次的动作，然后再递减负重，在顶端做尽可能多地完成1/4飞鸟，让一组变成20个、25个，甚至30个的飞鸟动作。