不要在练胸的时候，只想着卧推

本文插图

如果是你，你会Cosplay哪一个肌肉人物？
可以评论回复我们

健身流行着一个传说，不要在练胸的时候，只想着卧推。对于这个传说，其实很容易理解，因为胸肌想又饱满又大是要靠多角度的刺激，不同动作，不同重量的刺激才能达到的，绝对不是单一的动作就能办妥。
但如果想3个月内快速进步，你就真的要认真针对薄弱的地方发起进攻了，看看这个360度无死角胸肌改造计划怎么整了！

本文插图

1. 以大重量复合动作开始，然后逐步地减少次数
正确训练方式以复合动作为先，复合动作可以驱动更多的关节完成动作，更加有效地刺激肌肉。

本文插图

最佳的复合胸肌动作就是卧推，当你卧推的时候，肩关节和肘关节会协同运动，你也可以选择更加大的重量。平板卧推可以说是最佳的胸肌动作，因为你可以用最大的运动行程来完成最大的训练，刺激更多的肌肉。你可以用哑铃或杠铃来练，这取决于你的训练习惯。
事实上，值得注意的是，肌电图分析显示两者在肌肉激活方面没有显著差异。如果习惯喜欢一种，那么就需要换另外一种。选择哑铃，它能下放得更低，感觉到更好的收缩，运动范围更大。然而，哑铃更难控制，所以你需要注意负重的使用。

本文插图

理想的增肌次数范围，一般定义为以较大的负重来完成8-12次并达到力竭。如果当你感觉轻松完成一组动作的时候，自己就需要更努力一些。
与其选择一个重量，你可以推起8次，那么可以选择一个更大的重量，一个只能完成6次的重量。这里的做法是在一个更加有利于增强力量的模式中训练，这样可以帮助你在未来的肌肉增长建立一个更强大的基础。

本文插图

2. 卧推的动作中，增加对上斜角度的次数
大多数小伙伴的胸肌训练计划都是在平板卧推之后再练上斜卧推。问题来了，大多数固定上斜卧推器械中，角度往往太大。倾斜的角度越大，施加在三角肌前束上的压力就越大，这会削弱对胸肌的刺激。而且因为三角肌前束是较小的肌肉，所以在你真正轰炸你的胸部之前，可能会使你感到疲劳。