关于适量，除非一对一的评估、指导和调整，否则医生也难以给你一个量化标准，但是有两个简单的原则教给大家，把握好了，就是适合你自己的。
第一个原则——2小时原则，这个原则主要针对膝关节炎，但是其实也可应用到其他方面。
比如你今天进行了快走1万步的锻炼，回到家后膝盖有点疼，但是在不吃止痛药的情况下，2小时内自行缓解。那么这1万步的运动量你的膝盖是可以胜任的。如果锻炼完回到家一点都不疼，说明你还可以再增加一点量；反之，如果疼痛剧烈，或者疼痛不适超过2小时、甚至到第二天都不能明显缓解，说明你的关节目前不能胜任这个运动量，你需要减量。有些人问，别说一万步了，我就出去买个菜回来膝盖都疼2小时以上，那说明你当前的关节状态，并不适合运动，应该休息、用药治疗等为主。
第二个原则——听从反馈原则，有句话说，嘴上说不行，身体很诚实。在运动方面，身体同样诚实。当你进行的运动方式和强度超过了关节的负担，它就会“报警”给你看。当你感觉的疼痛、肿胀、不适等感觉比较剧烈或持久，那就说明你应该听从身体的反馈了。不能强行练习，否则大概率会加重病情。古话越痛越要练，在绝大多数情况下，是错误的。只不过有一些人的病情是自限性的，并不至于有严重后果，所以他们病情好了，会误认为是越痛越练练好的。其实不然。

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五，最后，说几点注意事项
①运动前热身很重要。否则增加各种运动伤发生几率。怎么热身，记住两点：一是要让全身的关节、肌肉都调动调动，二是要从马上进行的运动项目的低强度开始。举个例子，你要跑步，那么首先你把膝盖啊、脚踝啊、大腿小腿啊、甚至是躯干上肢的各个关节肌肉都活动活动、动态地拉伸拉伸，然后再小步慢跑个几百米。这就是一个简单的热身，热身说白了，就是运动系统的动员+适应。
②大体重人群刚开始运动一定要减量。否则受伤几率大且一旦受伤，将打击你运动减肥的信心，搁浅你的锻炼计划。
③有基础疾病的，比如心脏病、高血压等，不要强求运动量，还应该配合药物治疗。
④有失眠、焦虑、抑郁、烦躁的，尤其是更年期女性，建议运动。
⑤被肩周炎困扰的，去医院明确诊断，不要盲目甩肩膀拉单杠。
⑥小区健身器材，在使用中别玩的太酷炫，否则容易“失足”。
⑦撞树、抽自己、拍打别人、吊着脖子瞎晃悠等等，严重不建议。
⑧人到中间，减少或避免在运动中“体能透支”。
⑨糖尿病患者注意长时间运动时，要防范低血糖。
⑩运动的目的是为了健康，而非逞强斗狠。这一点对于上了年纪的人，尤为重要。
最后，送大家一句良言：科学运动是良药，盲目锻炼是毒药。
【 人到中年，怎样锻炼才是科学合理、有益健康的？运动医生全面解答】
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