李晨1分钟16个引体向上惹争议！？顺位|学员|第一次|刘宇|接受

说起李晨
也是娱乐圈的健身达人
平时经常去撸铁锻炼
身材结实健壮
平时也还有“跑男力量担当”
“大黑牛”的称呼

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以常年健身的体格
对引体向上这种动作
应该不在话下
但之前一起跑男节目里
李晨的表现
却引来了网友们的一轮争议
事情是这样的
在之前有一期跑男的节目里
节目组安排了1分钟引体向上挑战的环节

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李晨一开始上杠
就充分展现了自己的肌肉力量
要速度有速度
要动作质量有动作质量
每次下巴过杠
下落双臂也基本伸直
引来现场成员的一片叫好声

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但结果李晨在做了8次以后
明显拉起来变得吃力
不得不依靠身体摆动借力拉起

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在拉到最后一个时候
李晨不论从握力、肌肉耐力
都已经处于力竭状态
休息了3秒后才拼尽全力
完成了最终的挑战

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节目播出后
也引来不少网友的吐槽：
“晃的也太厉害了”
“这样的16个不是有手就行？”
“借脚助力，我也能晃着做到16个”

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显然大家对常年健身的李晨
不标准的引体向上表示失望
但U1S1
能够在一分钟做16个引体
即使后半程动作并不标准
也足以看出
李晨有相对不俗的体能和训练基础了

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那么
怎么样的引体向上才算标准呢？
最关键的一点
那就是做引体向上时
背部肩胛骨没有收紧

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从上图可以看到
背部肩胛骨是张开的
再来看背部肩胛骨收拢
是怎样的状态

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除此之外，这些细节也要注意
错误1：
身体斜向上升，
容易导致背阔肌一侧发达一侧弱。

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错误2：
下放过快太放松，
没有让背部肌群全程用力，
还容易受伤。

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错误3：
借助腿部、腰腹部的力量，
这样会给背部肌肉的训练大打折扣。

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错误4：
只做半程引体向上，
没有让背阔肌完全伸展开，
【李晨1分钟16个引体向上惹争议！？】对背部刺激不够。
建议下放时将手臂完全伸直。

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来看一个完整的引体向上动作图
正确的发力模式，积极下压肩胛骨
避免身体摆动
下落伸直手臂做全程动作

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如果你能在引体向上
练习时体会肩胛骨下压内收的感觉，
相信你的手臂代偿（借力）就会很少。
虽然说引体向上
这个动作凸显强大力量
又不失美感
但对于大多数即使有健身的人来说
还是有一定难度的
如何能够提高你引体向上的数量
这里有一套循序渐进练习的方法
A组（提高组）
如果你现在能做引体向上的动作，想要在次数上有所提高，把引体向上作为每天健身房开场必做的练习；
如果开始阶段只能做1次，那么可以1次x10组，完成后再开始其他的训练，如果本身可以做2次，可以2次x10组，但一定保证动作标准，不论开始的次数是多少，每一周在此基础上增加1次。

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C组（基础组）
如果你1次都完成不了
没关系
强烈推荐你尝试
弹力带辅助引体向上
如果说非要找一个引体向上的替代动作
也只有这个动作了
只是减轻了自身重量
但动作模式和正确的发力顺序
没有任何改变
同样能够为你之后打下良好的基础