居民|这几类食物一定要少吃，否则会增加致命疾病风险！现在看还不晚… 春暖花开的季节

春暖花开的季节， “吃货”们也开始行动了。
一说到吃，很多人首先想到的是这个
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或者是这样的
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还有这样的
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那么这样吃健康吗？
上个月中国营养学会发布了《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，报告显示，膳食不平衡是慢性病发生的主要危险因素。
报告显示，我国居民高油问题普遍存在，含糖饮料消费逐年上升，饮酒问题较为普遍，一半以上男性饮酒者过量饮酒……
为了健康我们要少吃盐、油、红肉、精制谷物、加工肉制品、添加糖这6类食物，还得少喝酒最好不喝酒，全谷物、蔬菜、水果、坚果、水产品、奶制品、好大豆这7种食物得吃够，同时还要足量饮水。
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那么为什么这些食物要少吃或吃够？吃够是吃多少？少吃又是吃多少呢？今天我们就来好好说说。
这6类食物要少吃
1、盐
盐吃得多不仅容易高血压，还会增加脑卒中和胃癌的风险。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国居民食盐摄入量从2015年的9.3克下降了1.2克，但根据中国营养学会推荐的小于6克还有很大差距。
为了控盐，我们可以选择高钾低钠盐，做菜出锅时再放盐，使用限盐勺量着放盐，如果用了含有钠的调味料比如酱油、蚝油，就少放点盐。
2、油
中国居民膳食指南建议每天吃25-30克烹调油，当前人均烹调油摄入量仍然较高。
【居民|这几类食物一定要少吃，否则会增加致命疾病风险！现在看还不晚…】建议做饭多采用蒸、煮、焖等方式，炒菜最好用不粘锅炒菜，可保证少油也不粘锅；还建议使用限油壶，在外就餐如果太油就涮一涮再吃。
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3、红肉
红肉是指猪牛羊的瘦肉，研究显示过多摄入会增加男性全死因、II型糖尿病和肥胖风险。
中国居民膳食指南建议畜禽肉每天一共吃40-75克， 3-4卷涮火锅的牛肉卷就有50克，很多人都吃多了。
4、精制谷物
精制谷物是指精白米面，与全谷物相比，它们膳食纤维和B族维生素含量较低，升血糖的速度也较快，所以不要每顿主食都是白米饭、白馒头。
中国居民膳食指南建议每天吃250克-400克谷薯类，其中全谷物和杂豆最好占到50-150克、薯类占到50-100克。
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5、加工肉制品
世界卫生组织下属的国际癌症研究机构(IARC)早在2015年就将其列为1类致癌物，即有充足的证据显示加工肉制品会对人致癌。
腊肠、腊肉、火腿等都是加工肉制品，可以偶尔吃点，不要常吃。
6、添加糖
白糖、红糖、蜂蜜、糖浆、结晶果糖都属于添加糖，摄入过多添加糖会增加龋齿风险。
中国居民膳食指南建议每天添加糖最好控制在25克以内。
做饭最好少放糖，购买加工食品最好选配料里没有添加糖的。
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少喝酒或不喝酒
喝酒对健康有百害而无一利，不仅会增加肝损伤风险，还会增加痛风、结直肠癌、乳腺癌的风险。所以能不喝就别喝，如有喝酒的必要，男性和女性每天酒精摄入量最好分别不超过25克、15克，对应的不同酒的量见下表。
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图片由作者提供
这7类食物要吃够，外加足量饮水
1、全谷物
吃够全谷物可降低II型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌风险，也能减少体重增加风险。
荞麦、燕麦、玉米、小米、黑米都属于全谷物，可以将其和白米或白面做成杂粮饭、粥、馒头、面条。
中国居民膳食指南建议，每天全谷物和杂豆最好吃到50-150克， 50克黑米做熟的米饭大概130克，大概是女性1拳头多一点。
2、蔬菜
吃足够蔬菜可以降低心血管疾病发病率和死亡风险，也能降低食管癌和结肠癌发病风险。
中国居民膳食指南建议每天吃300到500克蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半，因为其维生素C、维生素B2以及各种生物活性成分含量往往更高。