睡眠|3月19世界睡眠日丨早睡早起身体好，真的靠谱吗？澎湃问吧今天是世界睡眠协会

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今天是世界睡眠协会发起的第14个世界睡眠日。 3月18日，中国睡眠研究会等机构在北京发布《2021年运动与睡眠白皮书》。数据显示，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍，睡不好、睡不醒、熬夜成性等是困扰不少年轻人的问题。长期熬夜会让人体适应这种作息吗？生物钟又是如何影响我们的睡眠、代谢和行为？本期问吧邀请中山大学生命科学学院教授郭金虎老师，一起抽丝剥茧揭开生命的时间之谜。
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早睡早起真的更好吗
@十分正直的舍长：科学而言，作息规律比早睡早起更健康吗？
郭金虎：亚里士多德说过，早睡早起，让你更聪明，健康，富有。苏东坡说过，早寝以当富。虽然他自己并不是听话的好孩子，他就曾半夜看月光如水而兴奋得睡不着，连夜跑去找张怀民，后者也没睡，两人半夜喝酒谈诗。大部分时间遵守规律，偶尔也不妨打破一下，毕竟人不是机器。
人群按节律特征分为早睡早起的百灵鸟型，晚睡晚起的夜猫子型，和介于中间的中间型。相关统计数据表明，相对于百灵鸟，夜猫子型的人罹患一些心血管、代谢疾病的几率要高些，胖子的几率也高些。但对人群的统计是说明平均状况，具体到每个人情况仍可能有所不同。另一方面，由于工作旅游等原因，有时你也不得不打破平时的作息。不管对于哪种类型的人来说，少熬夜，保证充足睡眠都是有益的。有条件的，也可以找适合自己节律的工作，这样更顺应自己的节律。
@澎湃网友EnQrEf：长期熬夜会让人体适应这种作息吗？
郭金虎：经常熬夜肯定会扰乱生物钟，对健康损害也很大，患代谢疾病心血管疾病风险都会增加。我们人类是昼行动物，这是长期进化和适应的产物，所以没个几十万年甚至上百上千万年都适应不了的。前几年有研究报道，由于人类活动区域不断扩大，很多地区原本白天活动的野生动物都不得不改成了夜晚出来活动，为了躲避人类。但是，这些动物的健康和生存会受到怎样影响还没人研究，比如原本白天活动的动物它们夜视力就比较差，晚上出来活动容易被捕食或者自己难以捕捉到猎物。
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生物钟紊乱该如何调整
@好学的小青蛙：“夜猫子”是天注定吗？如何判断自己适合哪种生物钟？
郭金虎：判断一个人是否夜猫子和百灵鸟或者中间型，最好让他自由选择合适的工作和睡眠时间。平时由于工作需要会掩盖真实性。比如在大学里，按每天实际的作息调查，会发现大部分人都是中间型，百灵鸟和夜猫子远低于应有的比例，这应该是由于要适应学校的比较中性的作息要求而导致的。当然，基因确实可以影响是哪种类型，也就是说”天生”和环境都会影响你是哪种类型。
@隔壁老王很开心：吃褪黑素，真的能改善失眠吗？
郭金虎：不同组织器官都有各自的生物钟，但脑子里有一块组织对于协调全身节律最重要。饮食可以影响肝脏和胃肠道节律，对脑子里那块组织影响却不大。褪黑素对于节律原因造成的睡眠障碍或者时差作用比较明显，但还有一些睡眠障碍不是生物节律紊乱造成的，那褪黑素就没什么明显效果了。比如一个人晚上睡眠时间正常，早上起来时间也正常，但睡眠质量很差，这就很可能是睡眠结构造成的，和生物钟关系不大。但如果入睡和醒来的时间不正常，那就和生物钟有很大关系。对于褪黑素分泌减少的老年人或者晚上看电脑手机导致褪黑素降低的年轻人，服用一定褪黑素应该会有催眠的效果。
@与月乘舟：作息不规律，如何养成良好的生物钟?
郭金虎：傍晚不要打瞌睡，不然晚上容易睡不着；关掉发光尤其是蓝光的电脑等设备或戴眼罩；少玩手机，手机的光线足以影响褪黑素分泌和睡眠，同时手机的内容可能会让我们兴奋；跑步等锻炼不要太晚；睡前可以洗个热水澡；早晨起来锻炼和晒太阳也有助于早睡早起。
【睡眠|3月19世界睡眠日丨早睡早起身体好，真的靠谱吗？】有些人会问退休老人帮忙带娃，导致生物钟紊乱怎么办？老年人和小孩的节律不同，老年人早睡早醒睡眠浅，小孩睡眠很长。尽量调整小孩的节律，白天让他们尽量少睡多玩，晚上早睡。