食品|减油、减盐、减糖……健康饮食，守护我们“舌尖上的健康” 你知道什么是“三减”吗？所

你知道什么是“三减”吗？所谓“三减”就是减油、减盐、减糖。近日，河北省发布《减油、减盐、减糖行动倡议书》，倡议全社会开展减油、减盐、减糖行动，增强减油、减盐、减糖“三减”意识。
油、盐、糖，这3样日常饮食中最离不开的调料，却是威胁我们健康的重要危险因素。
●为什么要“减油、减盐、减糖”？
相关数据显示，我国慢性病致死人数占总死亡人数的86.6％，每10个死者中就有8个死于慢性病。而不健康生活方式正是导致慢性病高发的重要原因，其中高盐、高油和高糖的使用习惯，占据了我国居民不健康膳食的最重要位置。
中国疾控中心专家指出，长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题，增加患心脑血管疾病、糖尿病风险，如果长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等多种疾病。
●减控“油盐糖” ，为健康加分
健康生活从“三减”开始，想要真正做到减油、减盐、减糖，还是需要我们落实到日常生活当中，少吃油炸食品、警惕“藏起来”的盐、用白开水替代饮料……只有做好这些日常小事，才能让健康的生活方式深入人心，真正为健康加分！
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>>饮食要“减油” ，健康才能加油
1.控制烹调油摄入量。中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
2.学会使用控油壶。把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。
3.多用少油烹调方法。烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒等。
4.少用多油烹饪方法。建议少用煎炸的方法来烹饪食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。
5.少吃油炸食品。少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，在外就餐时主动要求餐馆少放油，和少点油炸类菜品。
6.少用动物性脂肪。建议减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用。
7.限制反式脂肪酸摄入。建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g 。
8.不喝菜汤。烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。
9.关注食品营养成分表。学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
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>>“减盐”非小事，警惕“藏起来”的盐
1.控制食盐摄入量。中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克， 2-3岁幼儿不超过2克， 4-6岁幼儿不超过3克， 7-10岁儿童不超过4克。 65岁以上老年人应不超过5克。
2.使用定量盐勺。少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。
3.少吃咸菜多食蔬果。少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。
4.少吃高盐的包装食品。少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。
5.逐渐减少钠盐摄入。减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。
6.阅读营养成分表。在超市购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。
7.外出就餐选择低盐菜品。尽可能减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。
8.减少调味品用量。建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。
9.警惕“藏起来”的盐。一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议少食用“藏盐”的加工食品。
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>>抵制甜蜜诱惑， “减糖”需要管住嘴
1.控制添加糖摄入量。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g ，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。各类人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。