高尿酸、高血脂、高血压、高血糖的居家养护指南请查收！照这样，控制“四高”更健康高薪|老年人|细节|生活|养生

说起“三高”——高血压、高血脂、高血糖，大家应该都不陌生，在我国有近3.5亿的人有不同程度的三高症状。而此外，“第四高”高尿酸，也悄然来袭，侵害了近1.7亿人！
这四种疾病都属于代谢综合征，任一疾病的引发，都会增加其他三种疾病的风险，对身体的危害往往也是叠加发生的。
因此，从某种意义上来说，将“四高”看做一个整体，全面地控制好血压、血脂、血糖、尿酸平衡，能更好地降低这些慢性病可能带来的健康风险。
四高一般多是由于不健康的饮食、生活习惯引起的，所以对付它们，我们也要从日常生活入手~
一、饮食：控四高、会搭配
清淡饮食并不是让大家只吃素不吃肉，而是要合理搭配、营养全面、口味偏淡：
1、控制“四高”食物
①高盐食物
食盐的主要成分是氯化钠，而钠多了可引起细胞外液增加，血压上升，增加心梗、中风风险。
高血压患者每日摄盐量不超过5g，且像腌菜、腊肉、火腿肠、酱料等高盐食物要尽量少吃。

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②高胆固醇、高热量食物
高血脂患者本来血脂就偏高，若长期吃高胆固醇、高热量的食物，只会进一步加重病情。因此，像肥肉、动物内脏、烧烤、油炸食品、奶油等食物一定要控制。

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③高糖食物
如果摄入大量的糖类，多余的糖就会转变成脂肪储存起来，肥胖、高血脂等风险就更高，更不利于血糖控制。
像糖果、饼干、糕点、果脯、饮料、奶茶等最好少吃。
④高嘌呤食物
外源性嘌呤摄入过多是我国高尿酸血症患者的主要病因，因此控制高嘌呤食物的摄入，能更好地控制尿酸，降低痛风风险。
像浓汤、部分海鲜（带鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、蛤蜊、牡蛎等）、动物内脏等要少吃。

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2、饮食注重搭配
①主食+粗粮：将精制米面与全谷物、杂豆类（荞麦、糙米、燕麦、芸豆、绿豆、红豆等）粗粮混合，四高人群最好按1:1食用，且摄入量控制在250-400g之间，大概两个拳头大小。

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②肉+高纤维蔬菜/豆类：肉中藏有很多油脂分子，而膳食纤维能与脂类分子结合，减少人体对脂质的吸收；豆类食物中的大豆蛋白能提高脂肪的燃烧率，促使过剩的胆固醇排泄，从而辅助降低血液中胆固醇。
③猪油+植物油：日常用油，以植物油为主，并各种换着用，像橄榄油、亚麻籽油、芝麻油可以用来做凉拌菜；花生油、大豆油可以炒菜等。
至于猪油，其有耐高温、稳定、烟点高的特点，高温烹炸时，不易产生反式脂肪，所以平时需要高温烹调时，不妨用点猪油。

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最后还要提醒大家，烹调方式要简单，否则再好的食物也没用。建议多以蒸、煮、焖、凉拌等方式，并尽量少盐、少糖、少油、少辛辣刺激。
二、运动讲究“二个适宜”
不同人群试试这些运动方式
运动是最好的抗病良药，但四高人群由于体质的特殊性，运动需谨慎。强度过大容易加重病情，甚至诱发意外；强度过小，则起不了作用。那么，到底多少强度合适？什么样的运动更安全呢？
1、保持适宜的心率
心率跟耗氧量是成正比的，也就是说随着耗氧量的增加，心率会不断增加。而研究发现，当人体的耗氧量达到我们最大耗氧量的50-70%的时候，对于心脏的刺激是最合适的。
建议的运动心率是（220-年龄）×（60%~85%）。

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2、保持适宜的强度
每周3-5天，持续30-60分钟的有氧运动，快走、慢跑、游泳都可以，符合以下三点，即达到合理强度：
①稍微出点汗、轻度的呼吸加快，但不影响正常对话；
②运动结束后，心率可以在5-10分钟恢复到正常；
③运动后身体是一种比较放松的感觉，没有持续的疲劳感。

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3、项目的选择
①高血压人群推荐太极。打太极，重在一个“松”字，而肌肉放松的同时，会反射性的引起血管也放松，起到辅助降压的效果。
②高血脂人群最理想的降血脂运动方式是，一周4-5次的有氧耐力训练（如快走、慢跑、骑自行车等），加上1-2次的力量练习（如哑铃、弹力带等）。