七分|为什么人到中年易“发福”？在很多人眼里

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在很多人眼里，中年发福、体重上涨不是大问题。然而刊登在《美国医学会杂志》的相关研究表明，中年发福和许多严重慢性疾病复合指标显著升高相关，如Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、高血压等。
中年发福是必然的吗？为什么吃得不多还长胖了？
受访专家 | 范志红中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授许淑芳武汉市中心医院营养科主任医师苟波西安体育学院健康科学系教授
编辑 | 娄方宁
本文转载自微信公众号“生命时报”（ID：LT0385），原文首发于2021年2月18日， _本文原题为《为什么人到中年易「发福」？瑞典研究人员13年调查揭示真相》，不代表瞭望智库观点。
【七分|为什么人到中年易“发福”？】1 为什么中年易发福？
近期，瑞典研究人员在Nature子刊上发表了关于脂肪周转率和体重长期变化的论文。
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研究人员对54名受试者进行了平均长达13年的调查，结果发现，随着年龄增长，无论是变胖还是变瘦，受试者的脂质周转率都呈现下降趋势。
脂质周转是脂肪细胞中的甘油三酯的储存和去除，甘三油脂储存过多，脂肪细胞体积就会增大，造成脂肪层过厚。
也就是说，随着年龄增大，如果吃得和年轻时一样多，即便你运动量没减少，发福也不可避免的。尤其是不节制饮食的男性，体重平均上涨了20% 。
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BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方
世界卫生组织对超重和肥胖的定义是：可损害健康的异常或过量脂肪累积。我国专家将身体质量数值（BMI）＝或≥24定为超重， BMI≥28为肥胖。
男性腰围≥85cm ，女性腰围≥80cm为腹部脂肪蓄积的极限。上述研究还表明，多锻炼是加速脂肪组织的脂质周转的有效方法。
2 中老年人减肥，先分类
不少中老年人或许有类似疑惑，为什么我已经吃得比年轻时少，体重还增加了？
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苟波表示，这是因为随着年龄增大，基础代谢率、肌肉量下降，消化、吸收能力也会变差，所以能量的进出平衡总体还是“入多出少” 。
专家提醒中老年人不要盲目追求瘦，尤其是老年人，如果减肥方式不当，如过度节食会导致营养摄入不足，体重下降过快、过多会导致骨密度下降。
因此，建议年龄大的人减肥可分为三种情况考虑：
轻度肥胖，且没有心血管疾病，不一定要减肥。
有一些运动禁忌，更不适合运动减肥。建议在医生指导下寻求营养、医疗等方法控制体重。
肥胖且患有其他慢性病，适当减肥。保证基本营养的前提下， “增肌减脂” 。以饮食控制、运动为主，较慢速度达到目标。
3 怎样科学“管住嘴”？
美国塔弗茨大学研究小组曾对218名21~50岁的参试者进行“七分饱”研究，结果发现，受试者进食量减少25%后，血液中的好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子减少25% ，胰岛素抵抗降低40% ，整体的血压也降低。
可见，保持七分饱的饮食习惯，不仅有助于改善中老年发福的问题，还能改善身体各项指标、提升免疫力。
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我国传统医学重视食养的概念，认为“养生之道，莫先于食” 。吃饭七分饱就是减少总热量的摄入，是一种相对简单的饮食控制方式。
那么，到底什么感觉算是七分饱？
范志红认为，七分饱是胃里面还没觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食的速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物、换个话题，很快会忘记吃东西的事情，并且第二餐之前不会提前饿。
多数人吃饭的时候，可能从未细致感受过上面描述的差异。想要感觉到胃“满” ，还需要细嚼慢咽、专心进餐。
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由于每个人食量不同，七分饱也因人而异。如果是七分饱习惯的“初学者” ，许淑芳建议可以把进食顺序调整为先汤后菜、先素后荤，水分多的食物可以让胃里提前感受到“满” 。