8种用墙加深体式的绝佳方式，超级实用！在瑜伽体式练习里

文章图片
在瑜伽体式练习里，墙真的是一个超级好用而万能的辅具，能帮你获得更多的稳定性，辅助某些做不到的体式，帮你加深体式程度，更深层次地打开身体.....下面是8种利用墙练习体式的方式，非常有用哦！
01丨靠墙的站立前屈
感觉你的站立前屈已经到极限了？那么靠墙试试，你会发现你的站立前屈还能更深入。

文章图片
背向墙，双脚打开与髋同宽，微屈膝，进入前屈；
把臀部靠向墙；
双脚内侧边缘往下压地，同时往上沿着墙将坐骨提得更高，来伸直你的双腿；
要更深入一点，就往后走到脚跟触到墙角跟。
另外一种加深前屈的方式是：
面向墙，做前屈；
然后让上背部抵墙，来帮助让你的胸腔更靠向腿部；
收腿部肌肉，下压双脚内侧边来上提坐骨向上，朝你脚背的方向延展你的胸骨。
02丨手抓大脚趾站立扭转
这是一个平衡和扭转结合的体式。把上面的脚抵住墙让你能更加稳定，同时也能获得这个体式完全版本的所有好处。

文章图片
站离墙一腿长的距离，双脚打开与髋同宽；
双手扶髋，屈双膝，把右脚趾球带到墙面，尽可能地放高；
然后开始伸直双腿，抬起的右髋外侧边往后拉，同时把右脚跟压向墙面；
双手伸过头顶，下压站立脚的脚跟；
吸气，上提脊柱，呼气，扭转向右，把右手臂带向后方，左手臂去向墙面；
右髋外侧往下沉，同时拉长两侧腰，扭转过右腿。
03丨扭转半月式
这个跟上面的手抓脚趾站立扭转原理类似，靠墙稳定住抬起的那条腿，能够让你更深入地探索这个体式。

文章图片
准备两块砖，背向墙，站离墙一腿长的距离，双脚平行且打开与髋同宽；
屈双膝，进入站立前屈；
吸气，伸直手臂，半抬起身体，拉长脊柱向前，直到背部放平；
双手放到砖上，于肩膀的正下方；
左腿向后向上抬，把左脚放到身后的墙上，尽可能地让左腿平行地面，左脚趾指向正下方；
左手放在左肩下的砖上，右手扶右髋外侧，用右手将右髋外侧拉向墙面；
吸气，延展胸骨向前，呼气，慢慢地扭转向右，右肩更多地向后；
稳定好后，右手臂伸向天空；
后脚压向墙面，保持让身体躯干向上提远离地面并向后靠；
保持几个呼吸后，抬起的脚落到地面，回到前屈。
04丨亚瑟王式
需要深度的大腿拉伸，那就是靠墙的亚瑟王式了，能带给股四头肌非常强烈的拉伸。如果膝盖有不舒服的，垫一个毛毯在膝盖下方。

文章图片
先手和膝盖着地到四角板凳式，脚底板靠到墙上；
将右膝移向墙脚根，绷直右脚，右小腿胫骨直立向上；
左脚向前走，左手在你前侧的地面，进入一个低弓步，左膝在左脚踝正上方；（如果你的髋比较紧的话，那可以将双手放在砖上做这个体式）
然后把手肘放到前膝上，将髋向后推；
【8种用墙加深体式的绝佳方式，超级实用！】准备好后，把腰线向后拉，向上提起胸腔，双手放到左膝上，伸直手臂；
尾骨向下延展，同时微提起下腹，向上延展脊柱。
进一步加深的方法：
要加深这个拉伸，在身体躯干直立起来之前，把你的臀部往后带向墙面，右脚内侧边在右髋外侧边；
前脚跟扎根向下，用双手抵住双膝，来将你的双肩往后推向墙面；
如果肩膀靠墙了，就将双臂伸过头顶，双手往后压向墙面；
延展尾骨向下，下侧肋骨内收，保持呼吸。
05丨侧板式及各种变体
在做侧板式或其各种变体中，利用墙去支撑和稳定下面的那只脚，会对整个体式大有裨益。这里示范的是其中一个变体，也叫山鹑式。

文章图片
来到下犬式，让脚跟上墙；
翻转左腿到右腿上，张开手指，右手内侧边扎根下压，右手食指指向正前方或者微微向右；
右脚外侧边缘转向贴地，进入侧板式，两只脚都靠墙；