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对于女性而言 ， 随着年纪增长、肌肉流失 ， 胸部开始出现不同程度的下垂、外阔！
很多人认为想要胸部更挺拔 ， 要多要加强胸大肌 。 其实前锯肌的练习同样重要 ， 它不仅能帮助挺拔胸部 ， 还能减少腋下赘肉 。


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那前锯肌位于身体哪里？


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前锯肌位于胸骨外侧 ， 有多个起点 ， 从胸前第九肋骨上缘起 ， 绕着身体延伸到肩胛骨 。 练好前锯肌 ， 能更好地与菱形肌相互拮抗 ， 帮助改善胸型！
今天 ， 小编分享一套能够加强前锯肌与菱形肌的美胸动作 ， 收藏起来噢！
01、猫牛式


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四足支撑进入猫牛式
吸气 ， 抬头延展脊柱
呼气 ， 低头含胸弓背
注意弓背时尽量感受肋骨内收
动态练习12-15次
02、斜板式


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从猫牛式退出 ， 进入斜板式
核心启动 ， 肋骨微微内收
停留5-8个呼吸
03、高位斜板式


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保持在斜板式
上背部更好地向上弓起
感受肋骨内收
停留5个呼吸
04、斜板侧登山式


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继续保持在斜板式
呼气、收紧核心
屈左腿向外碰左侧手肘
吸气、还原斜板式
每一侧练习10-12次
05、斜板登山式


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继续保持在斜板式
呼气、核心收紧
屈右膝向上找右胸
呼气、还原斜板式
每一侧练习10-12次
06、三点支撑式


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保持在斜板式
呼气、收紧核心
左腿微微向上抬起
停留5个呼吸换右腿
07、四足支撑式


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从斜板式退出
双膝向前进入小桌子式
呼气、收紧核心
双膝离地 ， 肋骨内收
停留8-10个呼吸
08、侧板式


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从小桌子式后撤双腿回到斜板式
吸气、右手撑地 ， 肩膀对齐手腕
身体侧向右侧 ， 左髋向上提
停留5-8个呼吸 ， 换另外一侧
09、反台式


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侧板式退出 ， 进入反台式
臀部坐立于地面 ， 双手放臀部后侧
手指指向身体 ， 呼气、收紧核心
髋部向上提 ， 胸腔打开 ， 肩胛内收
大腿内侧收紧 ， 停留5-8个呼吸
10、牛面式


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进入牛面式 ， 双膝上下交叠而坐
右膝在上 ， 左膝在下 ， 坐骨着地
屈手肘 ， 小臂相互缠绕 ， 左手在上
【如何防止胸下垂？加强这块肌肉是重点！（附瑜伽序列）】停留8-10个呼吸 ， 换另外一侧

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