维生素|留沪过年好好吃饭，营养专家教你关键几招今年过节不回家

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今年过节不回家，很多小伙伴已经摩拳擦掌，开始准备丰富的食材，展现厨神风范。那么在这个传统的节日里，我们怎么做到营养健康的吃吃喝喝，提高免疫力抵御病毒侵袭呢？上海市卫健委食品处专家教你这几招：
一、大鱼大肉≠优质蛋白质
春节期间硬菜少不了，但是并不是所有的大鱼大肉都是优质蛋白质，不注意选择很可能就会每逢佳节胖三斤！
哪些食物中含有优质蛋白质呢？一般来讲鱼虾类、瘦禽畜肉（鸡鸭猪牛肉）、蛋、奶和豆类中的蛋白质属于优质蛋白。 2020年中国营养学会专家工作组列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物” ，分别是鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。
优质蛋白质虽好，但也不是多多益善。任何营养素多了少了都不好，在春节这个传统重要的节日中，鸡鸭鱼肉虽好，但也需要保持适量。《中国居民膳食指南（2016）》建议：成年人每天吃鱼虾、畜禽肉类总共40-75g ，大概一个手掌的大小；鸡蛋一个；鲜牛奶一杯；再加点豆制品。可通过适当多吃点鱼虾类和禽类，可以控制脂肪的摄入。
二、熬夜消耗抵抗力，注重补充这几种微量营养素
春节守岁熬夜，睡眠不规律难免会降低抵抗力，维生素A、维生素E、维生素C、锌等是微量营养素中的“免疫力先锋” ，一定要注重补充，来看看你家的年货清单中是否包括在内呢。
富含维生素A及维生素A原的食物：肝脏、红黄色和深绿色的蔬菜和水果（如胡萝卜、西蓝花、菠菜、甜椒、南瓜、柑橘类、芒果等）。
富含维生素E的食物：植物油、坚果、种子类、豆类等。
【维生素|留沪过年好好吃饭，营养专家教你关键几招】富含维生素C的食物：新鲜的蔬菜水果，如辣椒、番茄、油菜、卷心菜、芥菜、枣、樱桃、石榴、柑橘、柚子、草莓等。
富含锌的食物：牡蛎、蛏干、扇贝等贝壳、海鱼等海产品；牛肉、羊肉及其内脏；蛋类、豆类、谷类胚芽、花生等。
三、琳琅满目的零食，一定要学会选择
这个春节走亲访友和聚会少了，宅在家难免会想吃零食。
推荐吃的零食：新鲜水果、可生吃的蔬菜、原味坚果
适当吃的零食：加工坚果、饼干
限量吃的零食：各种糕点、糖果类、蜜饯、膨化食品等。
四、饮料酒水不能少，能喝多少要知道
逢年过节，饮料酒水也是餐桌上必不可少的元素。关于餐桌上的酒水，这些知识你需要知道。
碳酸饮料、果汁饮料：主要成分为水、糖、色素及香料，维生素和矿物质匮乏，不属于健康食品，建议少量饮用。
鲜榨果汁：虽然比果汁饮料的营养价值要高，但榨汁过程去除了水果纤维，加之高速旋转的刀片会把细胞全部破坏，导致水果中部分膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分大打折扣。建议适量饮用，新鲜水果才是最佳选择。
奶制品：牛奶、酸奶的营养价值很高，建议经常饮用。
酒类：中国人的酒文化源远流长、酒能助兴也能伤人，节日亲朋相聚，饮酒还须适量。高度白酒成年男性每天少于1两，女性少于半两。
五、避免节后胖三斤，适量运动不能少
春节期间不仅容易吃多，还会因为看电视、玩手机电脑等减少而活动量。除了日常家务、交通往来的活动外还要主动增加活动量。
可以选择快走1小时、太极拳40-60分钟、瑜伽40-60分钟、骑车40分钟等，并持之以恒，把天天运动变为习惯。
作者：唐闻佳
编辑：顾军
图片来源：本报资料图片