饮食|“亚洲饮食”优势不少受访专家：复旦大学附属中山

受访专家：复旦大学附属中山医院营养科主任高键
【饮食|“亚洲饮食”优势不少】本报采访人员石筱璇
每年年初，《美国新闻与世界报道》都会邀请饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病等方面的专家组成评审团，对多种饮食模式进行评比，选出新一年的最佳饮食。在刚刚公布的2021年最佳饮食排名中， “地中海饮食”依然占据第一名，连续第四年位居全球最佳饮食榜首。由美国心肺及血液研究所设计的“得舒饮食” ，以及“弹性素食饮食”并列第二(前十名榜单详见表格) 。除总榜外，榜单还根据不同需求，评选出了最佳糖尿病饮食、最佳心脏饮食、最佳减肥饮食、最佳健康饮食等。在今年参评的39种饮食模式中， “亚洲饮食”在健康饮食排名中居于第10位，综合排名第14 。亚洲有40多个国家，饮食种类繁多，但整体而言，这些饮食模式存在很多共同之处，专家们认为， “亚洲饮食”有六大优势，坚持做到这些对健康有诸多好处。复旦大学附属中山医院营养科主任高键根据我国饮食情况进行了详细解读。
优势一：果蔬很丰富。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，研究发现，增加果蔬的摄入量可以有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。亚洲大部分国家气候适宜，因此果蔬种类很丰富。我国果蔬产量大，特别是绿叶蔬菜，品种较欧美甚至地中海国家多，加上价格便宜、烹调方法多样，所以国人蔬菜的摄入量在世界上比较靠前。不过调查显示，依然有很多人果蔬摄入不足，必须引起重视。《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每人每天需要摄入300~500克蔬菜，其中深色占一半，水果每天要吃200~350克。
优势二：含有大量全谷物。全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子，比如小米、大黄米、糙米、高粱米等。研究显示，增加全谷物摄入有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病发病风险，同时也能降低超重、肥胖问题。一直以来，我国就有“五谷为养”的饮食传统。除了全谷物，中国人的饮食中还经常出现土豆、红薯、紫薯、芋头、山药等薯类以及红豆、绿豆、芸豆等杂豆，它们也能给健康带来多种好处，比如预防便秘、控制体重等。《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每人每天应该摄入250~400克谷薯类，其中全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克。
优势三：有一定量的坚果和大豆。坚果富含多不饱和脂肪酸、镁、钾等营养素，适量食用有助于预防心血管疾病。国人常吃的坚果有花生、瓜子、松子、核桃等。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E ，常吃豆制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。豆腐、豆浆、豆干、腐竹……大豆以各种形式走上国人的餐桌，豆腐的发明更是让我们引以为豪。《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每人每天应摄入大豆及坚果类25~35克。需要提醒的是，坚果最好选择原味、不加盐和糖的。
优势四：红肉吃得少。红肉是指畜肉类，包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。传统亚洲饮食中，红肉相对吃得少，大豆及鱼虾贝类常作为蛋白质的来源。但现在很多国人开始向西方高蛋白、高脂肪的饮食方式发展，动物性食物的摄入量在最近几十年里明显增加，超过了人体的需要量，尤其是猪肉，约占全球猪肉消费量的50% 。从这点来看，现代人有必要回归原来传统的饮食习惯。《中国居民膳食指南(2016)》建议食用鱼、肉、蛋要平衡，每天吃鱼肉40~75克，畜禽肉40~75克，蛋类40~50克，少吃肥肉和加工肉制品。
优势五：喝茶多、饮酒少。研究表明，经常喝茶可改善大脑功能，预防某些癌症，提高“好”胆固醇(HDL)水平，降低“坏”胆固醇(LDL)水平，进而预防心脏病。喝茶还具有预防2型糖尿病、控制体重、减少口臭等多种好处。亚洲茶文化源远流长，尤其是在中国和日本，人们普遍喜欢饮茶。需要提醒的是，尽量不要喝浓茶和太烫的茶。过量饮酒可能增加肝癌、乳腺癌、胃癌等多种癌症风险。建议尽量滴酒不沾，如果一定要喝，根据《中国居民膳食指南(2016)》建议，男性每天酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。 25克酒精相当于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，高度白酒50克。
优势六：专心吃饭，细嚼慢咽。细嚼慢咽不仅可以促进食物的消化与吸收，减轻肠胃负担，还能延长用餐时间，刺激饱腹神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号，让人较早出现饱腹感而停止进食，从而有助于控制体重、预防肥胖。从小，国人就被教导吃饭要细嚼慢咽，但随着工作生活节奏的加快，现在很多人丢掉了这个好习惯。因此，建议大家仍然遵循中国传统的吃饭礼仪，吃饭时少说话、不要狼吞虎咽，时间控制在15~20分钟为宜。