“我很生气，但我不说”：如何体面地表达愤怒？

上学时，有个小男孩总爱拿圆规戳我背。我妈就告诉我，那你也戳他，不要让人觉得你好欺负。说起来容易。可是，我做不到啊。我不想变得和他一样讨厌，不体面（但其实心里是怕的。哪怕是脑海中的暴力对抗，也觉得害怕），结果什么都没做。很多年过去， “如何表达愤怒”依然是人生难题。大部分情况下，我明明已经非常伤心/很气了，但对方甚至不知道我在生气。只能从“被拉黑”、“主动疏远”、“离职”、“退出群聊”等行为中推测：啊，她刚刚生气了，但是为什么呢？简单心理的文章写过很多次，情绪的管理有三步：识别（recognize）、表达（verbalize）、管理（manage）。毒鸡汤常常教人跳过前面两步，直接针对最后一步说：吃亏是福，知足常乐，你要退一步海阔天空。它背后的意思是：愤怒是坏的、没用的。人生的真理是永远假装理性镇定、怡然自得——这导致人们常常无法识别和表达自己的愤怒，把“压抑”当成“情绪管理” 。让我感同身受的是，不久前一篇文章的评论区，大家普遍表达的困惑并不是“如何控制愤怒” ，而是“不懂怎么表达愤怒” 。——要么忍着忍着突然发飙，要么心跳加快、手抖、说话带哭腔：

不知道如何开口反驳别人；还没说话已经开始哽咽了；独自在内心默默“表达”愤怒；反复告诉自己：别生气，生气也没用……心理学家认为，这些“无法生气”的举动，可能是因为你不允许自己表达消极情绪。你在内心深处认为，愤怒是“不好”的，它会让人产生“分离、不同和孤独”的感觉（Lerner ， 1988）。事实上，愤怒是人类最普遍的情绪之一，它再正常不过了。愤怒的存在是一种内在的警报，它告诉我们有些事情不太对劲，比如你的人际边界遭到了侵犯。当你压抑愤怒时，它被掩盖、否认和内化，可能导致不健康的情绪反应，让你进行内在自我攻击（自卑、羞耻、孤立、内疚）。如果你也是一个无法当面生气的人，我们会在这篇文章里聊聊，愤怒的“显性”交流不仅是勇敢行动的催化剂，也是自我得到治愈的开始。

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什么才是“体面的生气”？冲突解决教育协会（Conflict Resolution Education Connection）认为，愤怒有三种表现方式：被动愤怒（PASSIVE anger）：当一个人回避愤怒情绪时， ta会将愤怒的表达内化。比如摔门、记仇、报复、断绝关系……都是消极愤怒的表现。攻击性愤怒（AGGRESSIVE anger）：以伤害他人（情感、身体、心理）的方式表达愤怒，比如大喊大叫、暴力殴打、恶言相向。自信愤怒（ASSERTIVE anger）：愤怒以一种不具威胁性的方式直接表达给当事人，这是所谓愤怒的“建设性沟通”手段。这三种愤怒的表现、影响，大致可以归为下表：被动愤怒PASSIVE自信愤怒ASSERTIVE攻击性愤怒AGGRESSIVE特征抑制感情、让别人帮你做选择、感情上不诚实、间接的自我否定。如果光看结果，你是输的那方。你的愤怒是间接表现出来的直截了当地进行自我表达、自尊、为自己做选择、适当诚实。把输赢转化为双赢贬损他人、为别人选择、不恰当的诚实（不得体）、直接的自我捍卫。如果光看结果，你是赢的那方你的感觉焦虑、忽视、无助、被操纵。对自己和/或他人生气自信、自尊、目标导向、有价值。之后：完成任务正直、优越、嘲讽、控制。之后：可能有内疚他人感受愧疚、失望、有优越感有价值的、受尊重受辱、防御性、怨恨、伤害他人对你的看法缺乏尊重、不信任，可能被认为是好说话的人，不知道你的立场尊重，信任，知道你的立场愤怒、报复、不信任、恐惧结果别人以你为代价来实现他们的目标，你的权利被侵犯了未知你以牺牲他人为代价来实现你的目标，你的权利得到捍卫，别人的权利受到侵犯行为背后的基本观念我不该让任何人不舒服或不高兴，除了我自己我有责任保护自己的权利：我尊重别人，但不一定尊重他们的行为只有通过攻击别人才能保护自己研究发现， “爆炸性愤怒”（向他人发泄）和“愤怒内抑”（将愤怒控制在内心）（ Siegel ， 1985年）。这两种情况都会对健康产生不良影响。比如可能导致个人在在情绪和社会层面的功能的不适应。抑制任何情绪（包括愤怒），都会导致积极情绪体验减少，社会功能受损，心血管疾病风险增加（John&Gross ， 2004）。不难看出，被动愤怒和攻击性愤怒，都不如“自信愤怒”体面。

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为什么说出“我生气了”这么难？心理学博士Rebecca Propst发现，人们之所以害怕发火，至少有以下8个原因：1）认为自己想说的话“违背大多数人的观点”；2）害怕被报复；3）觉得自己会输，或者自己会在冲突中“僵住”（freeze）；4）不想伤害其他人；5）害怕别人会怎么反应，因为ta们从前不认可你的观点；6）觉得不能在不失去勇气的情况下做这件事；7）发火后会内疚；8）仅仅是因为不知道如何表达。……这些感觉的来源可能是：无法识别、感受自己的情绪，产生了对愤怒的麻木感觉（有时这会造成“躯体化” ，表现出身体症状）；不发火，是一种无意识中想要控制局面的表现（如果我能控制住自己，双方就能和解，这样结果还是好的）；存在一种根深蒂固的认识：觉得自己在人际关系中“不值得” 。即便呆在一个虐待关系中，也认为自己的愤怒是不合理的；在生命早期的关系中，当别人不尊重你时，你的表现就是“僵住” 。早期创伤或PTSD（创伤后应激障碍）可能导致你不会发火；压抑愤怒所导致的内在攻击，可能让你觉得对方不当的批评是有道理的。所以你的反应不是愤怒，而是自我批评；你认为“发火”一定会破坏依恋关系。因为在你的经验中，家庭成员或同龄人使用愤怒来“打破关系” ，而不是“让事情往更好的方向发展” 。“即使我表达愤怒，也没什么用，一切都不会变的” 。这种情况被称为是“习得性无助” ，长期的压抑愤怒导致个人在心理层面感到疲惫，它影响到了你改变的能力。

图 | Inc. Magazine一些性侵研究显示，许多女性在成年之后，才第一次体会到愤怒。心理学家认为，习惯性压抑愤怒，可能来自于童年亲密关系中的防御行为。当一个人还是小孩子的时候， ta是无能为力的，可能感觉不到愤怒的情绪。最有可能的应对手段，是使用了分离（dissociation）或抑制（repression）等防御措施（Eckstein等， 2006）。当大环境不同情、不回应、不支持ta的需求时，防御系统就会被激活。因为即使是表现出了愤怒，孩子也明白，这会让ta面临更严重的后果。但压抑的代价是什么呢？被压抑的愤怒并不会自行消失，而是转化为两种主要情绪，一种是自责（内疚），另一种是泛化的焦虑。

愤怒的“显性”表达，才是自我疗愈的开始要表达我们在上面所说的“自信愤怒” ，关键是多进行“I-statement”（以“我为开头的叙述”）。比如：我难以接受这样的评价/我觉得很生气/我感觉很不好/我没有你说的这么差。在这个过程中：重要的是要谈论你的感受，而不是关注他人的行为或言语；把问题语境化。避免使用“永远、每个人”这样的词语……明确问题的具体内容；谈谈你想要什么。比如：“我只想让你也给我们留点时间” 。你可能觉得这种方法很扯淡。因为在现实情境下，说出这样的话不太容易。你也许会担心自己显得可笑，或者“不够有力量” 。

图 | Unsplash但这些话的背后是真正的自尊自信。自信，意味着以适当的语气直接表达愤怒，不贬低他人。没有捷径，我们需要无数次练习的，正是这种“不含敌意的坚决” 。为了能做到这点，这里有7个心理技巧可以借鉴：1）承认它。坐着别动，不要逃跑，把自己当成一个有点情绪化的孩子。感觉到这种情绪是可以的——不要告诉自己“你要冷静下来”、“忍忍就过去了” 。2）找到真正让你愤怒的是什么，与“内在的自我”交朋友愤怒是一种常被用来掩盖“核心伤害”的次生情绪。它的背后可能是恐惧、脆弱、失控等让人相当不舒服的情绪，所以人们下意识地转变为愤怒模式。你愤怒的是“当下的事件”还是“被勾出的历史情绪”？有时激起愤怒感觉的，可能是当下的某个“开关”所唤起旧的自我怀疑。……不管这是什么，当这些防御机制被创造时，那个“我”通常还是年幼的、恐惧的、易受伤害的。与“那个自己”交朋友，需要你足够温柔、宽容、稳定和安全。

愤怒只是情绪的冰山一角 | Men For Change, The Online Healthy Relationships Project, 19983）认知重构（reappraisal）这里要解决的问题是：你愤怒的对象准确吗？愤怒的经历往往与认知扭曲有关，比如对事件重要性或应对能力的误解。一个愤怒的人往往会“过度泛化”别人行为的含义，并把自己的行为“窄化”为二选一（做/不做）。4）练习一种名为“心理疏离（Psychological distance）”的技巧。先深吸一口气，然后停下来，想象自己在未来回顾这件事，或是站在朋友的立场上想象ta会怎么建议。心理疏离并不会完全消除你的情绪，而是鼓励你使用第三人称和自己交谈，并随后采取更有建设性的态度；5）格式塔练习。使用格式塔心理咨询流派的“空椅子”技术，把一把椅子放在你坐的椅子对面，想象你生气的那个人坐在椅子上，练习你想说的话；6）打破内心的“阻滞” ，你需要先学会以次充好。在愤怒的表达练习中， “是不是足够好”并不重要，不要指望立竿见影的成功。你可以从说出粗略的想法开始，当我们对自己的情绪反应更加熟悉时，就可以慢慢找到更好的表达方式。分页标题

图 | Stanford University7）找到支持性伙伴/心理咨询师，创建一个安全的、表达愤怒的环境。在临床治疗中， “愤怒”常常是一个人走向康复的起点。当一个孩子在童年遭遇虐待， ta可能当时不会感到愤怒，取而代之的感觉而是麻木、无助、恐惧。但一项大型叙事研究显示，一些童年遭遇虐待的中年妇女之所以在后半生茁壮成长，就是因为她们将愤怒发泄了出来。有时候愤怒无法被表达，可能是因为“环境不够安全” 。在咨询室里，心理咨询师创造了一个可以“容纳一切参差不齐、粗糙和锋利边缘”的容器，允许来访者的愤怒被一点点表达出来，让恐惧的内心可以意识到，还有另一种安全的运作方式。一位“第一次愤怒”的朋友说：当我生气的时候，我整个身体里有股沸腾的感觉，头还有点晕。当我终于把愤怒发泄出来时，我一点也不平静，边说边哭，还口吃。但我是诚实的，我很脆弱。我从来没做过比这更勇敢的事了。我绷直了背、大声说话、不再随便道歉。这意味着伤害我的人，必须承担ta的所作所为。学会让自己生气并不简单，这是一种基本的自尊信念。祝你能够顺利生气！