Fit健身|忽略了免疫力“开窗期”,训练相当于白做!



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2020剩下不到2个月了 , 年初的flag早就忘了、倦了、佛了 , 是你吗?

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身为努力的打工人 , 有时候看着空空如也的月运动记录 , 也是稍微有点愧疚感的 , 恨不得能拼一把 , 瘦了就值得了 。 不过我今天要告诉各位打工人的是 , 不 , 这不值得 。

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其实呢 , 这种打鸡血一样的“报复性运动” , 对长久的效果来看是比较鸡肋的;而且这几天也立冬了 , 气温下降慵懒疲倦一起袭来 , 如果这时只顾着用次数和强度来衡量健身的质量 , 却忽略了免疫力的“开窗期” , 训练也相当于白做 。

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之前我们介绍过 , 免疫力的“开窗期”实际上是一个“缺口”:大强度运动后 , 我们身体的淋巴细胞浓度降低 , 免疫球蛋白含量及功能也受到影响 , 出现免疫低下期 。 这个过程可以持续3~72小时不等 , 各种细菌、病毒、真菌等病原体 , 极易入侵人体并获得立足机会 , 我们也就更容易生病 。

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过于剧烈或者时间过长的运动 , 都会破坏机体内环境的稳态 , 也就是打破了原有的免疫机能平衡 , 有些人身体素质比较好 , 即使出现了“开窗期”也能安然无恙 , 但是也不免有一些“林黛玉”体质的人群 , 剧烈运动后就比较容易着凉、感冒 。

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那么 , 我们应该如何进行合理的运动呢?

  • 适量运动不能少


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运动总比不动好 , 佛系运动有时候也很好 。 通常界定运动强度指标的方法是测算心率 , 你可以通过这个公式测算最大心率:220-年龄 。 比如一个30岁的成年人 , 最大心率就是220-30=190 , 那么训练时的心率最好控制在190×60%至190×85%之间 , 也就是114~161之间最为理想 。

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简单的运动手表就可以帮助你了解运动的实时心率 , 当然依靠感觉的话 , 让你微微出汗、心跳加速的强度都有好处 , 比如快走、慢跑等等 。

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  • 掌握运动进退阶
常用Fit App进行训练的Fitter们应该会发现 , 进退阶的功能不仅仅是替换动作 , 也是在整体的计划安排上 , 为你调整强度的体现 。

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所以 , 在每次的高强度训练之后 , 都要有放松、恢复的拉伸动作;在两次高强度训练之间 , 最好安排中、低难度的恢复训练 。

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如果你进行的是4周的训练计划 , 可以把第三周或者第四周作为“减量周”或“适应周”:对于有一定训练能力和习惯的人来说 , 可以在保持同等强度的同时 , 在第三周的中间安排两天的休息日 , 既能避免长时间的高强度训练 , 又能保证训练效果 。分页标题
如果你想要加量的话 , 每周也可以增加5~10%的时间/强度 , 也是要保证有一定的休息时间 , 增肌不在于一下子求成 。
还有一些保护免疫力的日常方案 , 请放心食用:
1、避免在过热/过冷/缺氧的环境下训练
2、避免低能量/低碳水/低蛋白饮食

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3、保证维生素C、维生素D等多种营养素的摄入 , 但要切记 , 没有一种健身补剂会有增强免疫力的功效
4、优化睡眠的规律 , 每天有6~8小时的充足睡眠

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5、不要积压焦虑 , 有必要的时候 , 寻求帮助没什么不好意思哒
如果平时就很佛系的Fitter , 想保持免疫力平衡 , 问我说应该做些什么?
还是先从沙发上站起来活动活动筋骨吧…
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