|35岁丰腴的韩国健身教练，力量训练让她凹凸有致不肥胖且年龄成谜

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“健美”之前一直以来都是欧美的“专利” ，但近几年来随着世界各地的健身文的发展，韩国、越南等国家也出现许多健美的选手，特别是韩国的女性在“健美”比赛中拿到不错的成绩。
韩国，不但整容相当流行，而且韩国的健身事业发展更加迅速，这使得韩国出现越来越多身材很好的健身美女。今天这位韩国健身达人，是一位职业的健身模特，而不是只会在健身房摆拍的所谓“健身达人” ，名叫苏兰（j.suran），曾经获得过世界健身模特大赛的冠军，而且多次获得韩国国内比赛的冠军，是真正的健美小姐。

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苏兰，是韩国的一名健身比基尼选手也是一名专业私人教练，曾经获得2016年10月的BFF比赛金牌，是是bikini&fitnessmodel的专业选手，还获得了韩国WBFF商业模特冠军、泳装模特第二的成绩。

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苏兰（j.suran）在赛季时有着让人过眼不忘类似欧美健美女性的肌肉线条却又满足亚洲审美观的美女，而且五官标致，拥有天使的面容，在非赛季时体形丰腴，但因为长期坚持健身，使得她身材凹凸有致并且不肥胖，不臃肿。

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最难得的是今年苏兰（j.suran）已经是35岁的年龄，虽已是大龄的女性，但她无论是比赛还是平时都坚持健身，又是一名健身教练，长期的健身和坚持科学饮食，让她好像不受自然法规的约束，把身体冻龄在18岁、20岁。

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对于女性来说，在要求苛刻的职业和家庭义务之间，生活会变得压力重重，良好的运动健身会释放出大量的内啡肽，帮助你平息身体并抵抗压力，所以不断努力并获得身体健康和努力让身体变年轻永远都不会太晚， 40岁的女性的“女人”生活才刚刚开始，通过运动健身保持年轻的身体和曲线身材是完全可行的，充满活力的身体会让心态变得更加年轻。

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一、大龄女性最佳抗衰老锻炼：
每次锻炼前都要进行热身程序，包括有氧运动，如骑自行车或跑步机，以及合理的关节拉伸动作，每次锻炼15至20分钟左右，因为随着岁数的增大，身材热起来的速度会比20岁左右的人慢。
每天进行30分钟的有氧运动（每分钟100步），有氧运动会提高心肺功能和燃烧脂肪。
每周安排三天进行身体所有主要肌肉群的力量训练。因为瘦肌肉是人体中代谢最活跃的组织，所以要保持肌肉含量，力量抗阻训练是最好的办法。
每周至少两天进行平衡锻炼，随着岁数的增加，平衡稳定性会越来越差，这样会在日常生活中容易跌倒，所以要加强在本体感受丰富的环境（可控的，不平稳）中进行平衡稳定性的训练。分页标题
女性希望改变自己的身体，那么必须结合有氧和力量训练，有氧运动可以帮助你燃烧脂肪，而力量训练可以帮助你重塑体形，在所有合适的位置增加曲线和肌肉。
所以女性别害怕力量训练，它不会让您变成“金刚芭比” ，而会让您的身材更加凹凸有致，更有曲线的立体感。

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二、大龄女性适合的力量训练动作介绍：
地板哑铃卧推：

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地板哑铃卧推相对平板卧推来说，较为安全，特别是对肩膀的压力相对较少，非常适合女性训练胸部，使胸部更加挺拔。
如何做地板哑铃胸部推举：
将身体平躺于地板上，双手各握一个哑铃并将手臂直接伸到肩膀上，掌心朝向脚的方向，肘部弯曲90度，双脚牢牢地压在地板上。
肩胛骨下沉后收，绷紧核心。
呼气同时胸部发力向上推两个哑铃时，使它们直接在肩膀上方结束，此时确保手腕并与肩膀对齐。
缓慢将哑铃降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。
做4组，每组10个。
哑铃俯身划船：

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哑铃俯身划船不但可以训练到背阔肌，还可以锻炼到核心肌群，是一个很好的复合性动作，而且危险性较低（可以从轻哑铃开始），非常适合女性练背肌。
怎么做哑铃俯身划船：
两脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
双手掌心相对握住哑铃，并置于大腿两侧。
保持上半身挺直，臀部向后推，屈髋向前俯身，直至上半身与地面平行（或者45度左右）。
手臂直接悬于肩膀下方，核心绷紧，这是起始姿势。
背阔肌发力将手肘向背后拉，将哑铃拉向胸部。
尽可能将手肘向背后拉，在最高处肩胛骨挤压在一起，暂停1秒。
然后在背阔肌的控制下缓慢下降哑铃至起始姿势。
做4组，每组12个。
前蹲至旋转推举：

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前蹲至旋转推举这个动作，可以让全身的肌肉参与，并针对腹直肌和腹斜肌，而且也能训练到臀部和大腿肌肉，非常适合女性。
怎么做哑铃深蹲至旋转推举：
双脚分开与髋部同宽站立，脚趾略微指出，膝盖对脚尖。
双手掌心相对握住哑铃，并举起至肩膀位置。
臀部向后推，屈髋屈膝蹲下直至大腿与地面平面。
臀部和大腿同时发力蹲起，蹲起时躯干向左侧旋转，同时将右臀抬高指向天花板。
旋转躯干返回下蹲姿势。
换边重复。
做4组，每组每侧16个。
驴踢：

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驴踢动作可以减轻膝盖的负担，孤立臀肌针对臀大肌进行训练，危险系数小，也是适合女性的动作。
怎么做驴踢：
跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方,这是起始姿势。
右膝保持90度变曲，臀肌发力带动右腿向后抬起，使脚掌指向天花板，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。
在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。
每侧做4组，每组20个。
自重臀桥：

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臀桥也是针对臀大肌的训练动作，可以孤立臀大肌，大腿参与度较小，而且对膝盖相对友好，女性必练动作。
怎么做自重臀桥：
仰卧在地板上，双手置于身体两侧的地板上，或者置于臀部（可感受臀肌发力）。
弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚置于膝盖正下方。
收紧腹部和臀部的肌肉。
抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。
挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
缓慢下放臀部至起始位置。
重复。
完成四组，每组18个。
弹力带侧卧髋外展：

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侧卧髋外展动作是孤立臀肌，针对臀中肌和臀小肌（外展肌群）进行训练，也是女性必练动作，可以改善臀两侧凹陷。
怎么做弹力带侧卧髋外展：
躺在右侧，膝盖弯曲并将微型阻力带放在大腿周围，膝盖上方，双脚重叠。
将左手放在左髋上，右臂成90度角置于地面，以支撑自己并保持稳定。
挤压臀部和大腿肌肉，以使左大腿尽可能向上压。
然后慢慢将左大腿带回到起始位置。
每侧做四组，每组20个。
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