脂肪酸|一文带你了解欧米伽3 饮食减肥|脂肪酸|

脂肪是人体摄入的三大宏量营养素之一。宏量营养素是为人们提供能量和必需营养的化合物。身体每天的运转需要大量的宏量营养素，蛋白质、脂肪和碳水化合物是为身体提供能量的宏量营养素的主要类型。脂肪的热量很高，是碳水化合物和蛋白质的两倍，因此少量的食物就可提供大量的能量。多余的能量还可以存储起来，当食物短缺时加以利用。

文章图片
文章图片
脂肪酸是脂肪的组成部分，脂肪在脂肪酶的作用下分解，产生甘油和脂肪酸，脂肪酸是脂肪的水解产物。脂肪的化学本质是由三分子的脂肪酸和一分子的甘油组成。脂肪酸在氧的催化下，可氧化分解为二氧化碳和水，释放大量能量，为机体供能，是机体能量的主要来源之一。
脂肪酸是脂类合成的重要原料，有些脂肪酸体内能够合成，而有些必须来源于食物，我们也称其为必须脂肪酸。

文章图片
文章图片
磷脂是由甘油与脂肪酸、磷酸及含氮化合物代谢生成。
胆固醇脂是由胆固醇与脂肪酸结合生成。
脂肪又分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪酸。主要的区别是脂肪中是含饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸还是反式脂肪酸，而且，每一种对人体的影响都差别很大。
01
饱和脂肪酸
饱和脂肪酸主要来源于动物性食物中，如牛肉、猪肉和鸡肉等。另外，一些饱和脂肪也可以来源于一些植物油脂中，如椰子油、棕榈油和棕榈仁油等。我们饮食中的饱和脂肪大多来自奶酪、比萨、乳制品（包括冰淇淋）、肉类和甜点（如饼干和蛋糕）。过去认为饱和脂肪是引起心脑血管疾病的重要原因，要求限制饱和脂肪的摄入，但是近年的研究发生改变，认为人也应该摄入适当的饱和脂肪，每天不超过总热量的 7% - 10% 。

文章图片
文章图片
02
不饱和脂肪酸
分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸体内能够合成，属于非必须脂肪酸，而多不饱和脂肪酸一般来源于外源的食物供给，属于必须脂肪酸。
单不饱和脂肪酸
这种类型的不饱和脂肪在其化学结构中只有一个双键。单不饱和脂肪的来源包括鳄梨和鳄梨油、橄榄和橄榄油、杏仁、榛子、胡桃、南瓜籽和芝麻籽。
欧米珈-9
欧米珈-9脂肪酸是单不饱和脂肪酸，可转化成油酸。地中海国家橄榄油的消费高与他们乳癌和心脏病发病率较低有关。单不饱和脂肪酸含量高的饮食能预防低密度脂蛋白的胆固醇的氧化，并能保护血管壁。

文章图片
文章图片
另外，单不饱和脂肪能使抗氧化的维生素E更有效的保护细胞免遭自由基破坏。
多不饱和脂肪酸
这种类型的不饱和脂肪在其化学结构中有多个双键。多不饱和脂肪酸来源包括植物油（向日葵、大豆和玉米）、亚麻籽和亚麻籽油以及核桃等。
欧米珈-3脂肪酸是必须脂肪酸，人体无法产生，必须从食物中摄取。ω-3脂肪酸中最重要的两种多不饱和脂肪酸是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸(DHA) 。欧米珈-3 主要来源于富含脂肪的冷水鱼类（特别是鲱鱼、鲭鱼、牡蛎、鲑鱼和沙丁鱼），另外还有亚麻籽、野鼠尾草籽、核桃等。分页标题

文章图片
文章图片
鱼油是美国销售量最大的膳食补充剂。为什么美国人喜欢买鱼油呢？一方面其价格相对便宜，很多地方都能买到，比如超市、药店、药妆店、食品店等等；另一方面，鱼油中含有欧米伽-3脂肪酸（ω-3脂肪酸），被认为具有调脂、预防冠心病的作用。其重要的佐证就是发现摄入较多鱼类的爱斯基摩人心脏疾病的患病率比较低。后来的研究也证明含有ω-3多不饱和脂肪酸的鱼油可降低血浆甘油三酯浓度。另外欧米珈-3 对于大脑健康、发育和减少炎症等也至关重要。
蓝洋之宝凝胶糖果鲑鱼油，富含ω-3 ， DHA和EPA含量超过70% 。
欧米珈-6脂肪酸也属于多不饱和脂肪酸，是必须脂肪酸，无法由身体产生，我们必须从食物中摄取它们。加工植物油（如玉米和大豆油）中含有较高的欧米珈-6 ，而用这些油煎炸或制作的食品也会含有大量欧米珈-6 。欧米珈-6 也存在于坚果和种子（杏仁、腰果、核桃和葵花籽）中。它是花生四烯酸的前体物质，花生四烯酸在体内可转变为前列腺素、前列环素、白三烯、凝血噁烷A2 。这些因子与体内的慢性炎症相关，西方饮食经因含有过高的欧米珈-6 ，摄入过多容易导致炎症反应和血管壁的损伤。应该说所有的慢性疾病都与慢性炎症相关，所以欧米珈-6不能摄入过多。
目前的饮食状况是欧米珈-6的摄入量过多，欧米珈-6/欧米珈-3比例失衡，西方饮食欧米珈-6/欧米珈-3比例可以达到14-20:1 ，而健康饮食为4-5:1比较合适。
03
反式脂肪酸
剑桥大学的一项对比研究显示，反式脂肪“力压群雄” ，在脂肪种类与心血管疾病发生率相关度调查中“表现突出”—— 反式脂肪酸摄入量越大，人体患心脑血管疾病的发生率就越高。反式脂肪酸，可使血浆LDL-C上升， HDL-C下降，易诱发动脉粥样硬化，增加心血管病风险、冠心病和高血压的患病危险，还有研究提示增加患癌风险，增加患糖尿病的风险。

文章图片
文章图片
? 饼干
? 脂肪含量高的面包，如起酥面包、丹麦面包、奶油面包等
? 方便面
? 油炸食品，如麻花、油条等
? 膨化食品、薯条薯片等
? 糕点，如生日蛋糕、奶油蛋糕、巧克力派等。
? 各种以“植脂末”或“奶精”命名的，如咖啡伴侣、珍珠奶茶等。
? 一部分餐饮店用氢化油烹制油炸菜肴。
? 超市出售的各种现场制作的油炸食品，如炸油条、丸子等。
【脂肪酸|一文带你了解欧米伽3】（图片来源于网络，版权归原作者所有）