便秘|总是便秘苦不堪言！这5个科学建议你该知道 |腹泻|纤维|益生

审阅者:杨涛(广州医科大学附属第二医院)
你是否遭受腹泻困扰？传统观点认为应选择高纤维食物，而出现便秘时，专家也建议食用高纤维饮食。
这看起来似乎相互矛盾，但同一疗法确实可同时治疗腹泻和便秘。

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明尼苏达大学食品科学和营养教授乔安妮（Joanne L.Slavin）解释：“部分原因是由于纤维有助于加速食物在消化道移动。 ”
1.纤维调节消化
食物通过大肠的速度过慢时，会引起便秘，摄入富含纤维的食物有助于加速大肠内容物的移动，纤维还可吸收水分，软化粪便，使粪便更易通过大肠。
而未经消化的食物移动过快，会引起腹泻，使肠道来不及吸收水分，导致稀便，纤维能够吸收水分，有助于使粪便更加紧实。
通过减慢输送时间，纤维让大肠吸收更多的水分，有助于积蓄大肠的内容物，将未消化的食物结合在一起。
纤维与消化权威专家乔安妮表示， “消化和吸收结束时留下的一些东西，对正常粪便的形成至关重要。 ”
2.可溶性纤维
纤维是碳水化合物中不易被消化的部分，最常见于植物中，最新研究显示，纤维有多种形式，每一种对营养和健康都有着独特的影响，其中两个重要类型是可溶性和不溶性纤维。
可溶性纤维部分溶解于水中，得到一种凝胶状物质，有助于降低胆固醇，可溶性纤维来源包括燕麦、大麦、黑麦、干豆、橙子和苹果。

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3.不溶性纤维
能完整地通过消化系统，预防或缓解便秘，富含不溶性纤维的膳食更容易填饱肚子，且不增加热量，有助于减肥，不溶性纤维来源包括小麦、糙米、芹菜、胡萝卜、坚果和种子。
食物可同时含有可溶性和不溶性纤维，纤维也可根据来源区分，研究表明，谷物纤维具有助消化的优势，且已证明对预防冠心病、2 型糖尿病和代谢综合征有益。
乔安妮说：“谷物纤维的总纤维含量通常高于水果和蔬菜，这解释了谷物纤维在研究中表现突出的原因。 ”谷物纤维常见于燕麦、小麦、大麦和其他谷类。
4.混配纤维
某些来源的纤维可能对治疗某些疾病特别有益，例如，如果旨在降低血胆固醇水平，乔安妮建议大量食用燕麦、大麦和大豆，它们富含可溶性纤维。
为了提高肠道中的友好细菌含量，促进食物消化，她建议食用小麦、洋葱、洋蓟和菊苣。
这些食物含有大量低聚果糖，而含低聚果糖成分的纤维有助于促进这些有益细菌的生长。

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建议选择任何形式的纤维，研究显示，美国人平均只摄入了维持身体健康所需一半的纤维，专家认为，保持消化正常的最佳方式是增加各种形式纤维的摄入，保持多样化饮食，包括全谷物、水果、蔬菜、坚果、种子和豆类。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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