腹肌|每天坚持练腹肌效果却不好？注意5点练6个动作，高效率练出马甲线 |马甲线|核心训练

在腰腹部塑形过程当中，我们知道，想要收获较好的效果，首先要以低的体脂率为前提，如果体脂率过高，即使塑形训练会起到一定的效果让腹肌厚度有所增加，也会被腰腹部脂肪遮盖而显现不出来，所以，从这个角度来讲，总是有些朋友会说，腹肌不用练，减脂就可以了。虽然这种说法不完全错误，但是并不意味着不练就可以。

本文插图
那么，为什么还要进行针对性的腹部训练呢？
其原因在于，在减脂过程中，随着体脂率的慢慢下降，腹部脂肪就会慢慢变少，但很可能会出现腰腹部松弛的现象，这种现象会与减脂前的体重基数，以及减脂速度有关，体重基数越大，减脂速度越快，出现腹部松弛的概率就会越大。另外，对于本身体脂率并不高的朋友来讲，也会随着年龄的增长与肌肉的流失，出现腰腹部皮肤松弛的现象，而要解决这个现象就需要进行针对性的腹部训练。
另外，即使在减脂以后没有出现腹部皮肤松弛的问题，所显现出来的腹肌线条也只是轻微的轮廓而已，和我们想要的紧致有线条感的马甲线并不相同，我们也常常会说瘦出来的腹肌是没有意义的，它只是为了保持我们生命所需而必须存在的那一部分。所以，想要在减脂以后拥有漂亮的腹肌或者是马甲线，我们还是应该进行针对性的训练才可以。

本文插图
另外，在腹部训练过程中，如何才能提高整体效率呢？
第一：我们要了解腹肌结构以及相关的训练动作，从而知道什么样的动作所针对的目标在哪里，在这种情况下，我们才能够集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而提高整体的训练效果。
第二：在训练动作的选择上要全面，所选择的动作要对整个腹部肌肉形成全方位的刺激，而不是只练自己喜欢的不动，也不是动作越多越好。
第三：重视核心训练，强大的核心能力是提高腹部训练效率的前提，并且对于核心的训练还可以刺激到腹部深层肌肉，也就是腹横肌，腹横肌发达不但会起到保护内脏的作用，还会起到紧致并缩小腰围的作用。

本文插图
第四：做到由目标肌肉主导发力完成动作，在自己能力不足的情况下，不要过多地追求动作幅度，在保证动作质量的前提下，做到自己最大幅度即可，如果勉强为之则会以代偿的方式完成，不但效果不会好，还会对于颈部以及腰部带来过多的压力。
第五：每次的总体训练时间在15分钟左右即可满足腹部训练的目的，时间过长就会对腰部带来不利影响，另外，腹部肌肉同样是在休息时间内才生长的，并不需要每天去练，一周内给自己安排2-3次的休息时间来让腹部肌肉得到恢复效果会更理想。

本文插图
核心腹部训练动作分享
通过上所述，在腹部训练过程中，所选动作不但要全面，还要顾及核心，所以，下面分享一组包括核心训练的腹部训练动作，这组动作并不难，比较适合大众来练，在实际的训练过程中，可以参考来试一试，当然如果感觉这组动作太简单，自己可以完全无压力的完成的话，就需要选择难度较大的动作去练。
动作一：支撑后抬腿
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
保持背部挺直，保持核心收紧，臀部肌肉发力带一条腿向后上方抬起，至动作顶点，稍停，然后控制速度慢慢还原分页标题
注意动作全程身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

本文插图
动作二：反向支撑抬腿
仰卧后撑，双臂位于身体后侧伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直，双脚脚跟踩地
保持身体稳定，不要晃动，保持核心收紧，腹部肌肉发力带动一条腿保持伸直向上方抬起
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢还原

本文插图
动作三：侧支撑提膝抬腿
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂位于肩部下方伸直支撑身体，挺胸收腹，双腿向前伸直，上侧脚踩地支撑身体，下侧腿微微向前抬起，脚离地
保持身体稳定，保持核心收紧，腹部发力带动下侧腿提膝向前抬起至动作顶点，然后保持大腿不动，小腿向前伸直
动作顶点稍停，然后依次反方向还原，注意还原时脚不要落地

本文插图
动作四：卷腹
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部肌肉主导发力带动上背部向上卷起
至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

本文插图
动作五：反向卷腹
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向身体两侧打开伸直，双腿屈膝并拢，双脚离地
保持身体稳定，保持下背部贴地，下腹部发力带动双腿保持屈膝向上抬起，并将臀部向上带离地面
顶点稍停，感受下腹部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态

本文插图
动作六：仰卧卷腹左右摸脚
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，下巴微收，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢向上抬起
保持身体稳定，保持下背部贴地，腹部发力带动双肩向一侧屈体转动，使手靠近同侧脚跟
顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

本文插图
适当热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要以保证动作质量为前提完成，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉来放松。
【腹肌|每天坚持练腹肌效果却不好？注意5点练6个动作，高效率练出马甲线】作者：十月知行