午睡|【科普】中午不睡下午崩溃？！这样安排午睡，精神一下午！时间|睡眠|午休|

“中午不睡，下午崩溃。 ”对于很多上班族来说，中午要休息一会儿，下午才有精神工作。那么，如何午睡才是科学的？不科学的午睡对身体有哪些害处？关于午睡的事，还有哪些是我们所不知道的？
10分钟打造优质午睡，精神一整天
午睡时间因人而异。它主要取决于你早上何时起床，比如习惯于5点钟早起的人，应该在下午1点钟午睡。午后打盹是人类天性的一部分。因此，如果想要午睡，那就尽量早点睡，强打精神硬撑没有任何意义。

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午睡10～20分钟最佳。有学者对不同时长午睡的效果进行了对比研究，发现对大多数人而言，午睡10～20分钟效果最佳，如果时间过长，会导致醒后大脑迟钝。
睡前一定要设闹钟。这对睡个好午觉很关键，因为许多人担心会不会睡过头，结果很难入睡，而设好闹钟会使人消除这一担忧。
【午睡|【科普】中午不睡下午崩溃？！这样安排午睡，精神一下午！】听着“白噪音” 。为了完美的午睡，应该找一个黑暗、安静的场所。如果必要的话，可以使用眼罩、耳塞，或者下载一些海浪声、风声等“白噪声”来排除干扰。
先午睡再熬夜。尽管熬夜对身体健康不利，但有时不得不熬夜，这种情况下可以通过提前睡个午觉补充睡眠。
把午睡调整为午休
建议把午睡调整为午休，不要纠结于是否能“睡着” 。午休，意思就是让全身心放松即可，不用强求必须有睡眠感，即熟睡的感觉。达到这个“休”的状态可以用多种方法，比如听听音乐、做松弛训练、放空自己的大脑、放松全身肌肉等。

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没必要为了“睡着”而把自己弄得筋疲力尽，尤其是失眠焦虑的患者，中午越着急越睡不着，越睡不着越着急，从而影响到整个下午和晚上的情绪，影响到夜间睡眠，导致恶性循环。
“松身休心”才是午休的目标。工作人群和学生，有时候中午还有不少工作或是功课没有做完，有的人即便没有放弃午睡但脑子仍然处于活跃状态，这时候就需要调整自己的心态，合理安排任务和时间，重视和保护好自己的“午休时间” 。对于头脑中出现的各种工作、文件、作业等，不用理会，或者“强压” ，专注自己的呼吸平和或是肌肉放松，也许，那些念头不知啥时候就少了甚至没了。
“趴着睡”的习惯要改一改
午饭后，不要立刻午睡，要先休息半小时左右，让肠胃充分消化食物。入睡时间建议选择在一点到两点半之间，如果到了下午三四点后再午睡，则容易造成晚上睡不着觉，引起生物钟的混乱。

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“趴着睡”的习惯要改一改。 ”趴着的体位，部分身体肌肉持续呈绷紧状态。趴着睡时，下肢一直处于下垂位，而脑袋则一直压迫着胳膊，血液回流会受影响，这样毛细血管里的“垃圾”运不出来， “营养”运不进去，后果可想而知。
午睡的时候，尽可能把自己“放平” ，能放多平就多平。有床就躺着，没床就仰着，脚下找点东西垫着。睡醒后最好能够到户外去走一下，或者做些自己喜欢的事情，尽快恢复精神抖擞的状态。
午睡的6个正确习惯
1.靠椅而不趴桌
尽量靠在椅子上午睡，而不是趴着。如果椅子不能调节倾斜度，可买2个靠枕置于腰下，给腰椎下部一个支撑；采用头靠椅背的睡姿，最好准备一个U形枕或者O形枕，垫在颈后，不仅起固定作用，还能缓解入睡后颈部肌肉乃至颈椎的受力。
2.饭后别急着睡
胃部消化一般需要1个小时，午饭后，给肠胃一些消化食物的时间，散步10分钟可加快肠胃蠕动，缓解消化不良。建议午饭后休息30分钟，等消化系统工作高峰期过后，再开始舒服入睡。分页标题
3.调整最佳的午休时间
很多人可能都有过这种感觉：“午睡起来竟然更困，整个人感觉非常累……”这其实是因为我们睡太久了！一个完整的睡眠周期大约有90-100分钟，当我们午睡超过30分钟后，就会进入深睡期；从深睡期中醒来，反而会降低清醒度，增加疲倦感。
医生建议：尽量将午睡时间控制在30分钟以内， 20分钟左右更加保险。但是如果时间充足，睡满一个完整的睡眠周期90分钟也是没问题的。
每个人的睡眠周期都不完全一致，你可以根据自身情况设定不同的时间：15分钟、20分钟、30分钟、40分钟等，然后观察自己在哪个时间段醒来的舒适度较高，调整为自己最佳的午休时间。
4.睡前添“装备”
人在睡熟之后，体温调节能力下降。所以，即使睡前不觉得冷，也要在身上盖一件被子或衣服，午睡时要注意保暖，以免受凉感冒。有条件的话，尽量准备折叠椅或折叠床，让自己平躺着睡午觉。
5.醒后喝杯水
一觉醒来，刚好午餐也消化了大部分，许多营养物质进入血液中，使血液粘稠度加重，人体有明显“缺水感” 。睡醒之后别贪急，慢慢站起，先喝杯水，以补充血容量，稀释血液黏稠度。而且还能提神醒脑、防治犯困。对于高血糖人群来说，醒后这杯水更加重要。
6.活动颈椎“小动作”
加强颈部锻炼可以预防颈椎病，午睡后不妨做一做。
步骤1：背部挺直左手在背后与右手紧扣,并置于右边腰部位置；
步骤2：头部慢慢向正右边倒并保持30秒；
步骤3：头部慢慢向斜方倒下并同样保持30秒；
步骤4：可按个人感觉调整头部方向或下巴位置,完成后再用另一边重复相同动作。

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如果是开放的办公环境，不适合做大幅度运动，可以尝试扩胸、旋肘、拍肩等运动。
午睡虽然就是打个盹儿，但是绝不能太随意，否则不但达不到休息的效果，还会影响身体健康。
只有正确的午睡习惯才能达到最好的效果，午睡的舒服姿势你学会了吗？
来源：人民健康网、科技日报、生命时报
编辑：黄坤、李滢
责编：陈广泰