睡觉|睡个好觉防“痴呆” 怎样可以睡好觉呢？患者|防痴呆

【大课堂】
对于很多人来说，阿尔茨海默病（AD）既陌生又熟悉。也许在您的身边，就有这种疾病的患者，或者多多少少听说过关于这种疾病的故事。
面对这种疾病，我们真的束手无策？
有研究发现，睡眠障碍导致阿尔茨海默病的机制。老年人的昼夜节律紊乱可能是阿尔茨海默病及其进展的标志。有研究提示，可以通过睡眠情况，在某种程度上预测一个人的一生当中，最有可能发生阿尔茨海默病的时间。从来源上看，阿尔茨海默病的特异性病理标志物， β淀粉样蛋白可以看作是大脑的一种代谢废物。正常情况下，大脑每天都会产生各种代谢废物，但随后就会被清除出去。只有当人体进入深度睡眠时，脑脊液才会大量涌入脑组织，开始打扫卫生。因为脑神经放电时需要消耗大量氧气，这些氧气是靠血液带进来的，人在清醒时以及REM睡眠时（即快速眼球运动睡眠期，是睡眠中的一个重要阶段）脑神经一直在持续放电，耗氧量居高不下，所以血液必须保持高速流动。但在深度睡眠阶段，当脑神经集体休眠时，耗氧量快速下降，不需要那么多血液了，此时脑部的血液流速会降低25% ，此期间脑脊液清扫出的废物是白天的10到20倍。
而慢性睡眠片段化还可以改变肠道微生物菌群的表达，导致参与促进宿主有益免疫反应的基因下调和参与脂多糖（LPS）合成和转运的基因上调，诱发全身和脂肪组织炎症和胰岛素抵抗。通过形成涉及内分泌和免疫系统的双向通讯轴，来调节大脑的神经化学和神经代谢信号传导途径，加速了神经炎症和神经退行性疾病的进展。
华盛顿大学的研究人员发表在最新一期《科学》（Science）的文章指出：人只要一晚没睡， β-淀粉样蛋白和Tau蛋白都会同时增加，而长期的睡眠剥夺，会使Tau蛋白加速转移到多个脑区。在研究中，研究人员首先对小鼠进行了短期睡眠剥夺实验，他们让小鼠在其正常睡眠期间保持清醒，结果使小鼠脑部Tau蛋白积累增加了2倍。接下来，他们希望在人体上再次确认，于是他们招募了8位30岁至60岁的健康成年人，比较了正常睡眠和一晚不睡条件下脑部β-淀粉样蛋白和Tau蛋白的情况。结果发现，与小鼠实验中类似，健康成年人一晚不睡觉， Tau蛋白也大幅上升，增加幅度超过50% ，与此同时， β-淀粉样蛋白也增加了30% 。
那么，如何在晚上睡个好觉呢？
1.治疗基础疾病
抑郁、睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征有时会导致睡眠问题。
2.建立常规
保持规律的吃饭、起床和睡觉时间。
3.避免兴奋剂
酒精、咖啡因和尼古丁会干扰睡眠。限制这些物质的使用，尤其是在晚上。另外，晚上清醒的时候不要看电视。
4.鼓励体育锻炼
散步和其他体育活动有助于促进晚上更好的睡眠。
5.限制白天睡眠
白天尤其是下午尽量不要打盹。
6.在晚上营造一个平和的气氛
【睡觉|睡个好觉防“痴呆” 怎样可以睡好觉呢？】通过大声朗读或播放舒缓的音乐，来帮助患者放松。舒适的卧室温度也可以帮助患者睡个好觉。
7.管理药物
一些抗抑郁药物，如安非他酮和文拉法辛，会导致失眠。胆碱酯酶抑制剂，如多奈哌齐，可以改善阿尔茨海默病患者的认知和行为症状，但也会导致失眠。如果患者正在服用这些药物，请咨询医生。服药不晚于晚餐通常有帮助。
8.考虑褪黑素
褪黑素可能有助于改善患者的睡眠，以及减少日落综合征的症状。
9.提供适当的光
傍晚的强光疗法，可以减轻患者的睡眠-觉醒周期紊乱。夜间适当的照明也可以减少黑暗环境下的躁动。有规律的日光照射，可以解决昼夜颠倒的问题。
（作者：徐俊，系北京天坛医院认知障碍性疾病科主任医师）分页标题