趣投稿|越南版卡戴珊侧影迷人，健身10年由路人逆袭网红，亲授居家翘臀
大家好 ， 我是猫老师健身！
随着健身运动的普及和发展 ， 越来越多的人接触健身 ， 但也有很多的网友留言说 ， 没有那么多的金钱和时间去健身房运动 ， 其实猫老师健身想说 ， 健身没有您想像得那么高大上 ， 只要开始和坚持 ， 在家也能练出饱满翘臀 。
今天给大家介绍一位坚持健身10年的越南女孩 ， 由路人甲逆袭为知名健身网红 ， 她非常喜欢在家进行臀部训练 。
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上图的这位小姐姐叫阮方蓁 ， 现在是越南一名健身教练 ， 凭借着甜美的脸庞和性感的身材 ， 无论在越南还是网上都吸引无数粉丝 ， 成为越南的“宅男女神” ， 侧影迷人 ， 臀围堪比“卡戴珊” 。
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阮方蓁不论从哪一个角度都无懈可击 ， 半球形D罩杯、马甲线腹肌和饱满紧致蜜桃臀一样不缺 ， 而且符合亚洲人的审美 ， 再加上天使的微笑 ， 感觉可以赶走了所有的阴霾且感到天竟然如此的明亮 ， 没有一丝瑕疵 。
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但在10年之前 ， 阮方蓁不但是名不见经传的路人甲 ， 而且还是一个肥胖的丑小鸭 。
10年的时间 ， 有人无奈苍老 ， 而有人却逆龄变美 ， 而阮方蓁就是后者 ， 通过10年健身完美逆袭成“白富美” ， 而且还是身材完美的“白富美” ， 真是“三分天注定 ， 七分靠打拼” ， 命运从不亏欠努力拼搏的人 。
因为运动 ， 这位越南妹子拥有了姣好的丰腴身材 ， 皮肤也白了许多 ， 加上懂得打扮 ， 整个人焕然一新！
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阮方蓁也非常喜欢在家健身 ， 特别是在家训练臀肌 ， 她认为健身房的器械训练效果非常好 ， 但对于有些工作较忙的女性来说 ， 只要坚持 ， 居家健身一样可以达到同等效果 。
下面猫老师健身分享阮方蓁亲授的居家臀部训练动作 ， 使用一条弹力带和自重打造饱满挺翘臀部 ， 爱美的女性练起来 。
弹力带臀桥：
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怎么做弹力带臀桥：
- 仰卧在地板上 ， 双手置于身体两侧的地板上 ， 或者置于臀部（可感受臀肌发力） 。
- 将弹力带置于膝盖上方 ， 弯曲膝盖 ， 双脚平放在地板上 ， 确保双脚置于膝盖正下方 。
- 收紧腹部和臀部的肌肉 。
- 抬起臀部 ， 使膝盖到肩膀成一条直线 。
- 挤压核心和臀部肌肉 ， 停留1~2秒 。
- 缓慢下放臀部至起始位置 。
- 重复 ， 完成三组 ， 每组30个
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怎么做弹力带驴踢：
- 跪在地板的垫子上 ， 双手置于肩膀正下方 ， 膝盖置于臀部正下方 。
分页标题 - 弹力带置于双膝盖的上方 ， 这是起始姿势 。
- 右膝保持90度变曲 ， 臀肌发力带动右腿向后抬起 ， 直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线 。
- 在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势 。
- 每侧做3组 ， 每组30个 。
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怎么做站姿弹力带单侧髋外展：
- 将弹力带套在膝盖上方 ， 右脚着地支撑并保持膝盖微微弯曲 ， 右手扶住墙或其他物体稳定身体 。
- 左脚微微抬起并保持膝盖微微弯曲 ， 左手叉腰 ， 这是起始姿势 。
- 臀肌发力向一侧抬起 ， 尽可能抬高 ， 在最高处注意挤压臀肌 。
- 在臀部的控制下缓慢回到起始姿势 。
- 每侧做3组 ， 每组15个 。
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怎么做跪姿后抬腿：
- 跪在地板的垫子上 ， 双手置于肩膀正下方 ， 膝盖置于臀部正下方 ， 把弹力带套在膝盖上方的大腿上（或者自重） ， 这是起始姿势 。
- 保持左膝90度变曲着地支撑 ， 右腿后后伸直 ， 臀肌发力带动右腿向后抬起 ， 直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线 。
- 在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势 。
- 每侧做3组 ， 每组做12个 。
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怎么做侧卧抬臀：
- 向左侧卧 ， 左手肘置于肩膀正下方 ， 左手肘和小臂着地支撑 。
- 双腿弯曲 ， 使脚跟与臀部对齐 ， 抬起臀部 ， 这是起始姿势 。
- 再向上打开右脚膝盖 ， 尽可能打开 ， 在最高处注意挤压臀肌 。
- 然后在臀肌的控制下缓慢降低至起始姿势 。
- 重复 ， 然后换边重复 。
- 每侧做3组 ， 每组20个 。
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