支撑|每周一式：简易坐的辅助练习方法方法|辅助练习|瑜

简易坐，英文名称Seated Pose，梵文名称Sukhasana，Sukha是舒适、简单的意思。

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【支撑|每周一式：简易坐的辅助练习方法】简易坐
简易坐是指双腿折叠，脚的外侧像刀锋一样立在垫子上的体式。简易坐是瑜伽中最基本的坐姿之一，但是，千万不要被“简易坐”这个名称骗了，如果你习惯坐在椅子上，那么简易坐这个体式对于你来说或许相当具有挑战性。简易坐常和瑜伽手印结合，用来做瑜伽冥想和调息练习；瑜伽老师也常将简易坐和肩颈、脊柱练习等结合、用在瑜伽课堂上。
很多练习者，尤其是初学者，在简易坐中发现自己在这个坐姿中保持时间稍长，会出现腰部酸痛或身体其他部位不适等情况。当我们无法在简易坐姿中找到稳定和舒适感时，会导致我们的身体、意识以及呼吸受到影响。在此情况下，我们需要通过借助辅具来帮助我们的身体找到稳定和舒适感，让身心更好地安住在当下，才能进入更深入的瑜伽练习。
伸展躯干
◆ 臀部垫高&双手支撑

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1. 臀部下方坐瑜伽砖/ 毛毯/抱枕，双腿并拢向前伸展，身体立直，从手杖式进入简易坐；
2. 双手来到臀部两侧，手指朝前，手掌向下推毛毯/抱枕/瑜伽砖，提起躯干两侧，保持胸腔上提，肩膀下沉。
注：
1）手掌向下推支撑物有助于从骨盆伸展脊柱向上，打开胸腔；
2）确保双手掌推支撑物的力量均匀；
3）除了臀部下方垫高和双手支撑帮助躯干延展，也可借助墙壁和抱枕练习简易坐，如下图。

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打开胸腔&肩膀
◆ 瑜伽砖/瑜伽椅辅助

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1. 背朝墙坐立，身体离墙纵向一块砖的距离；
2. 身体微向前倾，瑜伽砖放于胸椎处，支撑胸椎（瑜伽砖的短边分别抵住胸椎和墙壁）；
3. 身体坐直，轻推身体向后，抵住瑜伽砖在胸椎与墙壁之间；
4. 提胸腔向上，转肩头向下，保持身体坐直，自然呼吸；
5. 除了用瑜伽砖，也可以用瑜伽椅来支撑后背，如下图。

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◆ 瑜伽墙绳辅助

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1. 面朝墙，臀部下方垫高，坐在墙栓前面；
2. 将墙绳从头向下套住身体，放于肩胛骨的下端；
3. 调整绳子的长度，身体向后靠时，确保从头顶到骶骨在一条垂直线上，后背有支撑，胸腔上提打开。
注：此辅助练习方法在“束角式的辅助练习方法”中有详细说明，如有不明白者，请参见每周一式：束角式的辅助练习方法之打开胸腔
◆ 瑜伽带辅助1

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1. 臀部垫高的简易坐，将瑜伽带放于肩胛骨的底端，瑜伽带的末端从腋窝下向前，再从肩上向后在背后交叉，形成背背佳；双手抓住瑜伽带两头向两侧，手肘向后向中间夹，把呼吸带到胸腔；
2. 如果瑜伽带不够长，可以做一个简易的背背佳，如下图。

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注：
1）双手拉瑜伽带有助于转肩向后，让肩胛骨贴向胸阔并且下沉；可以帮助激活和稳定背部，打开胸腔；但需注意的是，双手拉瑜伽带时，需保持腰椎的稳定，不可将腰椎向前推送，导致腰部疼痛。
2）此方法还有助于预防和理疗圆肩驼背、改善呼吸。
◆ 瑜伽带辅助2

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1. 简易坐坐立，根据个人情况可选择在双腿上方放抱枕/折叠的毛毯；
2. 瑜伽带做圈，大小与肩膀同宽（肩紧的人，圈可稍大一点点）；
3. 双手来到体后，依次将手套进瑜伽带中，瑜伽带放于手肘上方，即，大臂的末端，双手手心朝上，放于抱枕/毛毯上；
4. 大臂内侧向地面的方向伸展，双肘外侧推瑜伽带向外形成拮抗，把瑜伽带绷直，胸腔打开上提，保持自然顺畅的呼吸。
注：手肘与瑜伽带拮抗，可以很好地激活手臂和后背的肌肉，让肩胛骨贴紧胸廓并沉向臀部，拓宽胸腔。
内收骶骨
◆ 瑜伽砖放于骶骨和墙壁之间

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1. 背朝墙坐立，身体离墙纵向一块砖的距离；
2. 身体微向前倾，瑜伽砖放于骶骨和墙壁之间；
3. 身体坐直，轻推身体向后，让瑜伽砖固定在骶骨和墙壁之间；
4. 提胸腔，转肩向后，保持自然的呼吸。
注：很多练习者，尤其是骨盆后倾的练习者，在坐姿的练习中，骶骨处常常向后突出，通过瑜伽砖的支撑稳定骶骨和脊柱，可以让人变得平静并且把意识带到骨盆区域。分页标题
◆ 瑜伽带拉小腿胫骨

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1. 简易坐，瑜伽带穿过交叉的小腿胫骨，双手抓住瑜伽带两头，拉向自己；
2. 通过拉带子的拮抗力量，帮助骶骨内收。
觉知坐骨
◆ 坐在瑜伽砖上

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1. 简易坐，臀部坐在瑜伽木砖上；
2. 尝试将重心均匀地平衡在两臀，觉知两个坐骨均匀受力向下推砖。
注：不像抱枕、毛毯及泡沫瑜伽砖，木砖不会使臀部向下沉；当臀部坐在木砖上并且向下推送时，练习者会感到躯干的伸展，坐骨的感受会更加敏感。
◆ 坐在毛毯卷上

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1. 把毛毯卷成卷，把毛毯卷放在臀部中间，坐在上面；
2. 将臀肌向两侧拨开，确保两坐骨对称。
注：
1）先在山式站姿中用大拇指和中指（或无名指）去测量肚脐和耻骨之间的距离；保持手指之间的距离，坐在毛毯卷上，如果测量的之间的距离明显缩短了，就需适当增高臀部下支撑物的高度；
2）毛毯卷有助于拓宽及支撑骨盆区域，让盆底肌得到舒张。
支撑小腿
◆ 小腿放于毛毯上

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1. 将毛毯双折成长条状，毛毯的一头边缘三折做一个阶梯式的坐垫；
2. 臀部坐在高阶处，交叉的双小腿放于低阶毛毯上，双腿放松。
注：小腿胫骨得到支撑之后能够放松双腿和大腿根部。
◆ 毛毯卷支撑小腿

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1. 简易坐，做个毛毯卷（长度不能太短）放在小腿胫骨和双膝之间；
2. 确保坐在两坐骨上，坐骨下推，把脊柱向头顶的方向延展，头、肩膀和骨盆在一条线上；
3. 检查双膝是否在同一高度并且放松。
注：
1）在简易坐中，如果练习者折叠的双膝很高，臀部下方要垫瑜伽或是坐抱枕，把身体坐高；
2）毛毯卷放在小腿和双膝之间，可以很好地支撑小腿，放松双膝以及腹股沟处的紧张感，并且轻松地从脊柱的底端延展脊柱。
支撑双膝
◆ 膝外侧下方瑜伽砖支撑

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臀部垫高的简易坐，两块瑜伽砖分别放在两膝外侧的下方，根据个人自身情况调整砖的高度；上提耻骨和骶骨，脊背延展，肩膀放松，保持顺畅的呼吸。
◆ 瑜伽带支撑双膝

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2根瑜伽带做圈，套在双膝上或是套在骶骨和双膝之间。通过使用瑜伽带来稳定双膝，放松双腿，让简易坐姿变得更加轻松、舒适。
注：瑜伽带套说骶骨和双膝之间，有助于将股骨送回髋臼中，将骶骨推进骨盆，让骨盆变得稳定。当骨盆变稳定，下肢就会变得更加放松、柔软。当我们的身体感到轻松舒适时，我们的大脑就会变得平静。
Tips
1. 简易坐中，折叠的双膝应该和腹股沟同高。当膝盖过度高于腹股沟时，双膝和腹股沟处会比较紧张，故，髋紧的练习者，在练习简易坐时，需要将臀部垫高，让折叠的双膝与腹股沟处于水平，如若还需要可以在膝外侧用瑜伽砖支撑，具体参见本文中的《支撑小腿和双膝的辅助方法》。臀部垫高之后，不仅有助于放松双膝和腹股沟，还有助于上提耻骨和骶骨并从脊柱底部延展整条脊柱，让练习者可以在坐姿中舒适地保持较长的时间；
2. 文中任何一种简易坐的辅助练习方法中，都可以把臀部垫高练习；
3. 在简易坐中，如果膝盖感到不适，请将脚趾回勾，大拇脚趾脚球蹬出，激活双腿以保护膝盖；若膝盖无任何不适，可以让双脚放松；
4. 小编在本文中未重点提及简易坐中双手的摆放。双手摆放的位置不同，其带给身心的效果也不一样，练习者可以根据自身情况选择。放松身心，双手可以自然搭放在双腿上；如果想让自己更加专注一些，双手可结智慧手印；或者双手合十胸前，感受谦卑和感恩。