极养科教|「全国高血压日」脂肪酸如何选？且听心脏道也！

【极养科教|「全国高血压日」脂肪酸如何选？且听心脏道也！】

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引言由于饮食方式和基因等差异，脂肪酸与心脏代谢健康的结果一直未有定论。二者到底有何关联？要拥有健康心脏，该如何正确选择饮食中脂肪酸？立足现有研究结果，让我们随极养君一起一探究竟！
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难度：★★☆☆☆ 类型：综述字数：2453
文章纲要

脂肪酸家族大起底
各大脂肪酸，是心脏的蜜糖还是砒霜？
脂肪酸的正确打开方式？
极养视点

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脂肪是我们人体重要的能量来源，而脂肪酸则是脂肪的重要组成部分。除了脂肪酸的数量，脂肪酸的质量同样值得关注。下面就和极养君一起看看常见的脂肪酸种类和食物来源吧~

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各大脂肪酸，
是心脏的蜜糖还是砒霜[1]？

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不同脂肪酸对于与心脏相关的代谢性疾病而言有不同程度的作用，极养君就来一一细数。饱和脂肪酸SFA过量SFA不利于心脏代谢，但适量摄入无需顾虑。值得注意的是， SFA的来源对其健康效应影响显著。多项大型队列研究表明，饱和脂肪酸摄入与罹患糖尿病没有关联。在中国健康营养调查（CHNS）中，总饱和脂肪酸和偶数脂肪酸摄入量与女性总死亡率呈正相关，但无论男性还是女性，奇数链脂肪酸摄入量都与总死亡率呈负相关。比如牛奶中的饱和脂肪酸不妨碍心脏健康，因此健康人群可以常喝全脂或低脂牛奶。

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中国人群MUFA与心脏代谢疾病关系的调查还比较有限，西方研究中MUFA摄入量与心脏代谢疾病之间关系的报道也存在争议。一些研究者发现植物性MUFA的摄入对冠心病和死亡率具有保护作用[2-4] ，也有一些研究未能发现饮食中摄入MUFA与糖尿病之间存在显着相关性。不过，一项2019年的中国大型队列研究显示，植物来源的MUFA可降低全因死亡率，而动物来源的MUFA则相反[5] 。

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[1]在中国的基础研究中，多项大型健康研究均发现PUFA有助于保护心脏代谢健康。大量研究显示，海洋Omega-3 PUFA可降低总死亡率和心血管疾病死亡率，一些研究也发现其对2型糖尿病具有保护作用。还有西方人群的证据表明，高Omega-3 PUFA摄入量，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）与较低的心源性死亡和猝死率有关。现在正是海产品大量上市的季节，趁着新鲜，让海鲜多多上餐桌。分页标题

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都知道反式脂肪酸是心脏疾病的催化剂，所幸的是，中国人摄入的TFA主要源于牛奶中的反式18:1异构体，而不是工业生产的氢化油[6] 。在中国老龄人口营养与健康队列（NHAPC）中，反式18:1异构体水平较高的人群奶制品摄入量更高，且罹患2型糖尿病和心脏代谢疾病的概率更低。但摄入工业来源的反式18:2异构体则会增加血脂异常风险。

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关于饮食中的脂肪酸，世卫组织推荐饱和脂肪酸的能量百分比不超过10% ，多不饱和脂肪酸不少于8% ，其余则是单不饱和脂肪酸[7] 。中国营养学会对多不饱和脂肪酸中Omega-6和Omega-3的推荐比值为4~6:1 。结合中国人口的相关研究，鼓励国人食用富含多不饱和脂肪酸的食物，如坚果、深海鱼、亚麻籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油等。

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但需要注意的是：

当这些油替代猪油牛油精制碳水时才可能发挥其心血管代谢上的益处，热量控制依旧不能松懈，炒菜重油要不得；
单不饱和脂肪酸优先选择植物来源的植物油；
适量食用饱和脂肪酸，控制肉、奶制品摄入量；
对于以奶制品形式摄入的反式脂肪酸无需恐慌，但要警惕工业生产带来的反式脂肪酸。

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极养视点

适量摄入饱和脂肪酸不会增加心脏疾病风险，但食物来源会影响到其健康效应；
植物来源的单不饱和脂肪酸比动物来源的对心脏更为友好；多不饱和脂肪酸对心脏代谢风险具有一定保护作用；
来自牛奶的反式脂肪酸不会增加心脏疾病风险，但工业来源的反式脂肪酸会增加风险。

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参考文献
[1] Liang Sun, et al. Fatty acids and cardiometabolic health: a review of studies in Chinese populations [J]. European Journal of Clinical Nutrition, 2020.
[2] Mao L, et al. Plantsourced and animal-sourced monounsaturated fatty acid intakes in relation to mortality: a prospective nationwide cohort study [J]. Eur J Nutr. 2019.
[3] Guasch-Ferré M, et al. Associations of monounsaturated fatty acids from plant and animal sources with total and cause-specific mortality in two US prospective cohort studies [J]. Circ Res. 2019.
[4] Due A, et al. Comparison of the effects on insulin resistance and glucose tolerance of 6-mo high-monounsaturated-fat, low-fat, and control diets. Am J Clin Nutr, 2008.
[5] Lei Mao, et al. Plant?sourced and animal?sourced monounsaturated fatty acid intakes in relation to mortality: a prospective nationwide cohort study [J]. European Journal of Clinical Nutrition, 2019.
[6] Yu DX, et al. Erythrocyte trans-fatty acids, type 2 diabetes and cardiovascular risk factors in middle-aged and older Chinese individuals [J]. Diabetologia. 2012. 分页标题
[7] 世界卫生组织：饱和脂肪和反式脂肪摄入指南草案， 2018.
[8] 中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》2013版[M].

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