营养师顾中一|假期就是“不想吃早饭”？这4类人不推荐

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很多朋友假期起床很晚，在一天已经吃5顿的情况下还老被长辈喊起来吃早饭，总被教育说不吃早饭的危害很大。
如果假期就是不想早起吃饭，早饭午饭混着一起吃，影响大吗？
今天我们就来聊一聊这个话题。
早午餐可以混成一顿吃吗？
| 古代人是一天只吃两顿的
在过去高体力工作的农业社会，早餐是必须要吃的，吃饱了才有力气出去劳作。
白天把田间的农活忙一忙，中午吃点干粮，晚上回家再吃一顿也就睡了。
日出而作，日落而息，他们是起得早吃得早睡得也早。
| 当代人可以这样吗？
最简单的一个标准 ——不吃早饭的话上午能不能维持良好的工作状态、有没有出现低血糖的状况。
假期很多朋友不算早饭一天也能吃上5顿，晚餐吃的比较丰盛，第二天上午也没啥体力活动，这时候早饭晚点吃甚至和午餐汇成为一顿吃也是可以的。

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| 这样健康吗？
比早餐更重要的是一天整体的饮食质量。
现在大部分人平时都不缺衣少食，饿肚子还是比较难的，更多的时候是饮食质量太差，比如爱吃精白米面和肉食，蔬菜、水果、全谷物吃的过少。
在没吃早餐的情况下，早午餐更应该注意饮食质量。
比如这顿饭应当有一半左右的蔬菜和水果，略少于四分之一是高蛋白质的食物，略多于四分之一是主食。这样的饮食结构比较健康，也是一种合理的选择。
| 这些人群不适合两餐合一
糖尿病患者，短时间内大量进食和长时间空腹会造成血糖波动剧烈，而明显的血糖高峰和血糖低谷都对血管健康不利，因此不仅早餐要吃，还要适当增加餐次，合理安排一天总能量的摄入频率。
有胃炎、肠炎等消化道疾病的患者，因为吸收能力比较差，一般建议每天吃五顿饭到六顿饭，不应当把两餐混成一餐吃。
青少年要想保证良好的饮食质量和学习状态，早餐还是有必要吃的。（有研究显示如果不吃早餐，学生的成绩可能受到影响）
2007年发表的一项研究显示青少年不吃早餐更容易产生精神痛苦，学习表现也更差，男生比女生更容易受到影响。[1]

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早午餐几点吃比较合适？
如果从前一天傍晚到第二天早上都没有吃过东西，早午餐可以早点吃。前一天吃多了就晚点吃，不要硬吃（明明没饿呢到了午餐点也去硬塞一些）。
重点还是应该结合自己的生活作息。
包括有的朋友起床睡觉都比较晚，整体地将每一餐延后一些也没问题。
吃哪些类型的食物比较好？
早午餐最好是保证谷物、蛋白质类食物、蔬菜、水果以及乳制品都有。
谷物应该以全谷为主，或者至少三分之一的粗粮。蛋白质类食物包括鸡蛋、瘦肉、大豆制品、鱼虾。
蔬菜水果可以多吃一些，注意不要用果汁来代替完整的水果。乳制品每天至少要吃300克，也可以放在这一餐里。
食物多样化非常重要。如果早午餐做不到面面俱到，至少要保证谷物和蛋白质类，最简单的办法可以考虑用牛奶+即时类燕麦片一起吃。

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一天只吃两顿有助身材？
确实有研究显示，每天吃两顿饭对于代谢指标、心血管健康指标的改善有一定的帮助。分页标题
是不是有些人想起了“轻断食”？其实“断”并不是获得健康的捷径，最核心的两个影响因素是总热量和饮食质量。
总热量决定了你的胖瘦和能否保持身材，饮食质量决定了能否预防慢性病，对于你的身体健康是否有好处。
高质量的饮食意味着其中应有大量的蔬菜、水果，整体以植物性食物为主，可以用豆制品来代替富含饱和脂肪的肉类，油盐限量，少摄入含糖饮料以及精白米面。
对于很多人来说，吃垃圾食品来填饱肚子还不如饿一顿，一般人偶尔饿一饿，有一些饥饿感是没有问题的。

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早餐的选择
| 可以不吃
我们平时对于饮食结构以及蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入比例都有一定的要求。
上面说过，假期比较闲，嘴停不下来吃了很多，这种情况下早餐可以不吃。
| 保证膳食纤维的摄入
动物性的食物中缺乏膳食纤维，所以你可以趁着早餐的机会保证膳食纤维的摄入，包括蔬菜、水果以及各种杂粮。
比较推荐的是早餐家人们一起吃杂粮粥，有条件也可以吃蔬菜，家里可以做点方便的凉菜小菜，注意不推荐咸菜、腌菜。
[1] Lien L. Is breakfast consumption related to mental distress and academic performance in adolescents?[J]. Public health nutrition, 2007, 10(04): 422-428.
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