|肌肉与妩媚性感并存的健身网红，7个哑铃居家臀部运动造同款身材
大家好 ， 我是猫老师健身！
好身材是非常吸引人的目光 ， 走在街上回头率是超高的 ， 不管是男性还是女性对于好身材都是不可抗拒的 ， 而且对于女性来说身材是最贵也是最保值的财产 。
随着健身文化在近几年也发展较为迅速 ， 无论是年轻人还是中老年人都踏上健身的道路 ， 现在健身已不分年龄 ， 毕竟健身运动带来的收获是非常大的 ， 越早接触健身的人 ， 就会越早感受到健身带来的快乐和身体健康 ， 而且健身运动后身材和精神面貌会慢慢变好 ， 一段时间后会令人刮目相看 。
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【|肌肉与妩媚性感并存的健身网红，7个哑铃居家臀部运动造同款身材】
图上的这位小姐姐叫Trang Le ， 是越南的一位专业健身教练 ， 也被为“越南第一网红” ， 凭借着甜美的脸庞和性感的身材 ， 无论在越南还是网上都吸引无数粉丝 ， 成为“宅男女神” 。
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前凸后翘的魔鬼身材 ， 完美的腰臀比、清纯的面容吸睛无数 ， 任何一张照片和视频都能收获无数粉丝和上万的点赞 ， 在社交媒体上拥有35.8万的粉丝 。
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大家一起来欣赏一下这位身材完美的健身网红 ， 不论从哪一个角度都无懈可击 ， E罩杯、马甲线腹肌和饱满紧致蜜桃臀一样不缺 ， 而且符合亚洲人的审美 ， 再加上天使的微笑 ， 感觉可以赶走了所有的阴霾且感到天竟然如此的明亮 ， 没有一丝瑕疵 。
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Trang Le作为健身教练 ， 一直坚持健身 ， 长期的健身运动使得肌肉含量比普通人高 ， 所以皮肤紧致越显年轻 ， 再者纤细的腰身没有一丝的赘肉 ， 这是非常难得 ， 这一定得归功于日常努力的训练 ， 减脂和力量训练相结合才能达到 ， 因为腹部是身体脂肪最容易堆积的部位 ， 也是最顽固的部位 。
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要保持好身材 ， 除了运动健身外 ， 还必须饮食也是非常的自律 ， 要少油少盐 。 Trang Le说：”千万别低估食物的热量 ， 也千万别高估运动的消耗” 。分页标题
Trang Le认为：“想要保持曲线身材 ， 必须坚持力量训练 ， 再结合适当的有氧运动 ， 而力量抗阻训练是根本” 。
Trang Le非常重视臀腿训练 ， 她无论是在健身房还是在家里 ， 都坚持每周进行3次臀腿锻炼 ， 因为臀部和大腿是全身的大肌肉群 ， 锻炼他们不但可以得到想要的饱满臀部 ， 而且还可以增加身体的基础代谢 ， 增加肌肉线条 。
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Trang Le用汗水浇灌身材的同时 ， 也享受着完美身材再来的好处 ， 无论穿什么衣服都非常完美 ， 都超有气质 ， 青春靓丽 ， 很有女人味 ， 让人眼前一亮 。
面对这样的人间尤物 ， 谁能不爱呢？
下面猫老师健身跟大家分享Trang Le亲授的7个哑铃家庭版臀部训练运作 ， 每周坚持训练3天 ， 打造同款饱满翘臀和曲线身材 ， 爱美的女性练起来 。
哑铃前蹲：
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怎么做哑铃前蹲：
- 双脚分开与髋部同宽站立 ， 脚趾略微指出 ， 膝盖对脚尖 。
- 双手掌心相对握住哑铃 ， 并举起至肩膀位置 。
- 臀部向后推 ， 屈髋屈膝蹲下直至大腿与地面平面 。
- 臀部和大腿同时发力蹲起 。
- 做4组 ， 每组12个 。
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怎么做哑铃箭步蹲：
- 安全将哑铃放在肩膀同高的位置上 ， 双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 这是起始姿势 。
- 保持核心紧绷 ， 背部挺直 ， 呼气 ， 左脚小心稳定向前迈出一大步 ， 将左脚放在地板上 ， 稳定后将双膝弯曲大约90度 ， 此时可膝盖接近地板但不要接触地板 ， 并确保双腿之间的重量均匀分布 。
- 停留1秒后 ， 呼气 ， 大腿和臀肌发力向上蹲起 ， 直至伸展双膝 ， 同时将体重完全转移到右脚上 ， 左脚回到站立的起始姿势 。
- 然后 ， 右脚向前跨一大步 ， 重复动作 。
- 交替重复 。
- 做4组 ， 每组每侧8个（一组共16个） 。
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怎么做屈膝礼弓步：
- 两脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 双手掌心相对握住哑铃 。
- 右腿向后退一步 ， 同时越过左侧 ， 并弯曲膝盖和臀部蹲下 ， 直至左大腿几乎与地板平行 。
- 整个过程躯干保持直立 。
- 返回至起始姿势 。
- 做4组 ， 每组10个/侧 。
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怎么做哑铃直腿硬拉：
- 双手握住哑铃并使哑铃铃置于大腿两侧 。
- 两脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖并微微弯曲 。
- 肩胛骨下沉后收 ， 将胸部略微向外推 ， 这是起始姿势 。
- 吸气 ， 保持微微弯曲膝盖固定角度 ， 在不改变膝盖角度的情况下 ， 臀部向后推 ， 屈髋身前俯身 ， 并让哑铃沿着腿部前侧下降 ， 直至胫骨的一半处 。
- 呼气 ， 臀部向前推 ， 伸展膝盖和臀部 ， 以返回起始姿势并挤压臀肌 。分页标题
- 做3组 ， 每组12个 。
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怎么做哑铃单腿硬拉：
- 双手掌心相对握住哑铃 ， 双脚打开与肩同宽站立 ， 膝盖微微弯曲 。
- 倾斜臀部向前俯身 ， 同时保持左腿略微弯曲 ， 将右腿向后伸直 ， 直到躯干与地板平行 。
- 臀部和大腿发力 ， 伸展髋关节直至回到起始姿势 。
- 每侧四组 ， 每组10 。
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如何做哑铃侧弓步：
- 双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。
- 双手握住哑铃并置于大腿两侧 。
- 左脚向左迈出一大步 ， 右脚保持原地 ， 两脚成一道“V”字 ， 站稳 ， 这是起始姿势 。
- 然后向后向下推动臀部 ， 屈髋屈左膝向后坐下直至左大腿几乎与地板平行 ， 此时右腿完全伸直 ， 同时双手向前方抬高直至手臂平行于地面
- 左腿和臀部发力回到倒“V”字的起始姿势 ， 同时手臂降下直至哑铃位于大腿两侧 。
- 每侧完成四组 ， 每组12次 。
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怎么做侧卧抬腿：
- 躺在右侧 ， 右膝盖弯曲左腿完全伸直 ， 双脚重叠 。
- 左手握住哑铃置于髋部侧上方 。
- 右臂成90度角置于地面 ， 以支撑自己并保持稳定 。
- 挤压臀部和大腿肌肉 ， 以使左大腿尽可能向上压 。
- 然后慢慢将左大腿带回到起始位置 。
- 每侧做4组 ， 每组做12个 。
- 好身材是非常吸引人的目光 ， 走在街上回头率是超高的 ， 对于女性来说身材是最贵也是最保值的财产 。
- 女性的好身材离不开自律与运动 ， 而健身运动后身材和精神面貌会慢慢变好 ， 一段时间后会令人刮目相看 。
- Trang Le ， 是越南的一位专业健身教练 ， 也被为“越南第一网红” ， 凭借着甜美的脸庞和性感的身材 ， 无论在越南还是网上都吸引无数粉丝 ， 成为“宅男女神” 。
- Trang Le亲授的7个哑铃家庭版臀部训练运作 ， 每周坚持训练3天 ， 打造同款饱满翘臀和曲线身材 ， 爱美的女性练起来 。
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