“多吃水果和蔬菜”的道理几乎人人都知道 ， 但你不一定吃够了量 。

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皮肤变差、体重上升、肠胃失常……这些可能都跟你果蔬吃太少有关 。
《生命时报》采访专家并结合国外报道 ， 告诉你果蔬怎么吃才健康 。
受访专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所教授、中国营养学会理事长 杨月欣
中国疾病预防控制中心营养与健康所食品科学技术室主任 霍军生
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国健康教育中心专家、教授 沈雁英
果蔬吃不够的5个伤害
近日 ， 美国健康网站Livestrong总结了果蔬没吃够 ， 身体可能会产生的5大变化[1] 。

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损害皮肤
发表在营养学杂志《Nutrients》上的研究发现 ， 水果和蔬菜摄入少的女性患脂溢性皮炎的风险增加了47％ ， 随着饮食中水果摄入的增加 ， 风险降低了25％ 。
体重上升
有研究指出 ， 在饮食中增加蔬菜和水果与体重减轻有关 。
【营养素|果蔬量不够给身体带来5大变化，“变丑”可能是第一步】究其原因可能是因为 ， 果蔬中纤维和水含量很高 ， 且热量较低 ， 可以让你保持饱腹而不会提供过多的热量 。
肠胃失常
肠道中细菌数量和类型的增加 ， 对于免疫系统至关重要 。 据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院 ， 纤维似乎是影响肠道多样性的第一大指标 。
纤维是植物性食物中的一种碳水化合物 ， 有助于促进肠道有益细菌的生长 。
糖尿病患病风险升高
《英国医学杂志》发布的一项研究发现 ， 体内维生素C含量最高的人罹患2型糖尿病的风险最低 。
研究指出 ， 果蔬的纤维含量高 ， 有助于调节血糖 。 多吃富含维生素C的食物 ， 也会让你减少其他含糖食物的摄入 。

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影响心脏健康
《国际分子科学杂志》发表的研究表明 ， 饮食中多摄入水果和蔬菜等植物性食物可以降低患心脏病的风险 。
水果和蔬菜中含有一种叫做“植物化学物质”的特殊营养素 ， 有助于减少人体全身的炎症 。 研究指出 ， 水果和蔬菜有助于抵抗这种慢性炎症 ， 与预防心血管疾病有关 。
做好7个细节 ， 科学吃果蔬
《中国居民膳食指南（2016）》指出 ， 健康成年人每天摄入200~350克新鲜水果比较适宜 。 蔬菜摄入量为300~500克 ， 其中深色蔬菜占二分之一 。
建议健康成人一天可吃两三种水果 ， 每天轮换着吃 ， 并根据其重量自由搭配 。

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No.1
半斤水果一斤菜
“一斤菜”是指烹饪前的重量 ， 经烹饪后也就两小碗 ， 可分到三餐吃完 。
香蕉、奇异果等水果 ， 每个都有二三两 ， 吃两三个就够半斤了；梨、苹果等稍微大一点的水果一个就够 。
No.2
全家老少一起吃
如果孩子不爱吃果蔬 ， 家长在采购、烹饪时最好让孩子参与其中 ， 或可从颜色、形状着手 ， 把果蔬做成孩子喜欢的样子 。
老人吃果蔬应注意松软易消化 ， 比如叶菜选嫩的 ， 切碎或做成馅；水果切成薄片或小块 。
No.3
搭配讲究颜色多
一般来说 ， 综合营养价值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深绿色叶菜 ， 应占到每日蔬菜摄入量的一半 。
另一半则留给其他颜色的蔬菜 ， 如黄色的胡萝卜、红色的番茄、紫色的甘蓝等 ， 颜色越多 ， 摄入的营养成分越丰富 。分页标题#e#

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No.4
本地应季最新鲜
同一种果蔬中 ， 尽量选本地、应季的产品 。 这些本地产品不用长途运输 ， 不需要保鲜处理 ， 还可长到最佳成熟度后采收 ， 品质和口感更好 。
No.5
质不够用量来补
虽然应季果蔬在品质上优于反季节产品 ， 有时候我们很难离开反季节食物 。 即使反季节蔬菜营养价值低一些 ， 总比一点没有强 。 由于营养质量降低 ， 可以在数量上补回来 。
No.6
营养损失要减少
蔬菜中很多维生素和矿物质都是水溶性的 ， 加工过程中容易流失 ， 先洗后切、急火快炒、现吃现做、适量加醋、出锅前勾芡、适当生吃蔬菜等方法 ， 均能减少营养损失 ， 但要注意洗净 。
No.7
不盲目服用补充剂
果蔬中含有的膳食纤维和植物活性物质 ， 补充剂难以完全替代 。 盲目服用膳食补充剂还可能产生负面效果 。
4个常见疑问一次说清

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1
果蔬榨汁不如直接吃？
果蔬汁不能完全替代每日水果、蔬菜的摄入 ， 无法满足人体对营养素的需求 。
果蔬中不少营养素、抗氧化物质对氧气较敏感 ， 榨汁过程中会被破坏、释放、氧化 ， 一些有益成分在榨汁过程中因不能及时溶出 ， 随果渣丢弃 。
如果现榨果蔬汁未经过杀菌处理 ， 如果制作卫生条件较差 ， 饮用后很可能引发不适 。
2
果蔬脆片健康吗？
阅读其营养成分表可发现 ， 这类产品的脂肪含量一般为27%~40% ， 比如苹果本身的脂肪含量仅有0.2%左右 ， 但做成苹果脆片后 ， 脂肪含量却高达34% ， 翻了170倍 。 很多果蔬脆片为了改善口感 ， 糖和盐含量也不少 。
“非油炸” 的相关产品脂肪含量就相对较低 。 从营养来看 ， 非油炸果蔬脆片的营养更接近原料 。

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3
果蔬皮有营养吗？
有些果蔬皮是营养物质的“聚集地” 。 比如：
苹果皮富含果胶和纤维素 ， 能够促进肠道蠕动；还含有维生素C、花青素和其他多酚类物质 。
葡萄皮富含膳食纤维、果胶、铁和白藜芦醇等 。
茄子皮含有维生素P、B族维生素、维生素C等物质 ， 做茄子时连皮烹饪即可 。
番茄皮中的番茄红素具有抗氧化能力 ， 有助于心血管健康 ， 提高机体免疫力 。
如果带皮食用的话 ， 一定要用流水洗净 ， 胃不好的人吃水果时最好把外面的皮去掉 。 需要提醒的是 ， 柿子皮、红薯皮、银杏果皮和荸荠皮等果蔬的皮 ， 最好不要吃 。
4
吃果蔬需要忌口吗？
水果和蔬菜含有各种不同的化合物和生物酶 ， 部分物质能与药物发生反应 ， 从而改变药物的作用 ， 严重的还会影响疗效 。

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葡萄柚与他汀类药物
葡萄柚中含有一种名为“喃糖香豆素”的成分 ， 会导致他汀类药物不能正常代谢 ， 产生药物的积蓄 ， 最终发生中毒反应 。
香蕉与保钾利尿药
同时摄入 ， 血液中钾的含量会突然升高 ， 可能出现肌肉麻痹、乏力等现象 。 对慢性肾病患者来说 ， 还会增加心脏骤停的风险 。
豆芽、胡萝卜等与华法林
豆芽、菠菜、洋葱、胡萝卜、大蒜等富含维生素K 。 维生素K在人体内发挥凝血功能 ， 而华法林则会对抗凝血功能 。
柿子与铁剂、补钙剂
柿子中鞣酸含量较高 ， 鞣酸会跟钙、铁、镁、锌等矿物质形成不能被人体吸收的化合物 ， 不仅会影响药物吸收 ， 还会出现腹痛、呕吐、腹泻等症状 。 ▲分页标题#e#
参考资料：
[1]https://www.livestrong.com/article/13727917-what-happens-if-you-dont-eat-vegetables-fruit/
What Really Happens to Your Body When You Don’t Get Enough Fruits and Vegetables
本期编辑：王晓晴

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来源：(生命时报)

【】网址：/a/2020/0925/kd535577.html

标题：营养素|果蔬量不够给身体带来5大变化，“变丑”可能是第一步