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江湖边撰文
我的朋友琳达 ， 做电影评论很多年 。 她有个特异功能：
看到觉得不好的电影会浑身不舒服 ， 甚至发晕、感冒 ， 之后这个片子的票房结局也往往塌陷 。
每次媒体观影会结束 ， 片方都紧张兮兮地盯着她：“老师 ， 身体咋样啊？”
我回回都觉得惊奇不已：这是通灵了还是老天爷赏饭吃？
直到我在“HSP特质人群”文献中看到一个极端案例：被试者说 ， 难听的音乐会让ta有生理反应——比如呕吐 。

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我立刻想起了琳达 ， 让她赶紧看看自己是不是HSP（Highly Sensitive Person ， 高敏感人群） 。
PS：催吐是极端个例 ， 不会所有HSP都高敏到拥有“特异功能” 。 因为敏感度是一个光谱 ， 每个HSP的敏感度都可能不同 。
比如说 ， 你是不是这样的人：
对声音/气味/味道等异常敏感 ， 警笛声或施工噪音可能“会让你有钉子砸头的感觉” 。 拥挤的人群、强烈的气味都可能会让你特别不舒服；
具有很高的“惊吓反射” ， 容易被一点声音/偷袭被吓到 ， 因此怀疑自己“神经衰弱”；
常被误解 。 被大人评价为“害羞、内向” ， 被人指责“神经质、想太多”；
像一块情绪海绵 ， 倾向于“吸收、共情”他人的感觉 ， 并常常因此精疲力竭；很怕疼 ， 对咖啡因等中枢刺激成分敏感；
洞察力强 ， 擅长发现别人可能忽略的微妙之处 ， 比如表情、肢体语言等；
需要大量时间独处 。 在漫长的一天结束后 ， 你需要自己呆在安静的房间 ， 降低刺激 ， 为自己重新充电；
十分回避冲突 。 当亲密关系出现紧张或分歧时 ， 你倾向于回避 ， 甚至可能在冲突中感到身体不适；
你想得很深 。 习惯对信息进行深度加工处理 ， 并对自己的经历进行大量反思（比其他人更多） ， 同时也容易消极过度思考；
不喜欢任何形式的暴力和残忍场面 ， 哪怕是在艺术作品中；
容易沉浸于电影等艺术品 ， 并受到深深的打动；
肚子饿的时候会变得易激惹 ， 出现较大情绪波动；
有丰富的内心世界 。 你可能有几个想象中的朋友 ， 喜欢幻想、做白日梦；
你在一天中建立了很多小的routine（日常秩序） ， 因为熟悉的东西会带来舒适感；
有时候 ， 批评对你来说就像一把匕首 。 别人的评价用词非常重要 ， 消极情绪似乎影响你更深 。
……

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什么是“高敏感人群（Highly Sensitive Person ， HSP）”？
“高敏感体质（HSP）”不是一种疾病或状态 ， 而是一种比较稳定和持久的人格特征 ， 在学术界也被称为“感觉加工敏感（sensory processing sensitivity ， SPS）” 。
研究显示 ， HSP在人群中的比例大约是20% 。 男女分布差不多——但在调查中男性更不愿意承认 ， 因为社会文化让HSP男性背负更多偏见 。
它也不能简单地用内向来概括 ， 因为约30%的HSP在外向性上也得分也很高（Black等 ， 2020） 。

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1997年 ，心理学家Elaine Aron博士最早提出了HSP这一概念（以及她本人就是一名HSP） 。
她和同事们用4个“DOES”总结了HSP者的一般共性：分页标题#e#
1）Depth of processing：深度加工信息
Jadzia Jagiellowicz的研究发现 ， HSP更多地使用大脑中与“更深层次”信息处理相关的部分（尤其是涉及细微差别的任务） 。
Bianca Acevedo的脑成像研究表明 ， 在HSP大脑中的“脑岛”区域更为活跃 。 脑岛被称为“意识之地” ， 它整合了对内部状态和情绪、身体位置和外部事件的即时了解 。
2）Overstimulation：易被过度刺激
HSP易受到过度刺激（包括社会刺激）的压力 。 因此在吸取教训后 ， 他们会更倾向于比其他人更加避免紧张的状况 。
3）Emotional responsivity/empathy ：对积极/消极事物都有更大反应
当看到任何类型的表情强烈的照片时 ， HSP者的大脑激活都比非HSP者更强——不光是消极情绪 ， HSP对于积极情绪的反应也更为强烈 。 比如好奇心、对成功的期待、对某件事的愉快渴望、快乐和满足感 。
4）Sensitive to subtleties：感知细微之处
许多研究者认为 ， 这是HSP特质的核心 。 HSP们往往会注意到别人错过的一些小事 ， 因为他们的感官加工敏感性强 。 区别于感官本身灵敏（毕竟有些HSP的视力听力都挺差的） ， 这个特质更强调的部分是“加工” 。
Aron的团队还开发了一个HSP量表 。 在所有27个问题中 ， 如果你有14个以上都回答了“是” ， 那么你可能就是一名HSP 。

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完整版测试在这里：
http://hsperson.com/test/highly-sensitive-test/?mod=article\_inline
高敏感特质已经被多项科学研究所证实 。
对HSP者的脑扫描研究显示 ， 他们的神经活动与非HSP者不太一样：HSP更具同情心 ， 更关注自己的环境 ， 也更关注来自亲密朋友和伴侣的社会线索 。
当他们的大脑被压得喘不过气来时 ， HSP们也更需要从社交互动或刺激中退出 。
这种特性有其缺点 。 过多的刺激会让HSP很心累 ， 因为易受他人情绪影响 ， 他们也因此承受更多伤害或冒犯 ， 比如被误解为“焦虑、挑剔 ， 甚至是人格缺陷”：
XX而已 ， 至于吗？
你是不是反应过度了？
怎么老像小孩子一样 ， 这么情绪化？
——他们生来就有的人格特质 ， 成为了道德审判的对象 。

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人们以为的HSP和真正的HSP
HSP同样是一种力量 。
更敏锐地感受和加工情绪线索 ， 让HSP对他人的同理心更强 ， 对事情的思考也更为深入 。 研究发现 ， 这种特质也与工作中的高绩效行为相关 ， 比如尽责、同理心、忠诚和勤奋 。
研究还发现 ， HSP可以更优秀地处理自己的感觉和反应 。
2015年3月 ， 《个性与个体差异》杂志对166名有抑郁倾向的英国女孩进行了一项调查 。 她们在12周内接受心理健康教育 ， 但结果显示 ， 只有其中的HSP者的抑郁症状减轻 。 研究者认为 ， 这可能是因为越敏感的人越容易将所学知识内化并加以应用 。

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是什么导致了HSP的形成？
1）HSP是一种遗传的人格特质 。
影响人格的基因有数百种 ， 这些基因也与环境相互作用 。 虽然科学家们还未阐明所有与之相关的基因 ， 但研究表明可能与5-羟色胺转运体基因有关 。

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2）“情感忽视”的童年环境也可能起到一定的作用 。
有证据表明 ， 人们早期经历可能对与敏感性相关的基因产生表观遗传效应 。 研究发现 ， 儿童期的“情感忽视”对一个HSP的孩子影响更大 。分页标题#e#
在情感忽视家庭中 ， 父母不对孩子的情感需求进行足够的确认和回应 ， 或是被动地或主动地阻止任何情感的流露 。
对孩子来说 ， 这可能是一种“困惑、情绪被忽视 ， 甚至受挫”的感觉 。 久而久之 ， 他们学习到的教训是：
你的感觉是看不见的 ， 是负担 ， 它无关紧要
你的愿望和需要不重要
向他人求助不是一种选择
有些HSP儿童 ， 甚至因为做事周到、内心丰富而被指责和嘲笑是“弱者”、“慢者” 。
当一个孩子天性深思熟虑、感情强烈 ， 他对教训的感觉也将更为深刻——更糟糕的是 ， 他可能在长大后在内心深处对自我感到羞耻 ， 产生自我否定感 。

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3）HSP所具备的“差异易感性（differential susceptibility）” 。
最近的研究发现了HSP人群的环境敏感性特征 。 有心理学家认为：
与消极经历的互动 ， 会增加HSP患精神病的风险
与积极经验（包括干预措施）互动 ， 可增加HSP积极成果
——也就是说 ， 在恶劣的环境中 ， HSP可能比别人做得更糟；但在良好的环境中 ， 他们可以比别人做得更好 。
研究认为 ， HSP的能力和对能力的信心可能有很大的差异 。 这取决于他们是在一个有压力、没有支持的环境中成长 ， 还是在一个非常好的环境中成长 。
但从研究者的经验上看 ， “许多HSP的自尊心较低 ， 这会影响他们的创造力表达和智力表达” 。
作为一名HSP ， 如何提高自己的幸福感？
许多人在第一次知道自己是HSP后 ， 会产生“巨大的陷阱感” 。
因为他们可能多年来都在为了迎合大环境的标准 ， 去做了很多别人期待、却不符合自己特性的事 ， 并把自己的敏感、退缩和疲倦归咎于软弱 ， 不断进行内耗和自我攻击 。

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然后他们紧接着的第二个问题就是：好的 ， 我知道自己是HSP了 ， 如何改善？
首先 ， 高敏感是无法“克服”的 ， 它必然意味着更多的谨慎和担忧 ， 以及对创伤、社会“失败”或任何负面经历的深刻反思 。
其次 ， 虽然你不能改变这个特质本身 ， 但你可以更好地适应它 。
即便是一个不努力的HSP ， 时间也会帮你认清有关自我的真相 。 Aron博士曾说：
大多HSP人群都会随着年龄增长发展出一套自己的应对机制 。
一个21岁的HSP可能会因为朋友的劝说 ， 不情愿地进入嘈杂的夜店 ， 只是为了合群 。 但等到41岁时 ， 他就知道应该怎样从容应对了 。
但在最近的一份文献中 ， 澳大利亚的学者对12名高度HSP、同时幸福得分也非常高的人进行了定性研究 。
从他们的访谈内容可以看到 ， HSP的幸福 ， 也可以是一种通过努力而更快得到的结果 。

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1）更清晰地自我认知 ， 更深的自我关怀
许多HSP在仅仅知道这个概念后 ， 就已经大松一口气 。 因为他们的“自我”得到了更精确的解释 ， 这促使人们进行更好的自我接纳 。 他们在之后的生活中更放松了 ， 并更少进行自我攻击 ， 并把更多精力集中在目标实现中 。
叙事研究发现 ， 一个人的自我叙述身份的连贯性与更大的幸福感有关（Baerger和McAdams ， 1999） 。
在这项实验中 ， 所有12名参与者都是因为这项研究才第一次知道什么是HSP 。 他们说：学习这项特质有益于他们的健康 ， 并越来越能自我接受：
“它会提醒我多照顾自己”
“让我对自己更友善、更尊重 ， 不会对自己太苛刻”分页标题#e#
“我学会了接受自己的这个特点 ， 并感到更自在”
“我现在知道 ， 这一特征是存在的 ， 而且我并不孤单 。 ”
要持续做到这一点 ， 你可以：
学习如何识别你的情绪（比如不加评判地进行情绪的记录）
知道痛苦的感觉 ， 如焦虑、悲伤和不知所措都是暂时的；
重新构建过去 。 你会认识到 ， 很多“失败”并不是真正的失败 ， 因为作为一个HSP ， 你在环境中被过度刺激 ， 没有人在过度刺激时表现出色；
管理自己过度思考的倾向 。 你可以使用一些自助CBT工具 ， 当无用的想法出现时 ， 认识、命名并重构它们 ， 也可以寻求心理咨询师的帮助；
向亲近的人描述HSP这个特质 。 比如让朋友、同事和家人知道 ， 在嘈杂的环境中 ， 你会变得过度兴奋 ， “如果我中途出去自己呆了一会儿 ， 不用担心”；
进行自我关怀的练习 。 比如有参与者提到：用对待我爱的人的方式对待自己；通过自言自语来善待自己（这只是一段暂时紧张的时间；没事的；这会过去）；自我同情 ， 不加评判 ， 对自己保持中立；
告诉自己可以改变 。 斯坦福大学的津巴多教授做过一个实验：让害羞的人把他们的害羞归因于过度刺激 。 结果发现 ， 当他们这样做时 ， 他们就不会表现得害羞了 。 在过度刺激的社会情境中 ， HSP所产生的感觉可能被误认为是害羞 ， 即对社会判断的恐惧 。 但当我们告诉自己这是因为HSP时 ， 改变会发生 。

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2）确定什么样的刺激会引发你的不适是很重要的 。
确保独处的时间 。 所有12名受访者都表示 ， 经常性的独处经历是他们幸福的重要促成因素 。
有意识地选择与谁共度时光 。 虽然HSP喜欢独处 ， 但他们也需要亲密的支持性关系 。 几位受访者特别提到他们有一个小型的精选朋友圈 ， “我真的不太喜欢和人在一起 ， 但我有一群亲密的朋友 ， 他们帮助我度过人生 。 ”
保持自己热爱的日常 。 一位参与者说“每天我都会锻炼或者回家看书”；另一位参与者说：“我晚上做手工活 。 给自己一个小时 ， 什么都不想 。 ”这些你的固定日常 ， 有助于你与自己呆在一起 ， 并充分体会放松 。
避免吵闹的聚会、恐怖电影或令人不安的新闻来照顾自己 。
进行温和的运动 ， 并给自己在睡前预留平缓刺激的时间 。
鉴于很多HSP都有一点社交恐惧 ， 另外写一个小tip：如果你必须在生活中与人见面 ， HSP可以尽量选择一个低刺激的环境 ， 比如：安静 ， 无人 ， 不太新奇 ， 不太累等等 ， 可以选择一对一 ， 或是熟人+新人的组合 。 如果做得做得不够尽善尽美也没事 ， 人们总有机会留下更好的第二印象 。

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作为一个噪音敏感的老HSP ， 我的日常写作装备是耳塞+降噪耳机
3）HSP的幸福感 ， 大多来自于“平静、平和、放松” 。 找到属于你的这些事 。
“在我们的社会里 ， 被称为内向者并不是一件好事 。 幸福是一种叫做稳定外向的东西”（艾森克 ， 1983） 。
研究者发现 ， 许多测量幸福感所用的积极情绪语言（Watson等 ， 1988）侧重于高能量、高强度的积极情绪（Lim ， 2016） 。 这可能暗示低强度的积极情绪（如满足感、平和、平静）对幸福感的贡献小 。
但这项研究显示 ， 高HSP参与者们个体幸福最重要的方面 ， 来自于低强度的积极状态（平静、平和、放松） ， 而非典型的高唤醒情绪 。
一位参与者说 ， “对我来说 ， 幸福感不是那么旺盛 ， 而是一种满足感 ， 更温柔 ， 在我的空间里和自己在一起时感觉舒服” 。
在这些受访者的叙述中 ， 幸福感的来源大多为：分页标题#e#
需要一定独处和停机时间；
学会如何调节自己的情绪和反应；
在工作、生活、社交和业务爱好上找到了平衡点；
找到了生活中的意义感；
知道何时需要帮助 ， 并以有效的方式请求帮助 。
……
我们今天的社会 ， 似乎不鼓励人们过于敏感 。
拥有一种与现有核心文化相逆的“先天特征” ， 并不意味着你无法获得幸福 。
美国心理学家Juli Fraga说 ， 得知世界上存在HSP人格这件事 ， 改变了她的人生；接到电话的琳达哈哈大笑 ， 并问我要了有关HSP幸福研究的原文献 。
高敏感者 ， 同样可以在这个世界上茁壮成长 。
作为一个HSP ， 你完全可以接受自己 ， 让自己的特质发挥到最佳的地方 。
相信自我的价值是一种深层次的信念 。
【孩子|“你太敏感了”：14种高敏感人群才懂的痛苦】不总是非常兴奋的幸福 ， 也依然是一种幸福 。

来源：(果壳)

【】网址：/a/2020/0925/kd535258.html

标题：孩子|“你太敏感了”：14种高敏感人群才懂的痛苦