【懒人|追剧也可以做！懒人必学趴姿抬腿每天3分钟翘臀、瘦腰超有效|翘臀|臀大肌|呼气|脚尖】

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这项训练很适合一边练习一边做其他事情，例如趴在草地上、房间地板上，边练习边看杂志、追剧。
每次都尽可能多多练习，练习的密集度是最终成效的决胜关键！
目的：锻炼臀大肌和竖脊肌，塑造美臀纤腰练习次数：左右腿各做2～3组，每组20～30下
【趴姿抬腿】步骤教学：
1. 俯卧，前臂撑地，掌心朝下，肩膀垂直于肘部，下背稍微内凹，一腿稍微抬高离地，脚尖绷直。
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2. 呼气时，尽量将一腿抬高（勿靠背部施力），吸气时，腿放低但不可触地，直到重覆练习20～30下才可将脚放回地面。
Tips：腹部稍微紧缩，下背轻微内凹，轻微即可，切勿用力过度，肩膀垂直于肘部，不可耸肩，拉伸脊柱。
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3. 换边练习。
【趴姿抬腿】动作重点提示
? 呼吸：呼气时抬高，吸气时放低。
? 姿势：抬腿同侧的脚尖绷直时，针对臀大肌锻炼；脚尖回勾时，则促使股四头肌运动。重复抬起放低之间腿部不靠地，直到练习结束脚才重新回到地面。
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【趴姿抬腿】变化动作
为加强练习，将腿抬至最高点时，保持姿势停顿约2～3秒，同时延长呼气，然后才将腿放低。另外，也可使用脚踝绑带或弹力带锻炼。最后，可弯曲膝盖以增加腘绳肌（大腿后侧肌群）运动量。
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来源：采实文化《紧实曲线训练图解》作者/尚皮耶．克莱蒙梭、弗雷德里克．德拉维耶
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来源：(芒种风向标)

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傻大方

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