审阅者:杨旭斌(中山大学附属第三医院)
一、分解锻炼任务
细嚼慢咽比狼吞虎咽更好 。 同样的 ， 专家认为将每天的锻炼任务分解成几次短时间的锻炼也是一个不错的方法 。
一项研究结果表明 ， 在饭前进行几次较短时间的运动可以有效控制血糖 。 该结果发表在《Diabetologia》杂志上 。
人们可以通过分解任务来获得相同的运动强度 ， 燃烧相同数量的卡路里 。 那么 ， 我们如何将较长时间的训练分解为较短时间的训练课程呢？

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1、分解总体运动量
按自己的方式分解 。 可以分成每部分 5~25 分钟 。 确保加起来能够达到每天 45 分钟的运动量 ， 每周锻炼 5~6 天 。
2、合适的运动时间
对于血糖控制而言 ， 该研究表明最佳的运动时间是在主餐之前 。 但是你也可以在自己感觉合适的时候进行锻炼 。
3、检查血糖水平
锻炼会影响血糖水平 。 应该向医生咨询相关建议 ， 将血糖控制在一定范围内 。
运动前后需要检查血糖水平 ， 并采取相关措施防血糖降低 。
【控糖|控糖的秘诀不只有药物，做好这6点，稳定血糖，远离并发症！】坚持一段时间后 ， 你就会知道需要采取哪些措施将血糖水平保持在正常范围内 。 例如吃零食 ， 或在饭后 1 小时开始运动 。

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4、量力而行
按 1~10 划分运动强度 ， 在达到 5~7 之间的强度时 ， 可能会开始喘气 ， 但仍然可以正常说话 。
如果你开始感到恶心、晕眩或昏昏欲睡 ， 就需要停下来 ， 评估自身健康状况 。
5、选择合适的运动方式
有氧运动和力量训练都可以分解成小块 。 散步、跳舞或健身视频游戏都是不错的选择 。
或者你也可以尝试短时间的深蹲或马步、俯卧撑或哑铃锻炼 。 秘诀是选择不需要更换衣服的运动 。
6、从小目标开始
目标可以很大 ， 但要把目标划分成短期又简单的若干小目标 ， 从小目标开始 。 然后逐渐增加运动量 。
循序渐进且稳定的增加运动量可以更好的改善健康状况 。 不要害怕高目标 ， 只要好好管理自己的运动计划 ， 你可以做任何想做的事情 。

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二、在工作日挤出时间锻炼
有一些小技巧能够帮助你在工作日挤出时间锻炼 ， 比如在跑步机上或在街上行走时接听电话、将闹钟设置为每小时响一次 ， 提醒自己需要离开座位做 5 分钟的力量训练或伸展运动 ， 比如跳跃、马步和深蹲等 。
*本文内容为健康知识科普 ， 不能作为具体的诊疗建议使用 ， 亦不能替代执业医师面诊 ， 仅供参考 。
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