GT健康管理|转脖子咔咔响，颈椎是不是要掉了，教你怎么练习提高稳定性

很多人在转脖子时，都会发出“咔咔”的声响。有时声音大了还不免担心：我的脖子是不是要掉了！这种现象其实是脖子弹响，是由于错误的生活方式导致的颈部肌肉劳损，削弱关节活动性。
【GT健康管理|转脖子咔咔响，颈椎是不是要掉了，教你怎么练习提高稳定性】

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实际上，无论是脖子弹响，还是经常性落枕，都是颈椎病的症状。今天我们就来分析一下脖子弹响的2种原因，以及4项从基础到进阶的脊柱稳定性训练。
1、如何理解脊柱稳定性？
2、弹响颈的2种原因分析
3、从基础到进阶的4个稳定性训练
如何理解脊柱稳定性？
Ⅰ 解剖
脊柱的肌肉，分为浅层肌肉和深层肌肉。

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浅层肌肉是运动肌，以快肌、白肌为主，爆发性活动时激活。优先募集，缩短和紧张时会发生大的运动。
深层肌是多位稳定肌，位于脊柱深层，以慢肌、红肌为主。耐力活动时激活，选择性弱化。由于募集较差，可以被抑制。
Ⅱ脊柱稳定性
我们都知道，在完成许多动作时，脊柱都需要稳定性作为基础。因此，脊柱的稳定性具有至关重要的作用。
所谓的脊柱稳定性，也被称为“临床稳定” ，指的就是在正常的生理条件下，脊柱各结构能够维持其与椎体之间正常的位置关系，这不会引起脊髓或脊神经根的压迫和损害。而当脊柱丧失这一功能时，就被称为“临床不稳定” 。

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医学上对脊柱稳定性的理解，目前是从两个角度出发的：
1) 从力学角度上，特指运动节段刚度下降，活动度增加。与稳定的脊柱相比，在同样负荷作用下，容易发生更大的位移。
2) 从医学角度上，特指脊柱过度活动会导致疼痛、潜在的脊柱变形和神经组织受压损伤。
就这两部分的关系来说，前者是后者的基础，后者是前者的反映。
两种弹响颈的原因分析
从医学的角度上来说，脖子响有两种原因：一种是颈椎关节之间碰撞发生的响声，颈部软组织或韧带相互摩擦发声。接下来，我们来逐一分析这两种原因。
Ⅰ颈椎关节间的摩擦
▼正常的弹响
正常的关节活动，关节面之间、软骨垫与关节面之间、肌腱和关节囊之间等，总会发生摩擦而发出声音。当颈椎关节间的软骨组织，形成的关节接触面不再滑润的时候，关节就会发生响声。一般来说，仅有弹响、外表不红不肿，也不感到疼痛，不伴活动障碍者属于生理性弹响，不需要特别处理，也不必为此过于惶恐不安。
▼颈椎深层稳定肌肌力不足
当脊柱深层肌肉无法发力或无力时，脊柱稳定性就会变弱，脊柱之间的椎体就会发生碰撞，从而产生弹响。在本文的第一部分，我们对这个问题已经作出了解释。

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Ⅱ颈部软组织或韧带相互摩擦发声
严格来讲，我们颈部的肌肉分好多好多层。我们在活动的时候，各层之间是相互滑动的，当我们有肌肉劳损的时候，局部就有一些炎症的反应，炎症反应就会使肌肉之间的滑动不是那么光滑，因此在活动的时候就会出现响声。
响声发生以后，会使原来出现劳损部位得到放松了，我们有时候感觉到响两声以后觉得特舒服，但是好景不长，舒服一段时间后，症状还是会出现，主要的原因还是软组织劳损。分页标题
Ⅲ总结
脊柱稳定性的逐渐丧失是一个渐变的过程，我们应提前给予干预，不让其发展到椎管狭窄、脊柱滑脱。解决这些问题的方法，主要是对颈部深层稳定肌肉进行训练以及激活，可采取等长抗阻运动来练习其深层肌肉。
从基础到进阶的4个稳定性训练
Ⅰ等长训练之自我抗阻

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▼具体步骤
1) 患者的姿势：坐位
2) 屈：患者将双手置于前额，手掌施力，阻抗向前点头的动作，头不移动，保持平衡
3) 侧弯：患者的手置于另一只手上，抵抗头部侧弯，患者努力把耳朵贴在肩上，由于力量的对抗，却贴不上
4) 伸：患者双手置于头的后部，接近头的上部。对抗轴向伸展的力量，头不移动，达到平衡
5)旋转：患者的手在眼睛的上外侧施加阻力，阻抗患者转动头部看肩膀的力量
要点：阻力由小到大，取决于患者的症状及忍受程度
Ⅱ等长抗阻方法
▼具体步骤A
1) 患者站立位，将一个篮球大小的充气球置于前额及墙中间，患者收缩下巴。
2) 患者上肢开始活动，上肢逐渐进行负重活动，患者要头颈部要保持以上姿势。
▼具体步骤B
1) 患者仰卧位，头部处于垫子的边缘；颈部无支持，保持中立位。
2)逐渐增加上肢的活动，在忍受的范围内，上肢进行负重活动。患者要保持头颈部处于以上安全的功能位。
Ⅲ 动态的颈部屈曲

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▼具体步骤
1) 患者仰卧位
2) 如果患者不能收缩下巴、屈曲颈部使头部离开垫子，可在患者的胸背部及头下垫一个楔形垫子或斜板，来减少头颈部重力的影响
3) 患者收缩下巴，屈曲颈部使头抬起
4) 治疗师纠正患者使用胸锁乳突肌的错误运动模式
5) 当患者的运动模式正确时，减小楔形垫或斜板的倾斜角度，对患者头颈部的屈曲进行阻力对抗
▼注意事项
1) 阻力施加在头部来对抗运动。阻力不能施加在下颌骨，否则会引起颞下颌关节的移动
2) 逐渐增加阻力的大小，避免颈部肌肉的痉挛
3) 家庭训练中，强调头颈的屈曲，而不是把头抬起来
Ⅳ进阶训练
进一步训练头颈部肌肉的稳定和控制能力

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▼具体步骤A
1) 患者站立位，在患者的头部和墙之间放一个篮球大小的充气球
2) 患者在走动的过程中用头在墙上滚动此球
▼具体步骤B
1) 患者坐在一个大型号的健身球上，滚动健身球，使胸背部平放在健身球上，颈部和头保持中立位，此时强调颈部屈肌的活动。
2) 患者用胸背滚动此球，使球的中心到达头部，此时，强调颈部伸肌的活动
3) 患者要将运动球来回在胸背部和头部滚动，来训练颈部伸肌和屈肌的稳定性
4) 运动中，上肢可以活动，逐渐增加上肢的负重，不断提升难度
Ⅴ 训练时的注意事项
等长抗阻训练是一种稳定性训练。在训练中，椎体仅有微小移动或无移动，可有效达到训练颈部肌肉的效果。当患者的肌肉耐力恢复到一定程度时，可以进行动态的训练，来增强患者颈部核心肌群的稳定及颈部整体的稳定。此外，需要注意的是，动态训练不能替代稳定性训练，如果患者颈部未实现有效的稳定及控制，动态训练反而会加重患者的症状。