瑜伽|瑜伽「眼镜蛇」常犯的 5个错误练习，早看早纠正！ |

_本文原题：瑜伽「眼镜蛇」常犯的 5个错误练习，早看早纠正！

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眼镜蛇式（Cobra Pose），伽人们应该都很熟悉了，这个体式需要上半身向前向上抬起，如同一条准备进攻的眼镜蛇。
如果蛇式练对了，有很多好处：增强脊柱弹性，滋养脊柱神经扩张胸腔，提升呼吸能力伸展腹部前侧，消除腹部多余脂肪激活女性生殖器官
但练不好就会狠狠伤害你的腰与肩颈，绝不手软。
今天瑜伽人小编就从眼镜蛇的进入步骤开始，为大家详细介绍眼镜蛇的解剖要点，避免因不当的练习方法而对身体造成损伤。
01
练习步骤

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1、俯卧，双脚分开与骨盆同宽，脚背贴地，脚指尖指向正后方，向后伸展，双手放胸腔/肩膀两侧垫子，手推地；
2、手肘向内夹向后拉，吸气，胸腔向前向上提，带上半身缓慢向上抬起，呼气，尝试伸直手臂，胸腔继续向上提，微抬头，眼睛看向鼻尖；
3、退出时，屈肘，身体缓慢向下落地，双手向后放臀部两侧垫子；
02
练习要点
延展脊柱，避免胸椎后凸
在眼镜蛇式中，胸椎后凸的形态非常常见，如果胸椎后凸，圆肩驼背，不仅容易让腰椎代偿，而且也会让双手臂承受过多的压力。

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胸椎后凸的原因有两个，一是因为胸部肌肉紧张，包括胸大肌、胸小肌的紧张。二是因为胸部在练习的过程中，没有将胸椎打开。

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在这个体式中，正确的练习方式是，吸气将胸椎向上延展打开。
注：如果在伸直手臂过程中感到腰部不适有挤压，则保持在自己的高度即可。
启动斜方肌下部，避免耸肩

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在眼镜蛇式中，很多伽人经常会出现耸肩的错误，一方面是因为核心以及双手臂无力，另一方面是因为双肩没有下沉，没有激活斜方肌。

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激活斜方肌的方式很简单，就是双肩向后展开，肩胛骨相互靠拢。
延展脖子，避免探颈
在练习过程中，很多瑜伽初学者会出现图片中所展示的探颈的状态，这样的练习非常容易导致颈部压力增加，产生疼痛。

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在进入体式前，先延展脖子后侧，让颈椎正位，然后再进入体式，就能避免这种情况产生。

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手肘内夹，激活背肌

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手肘内夹不仅可以激活背肌，同时还可以帮助胸腔更好地打开，辅助脊柱的延展。分页标题
骨盆微微向后转动，为腰椎延展创造空间

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练习过程中，导致腰部不适有一部分原因是骨盆过度向前转动而脊柱又没有延展，所以我们可以将骨盆微微的向后转动，尾骨向后向下顺向地面，为腰椎的延展创造更多的空间，避免疼痛。

瑜伽|瑜伽「 眼镜蛇 」常犯的 5个错误练习，早看早纠正！

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