健身|经典身材永不变，古典健美大神，教你如何打造逆天“虎头肩” |

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好身材人人都想拥有，肌肉同样也是男士们的梦幻铠甲，但相对于如今传统健美的夸张身材，人们更偏爱古典健美的身材，以人体的自然和谐为美，不以过分发达的肌肉为主，讲求身体线条的流畅和协调，而来自美国的Joshua Taubes ，就是其中一位热爱古典健美的小伙子。

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每个人小时候都有一个偶像，一个向往的目标，但我相信很多人随着时间的推移，都会渐渐的淡忘自己的偶像，甚至淡忘自己当初的目标，而他就是少数人中的一个，一直为了自己的梦想，目标而努力着，他的偶像就是阿诺德·施瓦辛格，从小就对运动有着特殊的偏爱，早早的就接受了系统的训练，想要打造出一身古典美的肌肉来。

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常年保持高强度的训练，而镜子就是他最佳的搭档，训练前和训练后都会在前面做一些形体展示，感受自己的训练成果和不足，在增加肌肉围度的同时，他非常注重自己的形体和肌肉比例，甚至是体脂，别人的身材也许会有赛季和非赛季的区别，而他不会让自己的身上有一丝多余赘肉，常年把自己的体脂控制在10%以下，肌肉的拉丝状态清晰可见。

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对于普通的男士来讲， “穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材一定是最有魅力的，但对于很多健身的新手朋友们来说，都愿意在胸肌和背部肌肉上下功夫，而肩膀一直是很多人忽略的地方，其实想要穿衣服有型，肩部是一个很重要的部位。

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不过想要打造出完美的“虎头肩”并不是一件容易的事情，因为三角肌是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌，分为前束、中束、后束三部分，所以想要打造完美的肩部，就必须对这些部位分别做充分的刺激，感受一下Joshua Taubes的训练吧！

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1.站姿杠铃推肩（主要针对中束）
双脚与肩同宽，腰背挺直，双手正握杠铃，拳心朝前，将杠铃置于颈前，肘关节略低于肩部发力，向上推举杠铃至肘关节伸直，稍作停留1-2秒做顶峰收缩后还原，肩膀身体始终保持稳定，下放吸气，推举呼气。

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2.站姿哑铃推肩
（主要针对中束）
【健身|经典身材永不变，古典健美大神，教你如何打造逆天“虎头肩”】站姿，双手持铃，哑铃在起始的位置可以放在最顶端或者是胸前肩上方，背部挺直，腹部收紧，保持身体的稳定性，三角肌作为第一发力点，向上推举哑铃，直到手臂伸直（也可增加难度，旋转哑铃推举），并且哑铃在头部上方为止。停顿1-2秒还原。

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3.哑铃侧平举（主要针对中束）
两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈，如此反复。分页标题

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4.体前单臂绳索侧平举（主要针对中束，相对于哑铃更孤立）
把绳索一端降到最低，挂上把手，站在绳索滑轮后面，单手握住把手，身体向外侧倾斜，收紧肩胛骨，肘关节微曲，然后三角肌发力做侧平举动作，发力过程保持肘关节锁定和身体的稳定性。

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5.杠铃提拉（主要针对中束）
站姿，两脚分开与肩同宽，腰背挺直，腹部收紧，屈膝下蹲宽握杠铃，握距与肩同宽，掌心朝后，肩带下沉，保持挺胸，三角肌发力带动大臂，将杠铃沿身体前侧向上提拉至大臂平行于地面，小臂略低于大臂，如此反复。

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6.哑铃前平举（主要针对前束）
自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度，然后，慢慢放下还原，如此反复。

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7.绳索前
平举（主要针对前束）
把绳索一端降到最低，挂上把手，背对绳索一侧，单手握住把手，收紧肩胛骨，肘关节微曲，然后三角肌发力做前平举动作，发力过程保持肘关节锁定和身体的稳定性。

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8.绳索面拉（主要针对后束）
轮滑的高度调整到上胸附近，换上绳索，双手伸直，抓住绳索，向后退一步，站稳后膝盖微微弯曲，上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，把手拉到面前，停顿1-2秒秒，然后再有控制的还原，直到双手伸直即可。

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9.上斜杠铃提拉
（主要针对后束）
上身俯卧在上斜凳的靠背上，角度超过45度，双脚在地面支撑身体，双手距离比肩略宽，正握杠铃，双臂自然下垂，弯曲手臂，将杠铃向上提拉，提拉的过程中手肘向外，直至上臂与身体在同一平面，并且与躯干呈T字形，在顶端稍适停留，然后慢慢将杠铃放回起始位置，同时吸气。