跑步|为什么不跑步也会有跑者膝、膝盖疼？掌握3大要点和跑者膝说拜拜 |

欢迎来到今天的健身食课，【“健身食课”第152篇文章】
前言：你是否也有过这种经验，膝盖不舒服寻找医生协助时，被判断为是「跑者膝」？但明明不跑步、不运动，怎么会有跑者膝呢，是不是哪里弄错了？若你也有这样的困扰或疑问，赶快来看看今天这个文章怎么说吧！

本文插图
为什么不跑步也会有跑者膝？
简单来说，「跑者膝」指的是一种综合症状，例如髌骨和股骨的摩擦，以及常常听见的髂胫束症候群，都属于跑者膝范围。而会有这样的状况发生，主要是因为「反复性的膝盖活动」，像是跑步、自行车、跳、蹲、踢球等动作，引发膝盖前髌骨上缘或下缘、内侧或外侧的疼痛。也就是说，不是只有跑步的人会有跑者膝，若你的日常生活中，常常有以上这些动作，当然也可能有跑者膝的问题。

本文插图
要怎么判断自己是不是有跑者膝？
最主要的判别方式在于什么情况下会引发疼痛，像是走路、跑步、下楼梯、蹲、跪这些动作，甚至是久坐的时候。接下来就要看看是膝盖哪边的问题了，假如是跑者膝，大致上分成两个部分：
髌骨股骨疼痛症候群
髌骨周围过度使用，一再摩擦形成发炎，这时候不管是压髌骨的上缘、下缘、内侧、外侧，按下去都会痛；假如是比较急性的发炎，则不用特别按压就会感觉到疼痛。这里特别举一个例子，假设你今天是个有跑步习惯的人，但跑步的姿势有内八的状况，也就是膝盖没有朝向前方，而是一直朝内，这样膝盖内侧的压力会比较大，跑久了便容易有发炎产生。

本文插图
另外，有些人的症状是久坐也会痛，其实这时候可能是髌骨周围的组织正在发炎，组织液不断渗出，久坐不动，反而会累计组织液，导致愈来愈肿胀，让膝盖更加疼痛。适时地活动一下，说不定会感觉比久坐不动来得好，不过动太多或太久，又会再度刺激膝盖，引发疼痛。

本文插图
髂胫束摩擦症候群
而髂胫束摩擦症候群的症状，会在膝盖稍微微弯，大概在20-30 度的角度时，会觉得膝盖的外侧最痛。或许你也曾经有过这种情况，跑步时，愈跑愈感觉膝盖痛，停下来休息一下，疼痛感渐渐消失，于是准备再开始起跑，这时当脚要再跨出去，膝盖弯曲到20-30度，疼痛感又回来了。
或者是坐下休息，等膝盖没那么痛时，准备站起来，膝盖弯曲到20-30 度，就会再痛一下，而且是痛在外侧。也有些人会采取冰敷方式，等过几天走路不痛了，就开始尝试跑步，但如果这段时间没有把相关肌群放松，原本是跑10 几公里才会痛，现在可能跑不到10 公里的距离就会痛。而且会一直反复发生，不堪其扰。

本文插图
平常可以如何预防跑者膝发生？
1 在日常生活中，比较容易让膝盖不舒服的几个动作，建议尽量少做
，比如说蹲太低、习惯坐矮椅子、盘腿，或是坐在地上时，习惯将脚弯曲在大腿旁边，这样等于是在扭转自己的膝盖，造成负担。其实最好的做法是，坐有一点高度的椅子，膝盖自然放下，压力相对较小，这样就可以了。

分页标题
本文插图
2 另外还有一点常常让人忽略，但却十分重要——把肌肉的状况准备好
，例如平常就要养成伸展的习惯，以及使用滚筒放松，不要让肌肉太过紧绷，同时也要训练肌肉，有强壮的肌肉才不会带给膝盖过多压力，导致磨损疼痛。不过，假如你是有运动的生活习惯，但是发生膝盖疼痛，千万不要以为是训练不够，肌力不足才产生疼痛感，然后更加强训练，其实这样反而是不对的，因为可能是训练过量。
3 若平常有深蹲或硬拉训练，应该会常听教练提醒
，要想像我们自己是往后面坐，而不是直直地往下蹲，因为这样对膝盖的压力会比较小。另外有些人在站直的时候会习惯把膝盖往后面顶，那种就是用自己的骨头卡住再站，会比较伤膝盖，应该是要站直，而不是往后顶。

本文插图
而如果有扁平足的困扰，挑选一双合适的鞋子当然也很重要了
，透过鞋垫这样的辅具来帮助支撑，也有助于膝盖的保护。
跑者膝需要多久才能恢复？
如果是以
不影响日常生活为目标，快的话大约一到两个礼拜
，但如果目标是可以进行间歇跑、越野跑、全马等等，可能就需要一到两个月的休息时间。
有些人会说明明休息了三个月，甚至半年，但是跑步时还是会疼痛。
这就表示休息没有办法解决发炎，或是肌肉紧绷的问题，需要做一些其他处理。假设有发炎情况，医生有时会开一些消炎止痛药，而物理治疗所可以做一些超音波，针对局部消炎，或是协助让身体肌肉放松，这样会恢复得比较快。
疼痛消失、肿胀也消失后，就可以慢慢增加运动的量。如果原本跑10 公里会痛，那就从5 公里开始跑，视情况慢慢往上加。过程中间若有任何疼痛，则可以冰敷，或寻求医疗资源。

本文插图
不过有一点要特别提醒，
【跑步|为什么不跑步也会有跑者膝、膝盖疼？掌握3大要点和跑者膝说拜拜】有些人会觉得自己恢复得很快，想赶快再回去训练
，但其实这种时候肌肉就算不痛，也不代表它很强，反而更应该循序渐进。像是拉伤和发炎，要恢复至少都需要一到两个礼拜，不太可能是几天就好的事情。
看过太多求好心切的跑者，常常耐不住性子，急着想赶上跑步课表，假如真的很痛那就休息，除非那个比赛对你来讲很重要，但我想自己的膝盖还是比较重要，比赛每年都有，可是膝盖只有一个。

本文插图
总结
膝盖是我们每天生活都一定会用到的部位，随着年纪增长，
膝盖软骨的磨损也会愈来愈多，这是没有办法避免的状况。但若我们平常养成好习惯，不做增加膝盖负担的举动，或是一有状况就积极处理，就可以让膝盖陪伴我们更长久的时间，到了老年也能够行动自如哦！
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
感谢你观看本文章，你的评论点赞转发就是对小编最大的支持，另外如有要转载，请备注来自作者“健身食课” 。【愿努力的人都有好身材】

本文插图
#膝盖#跑步#肌肉收藏
要怎么判断自己是不是有跑者膝？
最主要的判别方式在于什么情况下会引发疼痛，像是走路、跑步、下楼梯、蹲、跪这些动作，甚至是久坐的时候。接下来就要看看是膝盖哪边的问题了，假如是跑者膝，大致上分成两个部分：分页标题
髌骨股骨疼痛症候群
髌骨周围过度使用，一再摩擦形成发炎，这时候不管是压髌骨的上缘、下缘、内侧、外侧，按下去都会痛；假如是比较急性的发炎，则不用特别按压就会感觉到疼痛。这里特别举一个例子，假设你今天是个有跑步习惯的人，但跑步的姿势有内八的状况，也就是膝盖没有朝向前方，而是一直朝内，这样膝盖内侧的压力会比较大，跑久了便容易有发炎产生。
另外，有些人的症状是久坐也会痛，其实这时候可能是髌骨周围的组织正在发炎，组织液不断渗出，久坐不动，反而会累计组织液，导致愈来愈肿胀，让膝盖更加疼痛。适时地活动一下，说不定会感觉比久坐不动来得好，不过动太多或太久，又会再度刺激膝盖，引发疼痛。
髂胫束摩擦症候群
而髂胫束摩擦症候群的症状，会在膝盖稍微微弯，大概在20-30 度的角度时，会觉得膝盖的外侧最痛。或许你也曾经有过这种情况，跑步时，愈跑愈感觉膝盖痛，停下来休息一下，疼痛感渐渐消失，于是准备再开始起跑，这时当脚要再跨出去，膝盖弯曲到20-30度，疼痛感又回来了。
或者是坐下休息，等膝盖没那么痛时，准备站起来，膝盖弯曲到20-30 度，就会再痛一下，而且是痛在外侧。也有些人会采取冰敷方式，等过几天走路不痛了，就开始尝试跑步，但如果这段时间没有把相关肌群放松，原本是跑10 几公里才会痛，现在可能跑不到10 公里的距离就会痛。而且会一直反复发生，不堪其扰。
平常可以如何预防跑者膝发生？
1 在日常生活中，比较容易让膝盖不舒服的几个动作，建议尽量少做
，比如说蹲太低、习惯坐矮椅子、盘腿，或是坐在地上时，习惯将脚弯曲在大腿旁边，这样等于是在扭转自己的膝盖，造成负担。其实最好的做法是，坐有一点高度的椅子，膝盖自然放下，压力相对较小，这样就可以了。
2 另外还有一点常常让人忽略，但却十分重要——把肌肉的状况准备好
，例如平常就要养成伸展的习惯，以及使用滚筒放松，不要让肌肉太过紧绷，同时也要训练肌肉，有强壮的肌肉才不会带给膝盖过多压力，导致磨损疼痛。不过，假如你是有运动的生活习惯，但是发生膝盖疼痛，千万不要以为是训练不够，肌力不足才产生疼痛感，然后更加强训练，其实这样反而是不对的，因为可能是训练过量。
3 若平常有深蹲或硬拉训练，应该会常听教练提醒
，要想像我们自己是往后面坐，而不是直直地往下蹲，因为这样对膝盖的压力会比较小。另外有些人在站直的时候会习惯把膝盖往后面顶，那种就是用自己的骨头卡住再站，会比较伤膝盖，应该是要站直，而不是往后顶。
而如果有扁平足的困扰，挑选一双合适的鞋子当然也很重要了
，透过鞋垫这样的辅具来帮助支撑，也有助于膝盖的保护。
跑者膝需要多久才能恢复？
如果是以
不影响日常生活为目标，快的话大约一到两个礼拜
，但如果目标是可以进行间歇跑、越野跑、全马等等，可能就需要一到两个月的休息时间。
有些人会说明明休息了三个月，甚至半年，但是跑步时还是会疼痛。
这就表示休息没有办法解决发炎，或是肌肉紧绷的问题，需要做一些其他处理。假设有发炎情况，医生有时会开一些消炎止痛药，而物理治疗所可以做一些超音波，针对局部消炎，或是协助让身体肌肉放松，这样会恢复得比较快。
疼痛消失、肿胀也消失后，就可以慢慢增加运动的量。如果原本跑10 公里会痛，那就从5 公里开始跑，视情况慢慢往上加。过程中间若有任何疼痛，则可以冰敷，或寻求医疗资源。
不过有一点要特别提醒，
有些人会觉得自己恢复得很快，想赶快再回去训练分页标题
，但其实这种时候肌肉就算不痛，也不代表它很强，反而更应该循序渐进。像是拉伤和发炎，要恢复至少都需要一到两个礼拜，不太可能是几天就好的事情。
看过太多求好心切的跑者，常常耐不住性子，急着想赶上跑步课表，假如真的很痛那就休息，除非那个比赛对你来讲很重要，但我想自己的膝盖还是比较重要，比赛每年都有，可是膝盖只有一个。
总结
膝盖是我们每天生活都一定会用到的部位，随着年纪增长，
膝盖软骨的磨损也会愈来愈多，这是没有办法避免的状况。但若我们平常养成好习惯，不做增加膝盖负担的举动，或是一有状况就积极处理，就可以让膝盖陪伴我们更长久的时间，到了老年也能够行动自如哦！
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
感谢你观看本文章，你的评论点赞转发就是对小编最大的支持，另外如有要转载，请备注来自作者“健身食课” 。【愿努力的人都有好身材】