减脂增肌|别白运动了哦！你的减脂运动达到有效状态了吗？ |减脂|

no or all
是减肥运动的典型特征
必须要做到位才有效果
做不到位，只做了60%或者90%
效果也只有0.为什么这么说呢？
我们知道
我们通过有效运动
加上科学饮食减肥的方式
其实原理就是：
热量消耗大于热量摄入
如果我们摄入的能量实现负平衡
体脂就会减少

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那么怎么可以让我们的有氧运动始终在减去我们的脂肪呢？就是我们一直强调的要达到我们的燃脂心率。告诉大家，燃脂心率就是最高心率的65％一70％进行有氧运动是最合适的减肥运动强度。
理论根据：
在中、低强度运动时，身体能够向工作肌肉提供足够的氧气来进行有氧能量代谢，而且肌肉在此条件下也能够最大化地利用贮存脂肪作为热量来源消耗在运动过程中。
相反，在高强度运动时，身体不能及时向工作肌肉提供足够的氧气来支持其代谢过程，于是热量在缺氧状态下被分解利用。这时消耗的主要是碳水化合物，脂肪只占很小一部分。

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当然，在任何情况下，身体都不会单纯消耗脂肪或碳水化合物。从有氧代谢到无氧代谢有一个转化的过程。因此，如果进行的运动目的是消耗脂肪，这个“减脂有效运动区”似乎是很有道理的。
但是，如果进一步探究热量消耗的问题时会发现，虽然在低强度运动时消耗的脂肪比例较高，但是热量；消耗的来源并不对长期减肥的效果产生重要影响。
值得注意：
减肥是一个热量摄入与消耗的平衡问题。低强度运动时消耗的脂肪比例虽然较高，但是高强度运动所消耗的实际脂肪量可能更高，因为总消耗热量被提高了。因此,尽可能地增加单次运动的热量消耗，这是实现持续的体内热量负平衡的关键。

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说了这么多，我们说一组试验吧：
一项研究比较了两组18～34岁女性的减肥效果。其中一组人用高强度运动，另一组用低强度。两组人的饮食相同。
8个星期后，高强度运动组显示出明显的体脂水平下降，而低强度组则没有发生体脂的变化。高强度运动除了能消耗更多的热量以外。它对身体代谢率的提高效果在运动结束后还会持续一段时间，从而进一步促进了减脂效果。

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高强度有氧运动是减肥与防止反弹的最佳方式
由于高强度有氧运动是减肥与防止反弹的最佳方式，那么是否应该在运动中尽可能长时间地保持高强度?虽然那样做可能在单位时间中最大程度地消耗了热量与脂肪，但是身体不可能坚持足够长的时间。因此把短时间的高强度运动与低强度的恢复交替进行是最可行的办法。
如何知道自己的运动强度?有两个常用的方法来确认运动强度。第一是用心率来衡量。第二是用“自我评定强度等级”(RPE)来判断。
心率测定需要佩戴一个心率监测器，然后用“220-年龄”的公式预算出你的目标心率。比如，一个35岁的人想采用65％的强度运动。那么计算方法就是(220—35)*0．65=120 。虽然这个方法被广泛应用，但它有许多缺陷。最大的问题是“220一年龄”得出的最高心率不精确。每个人的实际最高心率会因为体质不同，而高于或低于这个计算结果。除此以外。运动当天的身体状况。甚至天气，都会影响到心率。

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相比之下， RPE应该更实用与准确一些。 RPE把运动强度分成1—20个不同等级， 1是不做任何努力。 20是极度努力。在运动中你根据自己的感觉来做出判断。我们把在跑步机上锻炼的强度简单地分成以下3个档次：
一级——RPE12～13 ，较容易，相当于65％心率。
二级——RPE15～16 ，有难度，相当于80％心率。
三级——-RPE17～18 ，非常难，相当于90％心率。
在“一级”强度跑步时：应该可以边运动边清楚地说话，但不能唱歌。在“二级”强度时：说话有些费力，但努力程度不能太高。一般应该能够坚持运动20分钟以上。在“三级”强度时：接近极度努力，只能坚持5～10分钟。 “一级”运动的目的是增强耐力，从高强度运动中恢复体力。

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“二级”运动的一个重要目的是提高“乳酸耐受界” 。肌肉在此强度下运动时，会在消耗热量的同时产生许多副产品——乳酸。乳酸经过一系列化学反应可以再次转化为热量供肌肉使用。但是当乳酸的产生速度超过了转化速度而出现堆积，肌肉会迅速疲劳，被迫降低运动强度直到停止。
“二级”强度运动能够提高人体处理乳酸的能力，使人体得以保持更长时间的高强度运动， “乳酸耐受界”提高后，曾令人感觉非常吃力的运动强度会变得比较容易坚持了。人体也会消耗掉更多热量与脂肪， “三级”运动强度也能促进这个过程。并改善下肢肌肉，包括臀肌、股二头肌与小腿肌的外形。
跑步机对减肥是种非常理想的运动器械，人们能够准确地把握速度、坡度及时间，不管是一个新手还是资深运动员，都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划。把三种运动强度结合在一起，就是一套完整的健身计划。
第一天：
小运动量低强度
把跑步机坡度调到1％，强度“一级” ，慢跑或快走40～60分钟。人体不可能承受每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成训练任务。

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第二天：
变速练习
把坡度上升到1％。跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度， “一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强， “三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。

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第三天：
“乳酸耐受界”练习
把跑步机坡度上升到1％。热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段人们也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，一般能完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。

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第四天：
坡度练习把跑步机坡度定在4％
用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2％，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5％，用。二级”强度跑或走5分钟之后下降到2％，放松1分钟。
这样循环直到你达到坡度10％，最后以坡度2％放松5分钟结束。当体能得到提高，需要增加强度时。用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的线条。

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