|《亮剑》骑兵连连长告诉你：6种方法自然提高40岁以上男性的睾酮

大家好，我是猫老师健身！
男性在健身房常常听到健身教练或者健身老手们常说起“促睾”、“睾酮” ，从他们那里得知了睾酮的重要性：睾酮水平越高，越有利于肌肉、力量的生长，同时又更容易消耗脂肪。
那么这个睾酮究竟是什么？自己体内的睾酮水平是怎样的呢？今天猫老师健身就带大家一起真正了解这种激素以及《亮剑》骑兵连的连长告诉你， 6种方法自然增加40岁以上男性的睾酮。

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【|《亮剑》骑兵连连长告诉你：6种方法自然提高40岁以上男性的睾酮】今天猫老师健身会从六大方面来分享，让大家真正了解这种激素并能掌握自然提高睾酮的方法。
一、什么是睾酮？
二、睾酮的作用。
三、男性睾酮低的原因。
四、男性睾酮低的危害。
五、怎么测试自己的睾酮水平？
六、自然提高睾丸激素水平的方法。

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一、什么是睾酮？

睾酮(又称睾丸素、睾丸酮或睾甾酮)是一种类固醇荷尔蒙，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮，具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。

睾丸激素是雄甾烷类的类固醇，在第3和第17位分别含有酮基和羟基，它是由胆固醇分几步进行生物合成的，并在肝脏中转化为非活性代谢物[1] 。它通过与雄激素受体结合和激活而发挥作用[1] 。

平均而言，成年男性的睾丸激素水平约为成年女性的七至八倍[2] 。

分子式： C19H28O2

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二、睾酮的作用。

睾丸激素是男性主要的性激素和合成代谢类固醇[3] 。

睾丸激素在男性生殖组织（如睾丸和前列腺）的发育中起着关键作用，并在促进诸如肌肉和骨骼质量增加以及身体毛发生长等特征方面起着关键作用[4] 。

睾丸激素不仅与勃起和性欲、精子质量相关的性行为水平有关，而且还可以预防贫血，骨质疏松[5] ， 2型糖尿病和心血管疾病等，从而提高注意力，记忆力和心血管健康，减轻疲劳好处。

三、男性睾酮低的原因。

男性的睾丸激素水平逐渐下降是衰老的自然原因。根据发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的研究，到30多岁的男性，该睾酮水平可能开始下降，然后从45岁开始每年下降约1%[6] 。

生活方式因素也影响睾丸激素的产生，包括过度运动或不吃健康饮食。
肥胖与降低睾丸激素水平密切相关。

四、男性睾酮低的危害。
成年男性睾丸激素水平低（也称为低T）的症状包括：

减少身体和面部毛发。
肌肉量减少。
性欲低下，阳痿，睾丸小，精子数量减少和不育。
乳房增大。
潮热。
烦躁，注意力不集中和沮丧。
脱发。
骨骼脆弱，骨折风险增加。

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五、怎么测试自己的睾酮水平？
现在较为准确的测试自己的睾酮值的方法是去医院做一下血液测试，以检查您的睾丸激素水平是否在正常范围内[7] 。分页标题
这个正常范围是在：
成人男性：总睾酮水平9.45-37.45nmol/L(270-1070ng/dl)
成年女性：总睾酮水平0.21-3.01nmol/L（6-86ng/dl）
六、自然提高睾丸激素水平的方法：
睾丸激素水平低会影响30岁以上的男性，许多人每天都在处理低T的不利影响。
幸运的是，有很多方法可以自然地增加睾丸激素水平，实际上，使用下面所有这些方法（结合使用）在短短3个月内可将睾丸激素水平提高了70％。
《亮剑》中的亮剑骑兵连连长孙德胜（真名江水）， 50多岁了，穿着上衣的江水看起来挺瘦弱的，但是一旦脱下外套，他满身的肌肉确实令人羡慕。

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50多岁的江水健身了17年，一直有着强壮的体魄和较高的睾丸激素水平，他用自已生活中的生活习惯和健身习惯经验告诉大家， 6种方法可以自然提高男性的睾酮，特别是40岁以上的男性：
（一）力量训练（举重）：

举重，可以改善荷尔蒙水平，是已被证明可以改善中老年人低T相关的不良反应。
举重比单独节食更有效地改善了低T ，阻力训练，特别是沉重的，力量集中的复合举重，例如：硬拉或深蹲可以迅速增加睾丸激素水平。

深蹲：

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箭步蹲：

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俯身划船：

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硬拉：

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卧推：

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（二）HIIT 。
高强度间歇训练也被证明增加睾丸激素是非常有益的，研究人员表现，整个HIIT程序中，身体承受的巨大压力相当于举重对特定肌肉群的作用， HIIT的益处是体内睾丸激素水平提高。

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（三）健康饮食：
归根结底，重要的是要饮食健康，有很多食物会增加男性的睾丸激素，吃十字花科的蔬菜已被证明有助于自然增强睾丸激素。甚至椰子油也被证明会增加睾丸激素。分页标题

十字花科的蔬菜：羽衣甘蓝，卷心菜，花椰菜，西兰花。
南瓜籽、鸡蛋、金枪鱼、马卡、生姜、石榴、洋葱和大蒜。
减少酒精的摄入：酒精和睾丸激素混合不佳，严重的酒精滥用可能会严重影响男性的睾丸激素水平。

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（四）减轻压力：

压力会升高激素皮质醇，皮质醇是一种压力激素，可导致睾丸激素水平降低。
冥想是减少压力水平的好方法。
认真地讲，没有什么比心理健康更重要，要懂得照顾好自己。

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（五）增加睡眠：

睡眠超级重要，持续的睡眠不足会大大降低睾丸激素水平，尤其是在年轻人中。

根据芝加哥大学医学中心的一项研究，减少睡眠可以使年轻人中的低T发生率达到惊人的水平。

10名24岁左右的男子参加了这项研究，他们花了三个晚上睡了十个小时。然后，该数量逐渐减少到八个小时，然后减少到不到五个小时，这使他们的睾丸激素水平降低了多达15％。
身体在深度睡眠期间会产生睾丸激素。

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（六）保持健康体重：

保持健康的体重对我们的整体健康至关重要而且可以导致更高的睾丸激素水平。

在超重的中年男性通过定期运动和健康的饮食方式减肥，有助于提高睾丸激素水平、减少低T的发生。
对于糖尿病前期男性或因体重增加引起的2型糖尿病患者，减肥且保持健康体重特别有益，柏林圣文森特大学医院进行的一项涉及约900名患有糖尿病的男性的研究表明：罹患2型糖尿病的高风险人士可以通过减轻体重来延缓疾病的发作或完全避免疾病的发作，同时减轻体重来使睾丸激素水平提高。

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结束语：

了解什么是睾酮，清楚自己身体的睾酮水平的方法有助于加强身体健康。
睾酮水平越高，越有利于肌肉、力量的生长，同时又更容易消耗脂肪，对于健身的人士来说非常重要。
6个方法结合可自然提高睾丸激素水平。

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参考文献：
[1]Southren AL, Tochimoto S, Carmody NC, Isurugi K (November 1965). ''Plasma production rates of testosterone in normal adult men and women and in patients with the syndrome of feminizing testes''. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 25 (11): 1441–50. doi:10.1210/jcem-25-11-1441. PMID 5843701.[1] ''Understanding the risks of performance-enhancing drugs''. Mayo Clinic. Retrieved December 30, 2019.
[2]Dabbs M, Dabbs JM (2000). Heroes, rogues, and lovers: testosterone and behavior. New York: McGraw-Hill. ISBN 978-0-07-135739-5.
[3]Jump up to:a b c Mooradian AD, Morley JE, Korenman SG (February 1987). ''Biological actions of androgens''. Endocrine Reviews. 8 (1): 1–28. doi:10.1210/edrv-8-1-1. PMID 3549275. 分页标题
[4]Torjesen PA, Sandnes L (March 2004). ''Serum testosterone in women as measured by an automated immunoassay and a RIA''. Clinical Chemistry. 50 (3): 678, author reply 678–9. doi:10.1373/clinchem.2003.027565. PMID 14981046.
[5]Bassil N, Alkaade S, Morley JE (June 2009). ''The benefits and risks of testosterone replacement therapy: a review''. Therapeutics and Clinical Risk Management. 5 (3): 427–48. doi:10.2147/tcrm.s3025. PMC 2701485. PMID 19707253.
[6]Travison TG, Araujo AB, O’Donnell AB, et al. A Population-Level Decline in Serum Testosterone Levels in American Men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. January 2007.
[7]Wang C, Jackson G, Jones TH, et al. Low Testosterone Associated With Obesity and the Metabolic Syndrome Contributes to Sexual Dysfunction and Cardiovascular Disease Risk in Men With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. July 2011.