早餐|健康早餐“5不吃”,这些东西尽量少碰……

卫生部首席健康教育专家表示,“毫不夸张地说,现在中国人20%不吃早饭,70%的人可能不会吃早饭 。可自古就说要吃‘皇帝的早饭’,吃早饭等于吃补药 。”
其实早餐对体重、血压、血糖和血脂都有重要影响,据德国埃朗根大学对7000人长期跟踪调查后发现,习惯不吃早餐的人,比其他人的寿命平均减少了2.5岁 。
所以可可有必要提醒大家,即便不吃早餐看似没什么感觉,但实际上对身体健康的损害每一天都在累加!
1、为什么说早餐重要?
有3大理由
很多人对早餐的重要性一知半解,所以我们先来了解一下,早餐和午餐、晚餐相比,究竟有什么必须重视的理由?
不吃早餐更易发胖
每个人都有生物钟,而且人体对于食物和能量的代谢效率也会随时间而变化 。有研究表明,在排除掉睡眠障碍和碳水化合物的潜在影响以后,其实早餐的食物动力效应、代谢效率是比其他两餐更高的,也更不容易发胖 。
【早餐|健康早餐“5不吃”,这些东西尽量少碰……】人体每日所需的热量里,有25%~30%来自早餐 。如果长期不吃早餐,热量需求会分摊到其他两餐上,但它们的代谢效率都没有早餐高,也就更容易发胖 。
不吃早餐更易高血糖
早餐前通常已经8个小时没有进食,血糖水平较低,而血糖激素逐渐上升,急需补充碳水化合物 。
如果不吃早餐,容易出现头晕、乏力、昏厥等低血糖症状,还会产生强烈饥饿感,导致午餐时吃得更多,使餐后血糖飙升 。
这样大幅度的血糖水平变化,将使肝脏合成、储存肝糖原的效率降低,血液中游离的葡萄糖变多 。久而久之,人体的胰岛素反应变差,诱发糖尿病的风险将升高21% 。
不吃早餐离胆囊癌只有4步
脂肪类食物可刺激胆汁分泌,空腹时胆汁会滞留在胆囊内,不仅容易滋生细菌,还会积聚大量胆固醇 。空腹时间越长,胆汁粘稠度越高,胆固醇浓度饱和后析出胆结石的可能性越高 。
调查显示,约90%的胆囊癌患者都患有胆结石症,而又有约90%的胆结石患者习惯不吃早餐或少吃早餐 。可以说从不吃早餐到胆结石,再到胆囊炎、胆囊癌,一共只有4步,而胆囊癌又被称为“癌王”,死亡率较高 。
2、健康早餐5不吃
很多人即使天天吃早餐,但由于食物搭配不当,或者习惯不好,反而可能伤身 。
不宜喝大量冷饮
温度相差太大会强烈刺激胃肠道,导致粘膜和肌肉突然收缩,容易发生挛缩,出现疼痛 。
不宜吃辛辣刺激的食物
正常情况下胃部排空需要1~4小时,而肠道可能会留存粪便24小时以上,但在辣椒素刺激下,肠胃会不经消化尽快排空,很容易引起腹泻,并影响一整天的食物消化 。
不宜长期吃油炸食品
此类食物的脂肪、胆固醇含量较高,而维生素、纤维素含量很低,容易让热量摄入超标 。长期这样吃,胆囊炎、胆结石、胰腺炎以及三高、肥胖等都有可能找上门 。
不宜多吃酱料
咸菜酱的亚硝酸和钠含量较高,对稳定血压不利;甜味酱、酸味酱、沙拉酱、蛋黄酱等多含有大量油盐糖,长期多吃容易导致热量摄入超标 。
不宜吃零食来代餐
像是饼干、点心等,营养结构相对单一,且油盐糖含量较高、饱腹感差,如果要吃,只适合作为佐餐 。
3、早餐吃对了更容易瘦!
好早餐满足“5个1”
近期国际期刊《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism(临床内分泌代谢杂志)》发表了相关研究称,消化早餐所消耗的人体能量可能比晚餐多1.5倍,而且早餐吃足还可以减轻对甜食的渴望,有助于促进减重和控糖 。
那么满分的早餐应该是什么样呢?营养专家给出了参考:
一碗燕麦粥:调节血糖、养胃润肺
燕麦粥是有名的“长寿粥”,一方面是因为燕麦为粗粮,营养全面而且升糖指数较低,适合三高人群代替部分主食 。另一方面,中医认为燕麦性质温和,有调节血糖、养胃润肺的功效 。分页标题
一个鸡蛋:“从头补到脚”
在营养学界,鸡蛋一直有“全营养食品”的美称 。从中医角度来说,鸡蛋更是一种独一无二的“平衡”食品 。鸡蛋蛋清性微寒,蛋黄性微温;蛋清能清热,蛋黄还有益于补血 。
国内外营养学家和医学家的研究都发现,每天吃1个鸡蛋,可以带来“从头到脚”的健康!
一杯牛奶:优质钙和蛋白质
《中国居民膳食指南》中提出要每天吃奶类及其制品 。而专家也指出,奶制品不但营养丰富,而且价格便宜,因此应该成为“终身食品” 。
早饭一杯牛奶,能够补充钙质和维生素,保证优质蛋白质的摄入,对中老年朋友而言,还能辅助预防动脉粥样硬化、高血压和骨质疏松 。
一种蔬菜:降低心脑血管病风险
研究发现,日均摄入量超过569克的人比摄入量少于249克的人,早亡风险降低了10%,并且寿命延长了1年多 。另外,日均再多食用200克蔬菜和水果,早亡风险就会再降6% 。
早饭保证吃上一种蔬菜,能够帮助降低心脑血管病的发病率和死亡率,还能缓解压力,延长寿命 。
一小把坚果:补充不饱和脂肪酸
坚果富含各种亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸,对于调节人体胆固醇水平具有重要作用 。核桃、杏仁、板栗、榛子等,既能增加饱腹感,又可以补充热量和多种维生素,还有益于大脑健康 。
来源:BTV我是大医生官微
   _本文原题是:《70%的人早餐可能吃不对?健康早餐“5不吃”,这些东西尽量少碰……》