运动小百科|练肩没有多复杂，使用哑铃，就能把肩练大练饱满，效果不逊健身房三角肌作为全身各

三角肌作为全身各个肌群当中很小的一个肌群，看似微不足道，却对整个身材外形以及整体运动表现起着重要的作用。
从外形上来看，饱满的三角肌不仅可以修饰整个上肢比例，从而与背部肌群一起塑造倒三角身材，与大臂肌群一起修饰整个手臂线条，与胸部肌群一起修饰锁骨位置，因此，在上肢塑形当中起着重要的意义。
从在功能上来看，在胸部训练、背部训练、甚至是腿部训练当中，三角肌都会参与其中，而如果三角肌薄弱则必然会影响着这些部位的训练效果。

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既然三角肌如此重要，在训练当中当然应该引起我们的重视，那么，凡事都要讲一个效率问题，针对于三角肌的训练同样如此，为了提高整体的训练效率，我们需要事先了解三角肌的结构以及相关动作，这样才能让我们在具体的训练过程中，知道某一个动作所针对的目标在哪里，才会在训练过程中去感受这块肌肉的收缩与伸展，才能对这块肌肉形成更加有效的刺激。

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因此，在训练开始之前，先来了解一下三角肌的结构及其特点。从结构上来看，三角肌分为三个束头，分别是前束、中束及以后束：
前束与胸部相连，并且会在很多训练动作当中被用到，所以相对于中束与后比较发达，所以很多朋友会说前束不需要单独去练；
中束的发达与否直接决定着肩的宽度，所以，想要把肩练宽的朋友需要重点对待；
后束与背部相连，在背部训练当中会对后束有所涉及，但相对于前束与中束，还是被练到得较少，但是后束却决定着整个肩部的饱满程度，所以，在练肩过程中同样需要重点对待。

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在了解三角肌结构以后，在具体的训练过程中，也并不是简单地选择几个有针对性的动作去练就可以，还要结合自己三角肌的实际发展情况以及自身的训练目的进行有重点的安排，比如自己后束薄弱则在让三角肌全面发展的基础上重点锻炼后束，比如自己想要把肩练宽，则需要在三角肌协调发展的基础上重点锻炼中束。也就是说需要我们在整个三角肌协调发展的前提下去进行有针对性的调整。

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通过以上内容，我们在对三角肌的功能与特点有一定的了解以后，接下来就是进行针对性的训练了，因此，下面分享一组以哑铃为负重的练肩动作，这组动作最大的优势在于我们可以居家进行，并且，只要训练到位并坚持下去，同样可以练出饱满三角肌，从而把肩练宽练协调。
动作一：坐姿哑铃交替阿诺德推举（目标：三角肌前束与中束）
坐在凳子上，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前，掌心朝向自己
保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动一只手臂向上举起，举起过程中旋转手腕，使掌心向前
顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢反方向还原至动作起始状态，一侧完成动作以后再进行另一侧
动作二：坐姿哑铃开肘划船（目标：三角肌后束）
坐姿，双腿屈膝并拢，背部挺直，核心收紧，向前俯身至胸部接触大腿，双手各握哑铃垂于体侧，拳眼相对
保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂屈肘，使大臂与身体夹角约小于90度，向上拉起哑铃
动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，使后束肌肉得到充分伸展
动作三：坐姿哑铃侧平举（目标：三角肌中束）
坐姿，双腿屈膝并拢，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体侧，手肘微屈
保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方抬起
至大臂到达肩部高度，稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢反方向还原
动作四：坐姿哑铃交替前平举（目标：三角肌前束）
坐姿，双腿屈膝并拢，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动一只手臂向正前方举起至视线高度
顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，然后再进行另一侧动作
动作五：坐姿哑铃反向飞鸟（目标：三角肌后束）
坐姿，双腿屈膝并拢，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，向前俯身，至胸部靠近大腿，双手各握哑铃垂于体侧，手肘微屈
保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方举起
至大臂到达肩部高度，顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢反方向还原
动作六：坐姿哑铃侧上举（目标：三角肌中束、斜方肌）
坐姿，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，双手各握哑铃垂于体侧，双臂伸直，手肘微屈分页标题
保持身体稳定，三角肌发力带动双臂向侧上方举起，并向上举过头顶
顶点稍停后，控制速度慢慢反方向还原，注意不要让双臂自由下落
【运动小百科|练肩没有多复杂，使用哑铃，就能把肩练大练饱满，效果不逊健身房】训练开始之前充分热身并激活肩袖肌群，在正式训练过程中，保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，由于肩关节的特殊性，在训练过程中，采取较小重量以多组数的方法进行则相对安全且有效，因此，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。