抬起|哑铃：20分钟的全身力量锻炼中年|中薪|高薪|

在家锻炼可以用哑铃，哑铃会锻炼你的平衡性，也专注于力量和耐力。此外，你还需要通过在每天的锻炼来增强心血管功能。接下来一只肌总结了17个哑铃锻炼方法和注意事项，一起来看看吧。

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在开始此锻炼之前，请先进行2至3分钟的热身训练，同时进行有氧运动（跳高，跳绳等等）和动态伸展运动（左右弓步，下蹲，侧弯等等）。
要做：下面列出的每个练习做45秒钟，休息15秒钟，然后再进行下一个练习。

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站立时两脚分开与肩同宽，手掌朝内。将左脚向后退大约60公分，降落在脚掌上；让脚跟离开地板。弯曲双膝，放低直到双腿成90度角。推过右脚的脚后跟，以使其上升并返回开始。把你的臀部塞在你的下面，在下弓步的时候，尽量保持你的臀部。

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左脚向前走大约60公分，然后将其放在地板上。当你弯曲膝盖并降低姿势，使其沉入最低的稳定位置时，将重物朝肩膀方向卷曲。慢慢将重量降低到你的身边。保持弓步姿势，重复卷曲10次。推动左脚重新抬起，返回开始并重复。建议：保持高大的姿势，肩膀后仰，核心要紧。

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双脚站立与臀部同宽，并用双手在头顶上方垂直举哑铃。弯曲肘部，慢慢将哑铃放低至头后，保持上臂不动。向后伸展手臂。在整个运动过程中，肘部要指向前方并靠近头部。

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站立时双脚分开与臀部同宽，并在胸部将哑铃放在手中。抬起脚掌，挤压腿部和臀部。保持一到两秒钟。下脚后跟往下放。别着急，着重于平衡与控制。尽可能均匀地穿过脚趾和脚掌。

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双脚并拢站立，右手哑铃放在右大腿前面，手掌朝内。将重量转移到左腿上，并稍微弯曲左膝盖。铰接你的臀部，将右腿笔直向后抬起，并朝地板降低重量。推动左脚慢慢向上抬起以开始。减轻重量，到胫骨水平。并保持肩膀向后拉，轻轻地缩回，使身体的受力面均匀且不会扭曲。

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从四肢开始，手腕在肩膀下，膝盖在臀部下，脚趾塞入。将哑铃放在左手外侧的旁边。接合核心并抬起膝盖离开地板。保持该姿势，将你的右臂伸到左侧下方以抓住哑铃，并将其拉过地板，直到右臂外侧的身体右侧。将右手和脚向右移，然后向左移。臀部保持与肩膀平齐，以免你在移动时空中抬高。
【抬起|哑铃：20分钟的全身力量锻炼】

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将哑铃按在头顶上方，完全拉直肘部。慢慢弯曲你的肘部，以将哑铃放低至你的肩膀。建议在降下之前保持举起姿势一到两秒钟。而且，锻炼后，请不要忘记静态拉伸2到3分钟，让自己冷静下来。
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