跑步|减脂，为什么HIIT优于跑步？一组动作，减掉赘肉并保留肌肉瘦全身 |减脂|

在减脂过程中，我们就一定要明白一个道理，就是减肥不等减脂，减肥只是单纯地让自己瘦下来，在这个过程中减掉的既包括脂肪又包括肌肉；而减脂则不一样，其目的是让我们在减掉脂肪的同时尽可能地保留肌肉，所以两者从本质上是不同的。

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想要做到高效减脂，需要我们做的除了饮食控制以外，就是要通过规律的运动来扩大热量的消耗，并且还要想办法保留肌肉，那么，在减脂运动的选择上，我们或许会第一时间想到跑步，因为跑步是一项老少皆宜的运动，想要实施并不难，自己去做就可以了。但是，想要通过跑步来达到一个理想的燃脂效果，就需要我们保持中等强度并持续一个较长的时间（45分钟左右），那么在这个过程中，由于时间较长则会导致肌肉的流失，而肌肉的流失则是我们在减脂过程中最不愿意看到的结果。

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所以，在减脂过程中，我们会非常建议进行HIIT训练，一方面是因为HIIT耗时较短，一般只需要20-30分钟左右就可以产生相当于跑步一小时的热量消耗，并且，短时间的运动还会避免肌肉的流失，除此之外，在HIIT训练动作的选择上，除了有全身性的燃脂动作以外，还会包括一些徒手进行的复合动作，而这些复合动作同样会进一步对肌肉形成刺激，从而可以让我们最起码地保证肌肉的不流失。

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当然， HIIT的强度比较大，对于运动基础薄弱或者是身体健康情况不好的朋友们来讲不太合适，不过话又说回来，强度因素因人而异，同样的一组训练，对于不同的人群来讲会有不一样的感受，只要做到自己能力范围内的高强度即可，所以，对于基础薄弱的朋友们可以通过对于动作难度、动作幅度、动作间的休息时间来进行适合自己的调整，从而让强度适合自己就可以。
因此，下面分享一组居家进行的HIIT训练动作，在这组动作过程中我们不但可以取得良好的燃脂效果，还会锻炼到几乎全身的肌肉，从而让我们做到真正意义上的减脂。当然，想要减脂成果，一定要以合理的饮食控制为前提。
动作一：高抬腿（30-45秒）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替向前提膝
整个动作过程中保持均匀节奏，尽量做到每次提膝都让大腿到达髋部高度
动作二：深蹲（15-20次）
双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手置于头后或者前平举
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作三：俯卧撑（10-12次）
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身
至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体，注意起身时手臂不要完全伸直
如果感觉动作有困难，可以双膝跪地，以跪姿的方式完成动作
动作四：手触地深蹲跳（15-20次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧
保持背部挺直，双脚同时向外跳开至双脚宽距站立，身体站稳后，臀部向后坐屈膝下蹲，同时一只手臂向前伸去碰触地面
下蹲至自己动作顶点后起身，起身的同时向上跳起，双腿向内收落地，然后再次向外跳开并屈髋屈膝下蹲分页标题
整个动作过程都要保持背部挺直，保持均匀节奏，保持膝盖与脚尖方向一致
动作五：仰卧单车（16-20次）
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体
使对侧手肘与膝盖尽量靠近，动作顶点稍停，收缩腹部肌肉然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作六：站姿提膝击掌（双侧各15-20次）
站姿，重心落于一条腿上，另一条腿向侧方伸直，脚尖点地，身体向侧方倾斜，使躯干与非支撑腿呈一条直线，同时双手合十向上举过头顶
保持身体稳定，腹部发力带动非支撑腿向前提膝抬起，同时双臂向下与膝盖击掌
整个动作过程中做到保持身体稳定，动作均匀有节奏
动作七：交替正踢腿跳（16-20次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
保持身体稳定，保持双腿伸直，双腿交替向正前方抬起
保持均匀节奏完成动作，如果做不到可以放弃跳跃动作，使双腿交替向前抬起
动作八：俯身跨步登山（16-20次）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
保持核心收紧，一条腿向前提膝抬起于脚尖点地，然后双腿在空中交换位置
保持均匀节奏完成动作，尽量做到自己最大幅度
动作九：平板支撑（30-45秒）
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定不要晃动，绷紧整个身体，保持自然呼吸，不要憋气
充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，做到每一次都有效，如果做不到预期次数，则能做几个做几个，千万不要凑数完成，动作间休息30-45秒，休息时间在轻微的活动当中度过，每次2-4组，训练结束后整理放松，等待心率慢慢下降，不要立即停止。
作者：十月知行
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