训练|你试过这样练手臂吗？不仅更快变大还更有型
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把衬衫撑爆，夏天就要展现你的男友力！一直的泵感不再，臂围不长，甚至停滞了怎么办？
你也许会做哑铃弯举、俯身哑铃臂屈伸、双杠臂屈伸……这些都是耳熟能详的手臂训练动作。重复着同样的训练计划，泵感肯定不再了，突破手臂不再长的困境，你的训练需要更加多样性！
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首先，有一些原则需要先定义和理解，以便清楚地区分。第一个，大小原则，这个原则要先训练大肌肉，因为它们比小肌肉更强壮。例如，标准卧推有许多变式动作可以集中刺激肱三头肌，窄握卧推能用到的重量比绳索下拉多，重量用得越大意味着带来的训练效果越好。
第二个是，肌肉在拮抗肌配对中运动和成长。换句话说，一个动作用到一个或多个肌群做工（例如，二头肌使肘屈），而另一个肌群负责完全相反的动作（例如，三头肌使肘伸)。肌肉增长，不能只增加拮抗肌其中一方的大小。
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所以训练需要同时训练主动肌（如肱二头肌）和拮抗肌（这时候是肱三头肌）才能看到改善和提高。不能只练一边，除非另一边变大，它的大小才会变大。
训练效果背后的生物学原理
肌肉生长以及力量，受mTOR所控制的。为什么？mTOR控制肌肉蛋白的合成。如果mTOR正在合成代谢过程中，肌肉蛋白合成的速度就会增加，这意味着正在生成更多的肌肉。因此，要刺激这条以尽可能多地制造肌肉蛋白是很重要的。
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通过刺激mTOR，补充营养来维持它，摄入为肌肉提供亮氨酸的食物或补剂（亮氨酸是刺激mTOR唯一最重要的氨基酸）。与动作有关的是，参与动作的肌肉群越多，mTOR就越努力地产生更多的肌肉蛋白质，而这在训练中没有意识到的。
在手臂日，不只在跑步机上跑五分钟就开始直接做二头弯举。花一些时间热身，然后开始做复合动作（复合动作，比如卧推或划船），然后做特别喜欢的二头弯举和三头伸展得动作。
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动作选择
不知道哪些动作更适合自己？下面列出一些重要的手臂训练，并对其进行详细的分析，确保以这种方式训练能获得最大的收益。
1. 窄握平板卧推
窄握平板卧推是标准卧推的变式动作，也是一个多关节复合动作。它可以启动mTOR，也是增肌的理想动作。与传统的平板卧推相比，更强调肱三头肌，是开始手臂训练的完美动作选择。
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- 就像做平板卧推一样，但是换个握法，握距比肩还窄。
- 起杠，用2-3秒时间下放杠铃碰到胸部。
- 暂停，尽可能快地把杠铃推回最高点，并重复。
- 每组8-12个，组间休息90到120秒。
2. 反握引体向上
反握引体向上被称为二头弯举的鼻祖，反握引体向上是涉及背部肌肉组织的多关节复合动作。类似于窄握卧推，这个动作是手臂训练可以是开始动作。
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肌电图研究发现，引体向上比其他二头弯举的变式动作更能刺激肱二头肌。反握引体向上练到多个肌群，mTOR激活程度更高，促进更多肌肉生长。
- 反手握住引体向上杆子，双手略比肩宽。
- 下沉锁住肩胛骨，用力将自己拉向杆子，目标是让锁骨几乎碰到杆子。
- 停顿一秒钟，再花三秒钟慢慢把自己放下来，并重复。
- 每组8-12个，组间休息90到120秒。
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3. 仰卧上斜杠铃臂屈伸
这是一个单关节动作，必须保持肱三头肌三个头持续处于张力下，促使三头肌生长。
- 像做上斜哑铃卧推一样，准备一个上斜板（上斜30度）。
- 正握曲杆弯曲的部分，向胸前推起，收紧手臂，使手肘与耳朵在一条线上。
- 手肘靠近头部，屈肘，杠铃下放在头部后方。
- 手肘弯曲90度时，将手肘伸直，并重复。
- 每组12-15次，组间休息60 - 90秒。
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4. 反握杠铃划船
这是一个二头肌刺激动作，提升二头肌力量和增肌方面，比其他二头弯举变式动作要好。
- 反手握住杠铃，髋部往后，上半身趋于平行，手臂放松。
- 掌心向上，将杠铃拉向肚脐。
分页标题 - 暂停1秒，回到起始位置，并重复。
- 每组8-12次，组间休息90到120秒。
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5. 绳索下拉
这个动作对三头肌来说是一个理想的收尾动作，它可以刺激到到三头肌几乎所有肌肉束，并强调外侧头。手肘固定在一个位置，让动作成为运动，和其他动作一样孤立三头肌。这可以让三头肌承担所有做工，而不是其他肌肉代偿。
- 站在龙门架旁，固定在最高的位置。
- 两只手握住把手的一端，掌心相对。
- 向后退一步，髋部向后，将绳索拉向自己，手肘指向地面。
- 伸肘，把绳索压向地面，双手分开，直到最低点手肘伸直。
- 停顿并返回到起始位置，并重复。
- 每组12-15次，组间休息60 - 90秒。
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6. 蜘蛛弯举
蜘蛛弯举会给肱二头肌施加大量的压力，就像绳索下压一样，是一个单关节动作，能够恰当孤立肱二头肌。二头肌会真正做工，而不会有其他肌肉悄悄借力。
- 将曲杆放在牧师椅上，面朝相反方向。
- 反手抓住曲杆，三头肌紧紧贴着垫子（完全垂直的一侧），将手臂靠在垫子上，这样垫子就正好卡在腋窝里。
- 胸部应该贴在上斜的垫子上。肱三头肌紧贴垫子的情况下弯举重量，停顿并慢慢弯举到起始位置，并重复。
- 每组8-12次，组间休息1分钟到90秒。
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训练计划
训练动作组数次数
窄握平板卧推48-12
反握引体向上48-12
上斜仰卧杠铃臂屈伸412-15
反握俯身划船48-12
绳索下拉58-12
蜘蛛弯举58-12
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发达的肱二头肌，强壮的肱三头肌，都是展现男友力的标志，不要抗拒训练手臂，当拿起杠铃那一刻，越练越想练！
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