烹饪|一碗全套配料的凉皮，满满都是坑，营养专家建议这样吃… |

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梅雨季即将过去，盛夏即将来临。闷热潮湿的空气，带走了我们所剩无几的食欲……
这时候，凉皮出现了！凉飕飕滑溜溜的面皮，加上面筋、黄瓜丝、花生等辅料，再放入盐、醋、酱油、芝麻酱、辣椒油等调味料，顿时胃口大开。在酸、辣、凉的三重刺激下，凉皮成功挽回了夏天的食欲。可能还一不小心吃多了~
有人说凉皮是凉的，热量很低，里面还加了黄瓜丝、豆芽等蔬菜，蔬菜富含纤维，纤维可以促进胃肠道蠕动，因此吃凉皮不仅不会胖，甚至还有助于减肥。
哇哦，听起来好有道理的样子，真的是这样吗？
让我们来仔细研究一下凉皮吧！
【烹饪|一碗全套配料的凉皮，满满都是坑，营养专家建议这样吃…】凉皮通常是将面粉和成的面团，不断揉洗出面筋，待洗面团的水分层后，倒出上层的清液，将剩下的面糊铺满蒸盘蒸制而成。
制作工艺导致小麦粉中的营养物质损失。小麦粉中的蛋白质主要是麦醇溶蛋白和麦谷蛋白，这两种蛋白质吸水后能够形成富有粘结力的面筋，而凉皮的制作正是一个去除面筋的过程，这就导致凉皮的蛋白质含量不高。另外，在洗面筋时用大量的水揉搓，一定程度上也损失了水溶性维生素、矿物质等对人体有益的成分。
一份凉皮（160g）约含有脂肪1g、碳水化合物40.4g、蛋白质5.3g 。所以，纯凉皮类似于一碗糖水，大部分都是水和碳水化合物，而蛋白质、脂肪、维生素和矿物质含量都很低。
一份凉皮的能量约为188kcal ，以成年女性轻体力活动者为例，占到其每日能量需要量的10%左右。根据《中国居民膳食指南》建议， 18岁以上女性每日蛋白质推荐摄入量为55g ，平均每餐应摄入18g左右蛋白质，一碗凉皮很难达到推荐摄入量。而且凉皮中的氨基酸组成不平衡，缺乏赖氨酸，这会直接影响整体营养价值及蛋白质的消化率。
小仙女：哇！先不管蛋白质含量，凉皮的热量和脂肪含量这么低！我这就去买凉皮！
疾控君：且慢……你看这芝麻酱它不香吗？
小仙女：真香！麻烦老板多放点儿酱！
虽然凉皮本皮的能量不算很高，但我们吃凉皮的时候一般会加入芝麻酱、辣椒油等调味料增加风味。那几勺调味料热量有多少，你知道吗？
根据《中国食物成分表》，每100g芝麻酱能量为630kcal ，每100g花生酱能量为600kcal ，每100g辣椒油能量为900kcal 。假设一份凉皮我们使用芝麻酱、花生酱和辣椒油各10g（约一勺），一份凉皮的总能量将达到400kcal ，约相当于4碗米饭的热量（100g/碗）。
我们通常把凉皮作为正餐、主食，不会再配上其他菜品一起食用。凉皮中的那些黄瓜丝根本达不到“每餐至少摄入100g蔬菜”的推荐量，也不能满足人体对矿物质和维生素的需求。所以，想通过只吃凉皮来减肥，不仅很难达到理想的效果，还有可能适得其反，出现“营养不良” 。
疾控君，您看我还有机会吗？
凉皮：疾控君，您看我还有机会吗？
疾控君：有有有……（擦汗）
在这里疾控君给割舍不下凉皮的小伙伴们几个小妙招供参考：
芝麻酱、花生酱和辣椒油等高热量的调味品减半；
可以拌入约50g的鸡胸肉丝，增加蛋白质的摄入量；
适当增加黄瓜丝的比例，也可以添加胡萝卜丝、豆芽、生菜丝等其他蔬菜，口味会更丰富噢；
直接将凉皮作为主食，配其它菜品一起食用。
作者：汪正园赵盛璐
编辑：李晨琰
责任编辑：顾军
来源：上海疾控图丨上海疾控