健康鲜橙君|《睡眠革命》：只需每天醒来做到这6点，瞬间获得高效的人生！

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睡眠是一件很神奇的事情，我们无法掌控睡眠过程中发生的事情，但幸好能够掌控睡眠前和睡眠后的一切举动，而这还恰好是影响睡眠质量的重要因素！
将睡眠前后的例行程序融入日常生活之中，你将拥有高效的睡眠，和高效的白天，而不必每天依靠咖啡因续命！
一、“睡后例行程序”有多重要？
关于睡前例行程序（睡前准备工作) ，上期内容我们已经详细讲过了，今天要讲的是睡后例行程序（醒后工作），这又是个什么概念呢？一起来看！

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如果说，睡前你做的一切准备都是为了获得最高质量的睡眠，那么睡醒后的例行程序，则能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，并拥有整个白天的积极状态，甚至还能让你在下一个晚上，在最佳状态中入睡。
由于我们在刚刚醒来后的一段时间内，皮质醇水平是最高的（皮质醇是我们面临压力后，身体分泌的一种激素) ，所以，起床后我们往往有点不在状态，脑子一片懵。

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如果在这个时间段，你做了让皮质醇飙升的事情，你将拥有一个糟糕的开始，并影响你的一整天。
那么如何才能让自己从睡眠状态顺利地过渡到白天的自然节律呢？
下面这套90分钟的“睡眠后例行程序”就是秘诀！
二、“睡后例行程序”的⑥大要点
①醒来后不要急着看手机
理论上，我们应该坚持整晚把手机放在卧室外面，用传统的闹钟，或者一个模拟日出自然唤醒灯来叫醒自己。起床后，拉开窗帘，让阳光照进房间内，并喝杯白开水！
【健康鲜橙君|《睡眠革命》：只需每天醒来做到这6点，瞬间获得高效的人生！】这是就最理想化的清醒方法，能帮助你设定体内的生物钟，实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变。

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但这对于大多数人来说，早起后不第一时间看手机，确实有点难以实现，如果是这样，那么你也至少要在15分钟内不碰手机， 15分钟，你差不多已经完全清醒了！
②吃丰盛的早餐
早餐为什么那么重要？因为它能给我们提供开始新的一天所必需的能量。如果你昨天的晚饭是在晚上8点吃的，今天是在早上7点醒来的，那么你已经足足11个小时没有进食了。

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如果你在醒来后完全不饿，那么你该试着在随后的90分钟内，多少吃点儿什么，即便只吃几口吐司、喝几口牛奶、果汁，或者吃一点儿水果。因为不吃早餐就没有活力！
如果条件允许，你可以在户外或者阳光明媚的房间享用早餐，让阳光继续唤醒你的大脑和身体。
③醒后适度的脑力挑战
在早上，我们应该循序渐进地把大脑慢慢发动起来。比如:在家的话，可以听听广播、熨烫衬衣或别的家务；在上班路上的话，看看书报新闻或听听播客。这些都是开始新一天的好办法。

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④晚睡型的人要更加重视“醒后工作”
不同睡眠类型的人，在早晨起床后会有不同的状态。其中，由于早起星人在醒来前的最后一个睡眠周期相对较浅，因此早上是他们状态最佳的时候。
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而晚睡星人早晨是被闹钟强行叫醒的，此时正是TA们睡得香的时候，所以晚睡星人的“睡眠后例行程序”更加重要！
千万不要让那些睡眠类型与你不同的同事，搞砸了你的上午，同时你又搞砸了他们的下午，或者相反的情况！
⑤周末也要按时起床
很多时候，当我们因为工作繁忙经历了特别艰难的一周（或一个加班到深夜的晚上）之后，我们就特别期待一个周末或假期，因为就可以呼呼大睡了！注意，这样只会毁了你好不容易才建立起来的昼夜节律！

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“睡后例行程序”不仅仅是工作日的专利，假日同样要坚持实行，这样你的生物钟才不会被破坏。事实上，在假日，你可以有更好的条件和充足的时间进行睡后例行程序！
此后，如果你还想补觉，你可以回到床上继续休息。这样的话，你不仅维持了身体的昼夜节律，同时也做了你想做的事——补觉！两全其美！
不过，值得注意的是，建议你最好只把卧室当成睡觉休息的地方，这点非常重要。
⑥让睡眠前后工作开启高效人生
作为众多体育明星的睡眠教练，作者尼克·利特尔黑尔斯在书中还说到: 在体育竞技场中，这些决定能够带来一些实时的微弱优势——比如跑快了千分之二秒。
对于一个要在早晨比赛的晚睡型短跑选手来说，早上他的状态并不太好，是否进行一系列睡眠后例行程序，将会带来获得铜牌和名列第四的区别，而第四名就与奖牌失之交臂了。

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而如果两名运动员原本不相上下，但其中一个清醒地知道在训练时不能把自己逼得太紧，而他的竞争对手由于缺乏行之有效的睡眠后例行程序，结果扭伤了小腿，那么他们的较量在站在起跑线上的那一刻，就已经结束了。
其实，在我们日常生活中又何尝不是这样呢？睡眠这个看似与效率不挂钩的事情，实际上影响着生活和工作中的方方面面，高效睡眠，才能高效生活、高效工作，从而获得高效的人生！
三、睡眠前后工作的7个要点

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1. 睡眠前后的例行程序将直接影响你睡眠的质量，以及你清醒的一天，如果予以重视，整个白天和整个晚上就会更加高效。
2. 在日间偶尔脱离电子设备，将此作为一种犒劳，并通过这种方式训练你的身体和心灵。
3. 对于晚睡星人来说，睡眠后例行程序至关重要，如果他们不想输给早起星人的话。不要因为青睐于止闹按钮，而轻易放弃这些睡眠后例行程序。
4. 不要在头脑不清醒的时候发送消息!先让自己清醒一点，再去拿手机。
5. 让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于带来自然的体温下降。快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助你达到目的。
6. 在上床前整理你的卧室，放空你的大脑， “下载”你的一天，就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。
7. 执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天一用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你，不属于别人。