翻来覆去睡不着！怀孕的准妈妈们 ， 在怀孕期间可能会遇到睡眠问题 ， 而失眠就是其中之一 。 调查结果指出 ， 78%的女性认为自己在怀孕期间的睡眠品质 ， 的确受到干扰 。 怀孕时的失眠 ， 虽然对于胎儿及妈妈没有大危害 ， 但会让妈妈们想睡却睡不着 ， 无比难受 。 有哪些方式可以改善 ， 或预防怀孕时的失眠 ， 以下带你一起了解 。

怀孕期的失眠问题 ， 可能是因为荷尔蒙出现变化、频尿、恶心、呕吐等等 ， 而其他生理及心理因素 ， 也可能影响孕妇的睡眠品质：

·         呼吸急促：孕妇的子宫会渐渐变大 ， 压迫到肺下面的横膈膜 ， 使孕妇呼吸较吃力 。

·         胸部变得较敏感：碰到或摩擦时容易痛 。

·         背痛：怀孕时身体重心会向前移动 ， 背部需要支撑更多重量 ， 这容易使背疼痛 。

·         胃灼热：孕妇体内的荷尔蒙 ， 会让消化道的肌肉更放松 ， 这容易使胃酸往上窜 ， 灼伤食道 。

·         怀孕时的荷尔蒙：会使消化速度变慢 ， 出现胀气的情况 。

·         腿部痉挛、躁动：宝宝对于孕妇肌肉及神经的压迫 ， 会让孕妇腿部痉挛 ， 也可能感觉腿部躁动 ， 静不下来 ， 感觉像是腿里面有什么东西在爬 ， 此症状为不宁腿症候群 。

·         产前焦虑：对于分娩感到焦虑 ， 或是想着、担心着任何有关小孩的事 ， 都容易让孕妇睡不着觉 。

孕妇们可以尝试一些方法 ， 或改变一些生活习惯 ， 来改善失眠的情况：

·         白天多喝点水 ， 但晚上7点之后要少喝一些 ， 避免晚上频频跑厕所 。

·         茶和咖啡都要少喝 ， 因为咖啡因会让孕妇睡不着 。

·         怀孕时每天约运动30分钟(例如走路) ， 但睡前4个小时就别运动了 ， 会容易睡不着 。

·         洗个热水澡 ， 但温度不要太高 ， 否则对孕妇和胎儿都有风险 。

·         睡不着时 ， 可以做点别的事来分散注意力 ， 让自己渐渐疲累想睡 ， 或是做一些放松的活动 ， 例如冥想 。

·         舒适的睡眠环境 ， 睡觉时让房间保持安静、昏暗、通风凉爽 ， 采取侧睡(左侧为佳)姿势 ， 两膝盖间夹个枕头 ， 若肚子渐渐大了 ， 可在肚子下方也放颗枕头 。

除了尝试不同方法改善失眠之外 ， 孕妇也可试着预防失眠 ， 建议如下：

·         晚餐吃健康一点 ， 并且早点吃 ， 不要狼吞虎咽 ， 以降低胃灼热的机会 。

·         若睡前想吃东西 ， 可以吃一点点零食 ， 但请选择富含蛋白质的食品 ， 以维持睡觉时血糖的稳定 ， 也可来杯温牛奶 ， 让自己有睡意 。

·         睡前1小时尽量不要使用手机、电脑、平板、看电视等等 ， 这些电子产品的蓝光 ， 会影响身体的昼夜节律 ， 也就是生理时钟 ， 还会抑制褪黑激素的生成 ， 褪黑激素可以调节生理时钟 ， 对于睡眠周期也至关重要 。

·         每天尽可能同样时间睡觉、起床 ， 睡前可以听点柔和的音乐、做瑜伽 ， 或任何能让自己放松的事