国际应用心理学会主席、法国心理学家克里斯蒂娜·罗兰-勒维在前不久中国心理学会主办的“抗击新冠大流行下的国际心理学”网络论坛上提出 ， 人们面对突然发生的疫情 ， 会经历6个心理阶段：忽略威胁 ， 焦虑和恐慌 ， 愤怒和反叛 ， 逐渐适应 ， 接受形势 ， 疗养和康复 。 北京大学第六医院副主任医师孙伟也认为 ， 疫情期间 ， 焦虑、抑郁、愤怒、无聊、抱怨等负面情绪都是人们最容易出现的情绪反应 ， “这些负面情绪一定要适时释放出来 ， 否则容易导致很多问题” 。
情绪是一股能量 ， 不释放出来就有爆炸的危险
“比起思维 ， 情绪更接近人的内心 ， 对身心健康的影响更大 。 情绪本身就是一股能量 ， 如果不释放出来 ， 就会像‘炸弹’一样 ， 有爆炸危险 。 ”孙伟说 ， “中国传统医学认为情绪可以导致脏器损伤——怒伤肝、喜伤心、忧伤肺、思伤脾、恐伤肾 。 现代心理学研究则认为 ， 情绪的压抑可以表现为躯体化或攻击性 。 ”
孙伟告诉中青报·中青网采访人员 ， 躯体化表现为各种躯体不适症状 ， 最常见的是疼痛 ， 而使用现有医学手段却查不出明确的器质性病变 。 攻击性常表现在对自己的攻击或对外界的攻击 。 对自己的攻击可以是身体上的 ， 如划伤皮肤、以头撞墙等；也可以是心理上 ， 如无力感、无望感、自责等 ， 严重的会发展为抑郁症 。 对外界的攻击形式更为多样 ， 如批评、谩骂、抱怨、打架等 。 常见的“路怒症”也是对外界的攻击性表现之一 。 “别人开车变道时 ， 没有开转向灯 ， ‘路怒症’的人就受不了 ， 非要超车到人家前面猛踩刹车 ， 把人家逼停 。 这就是因为长时间的情绪压抑 ， 没有地方释放 ， 借这个机会发泄出来” 。
情绪本身没有好坏之分
我们应如何管理自己的情绪呢？孙伟认为 ， 管理情绪就像《孙子兵法》所讲的 ， 要做到“知己知彼” ， 才能“百战不殆” 。 首先要“觉知”自己的情绪 ， 才可以去管理 。 “觉知”情绪可以借助正念呼吸的方法 。 在进行正念呼吸时 ， 人的内心比较安静 ， 这时候容易听到内心的声音 ， 感受到自己的情绪 。 在感受到情绪之后 ， 要给情绪命名 ， 分辨出这种情绪是愤怒、委屈、悲伤 ， 还是恐惧……一旦感受到并给情绪进行了命名 ， 就对情绪有了“觉知” 。
觉知到情绪后 ， 接下来就需要释放情绪 。 孙伟告诉中青报·中青网采访人员 ， 释放情绪主要有四个途径：向当事人表达 ， 向他人表达 ， 向环境表达 ， 向自我表达 。
【思伤脾|心理战“疫” 把情绪的能量由“黑”变“白”】向当事人表达的意思是 ， “谁让你产生了这个情绪 ， 你就对谁说出来 。 ”孙伟说 ， “向当事人表达在家庭关系里尤为重要 ， 之所以鼓励每个家庭成员都及时把自己真实的情绪感受说出来 ， 是因为如果不及时表达 ， 堆积之后就会大爆发 ， 后果就会很严重 。 很多夫妻之所以离婚 ， 就是平时没有很好地进行情感的沟通 。 ”
表达方式也是有技巧的 ， 要以“我”开头 ， 而不是以“你”开头 。 可以说“我感觉很委屈” ， 而不是说“你让我感到委屈” 。 孙伟解释说 ， 以“你”开头 ， 会容易让对方感受到指责 ， 从而影响后续的沟通 。
孙伟特别指出 ， 父母要鼓励孩子说出自己的真实感受 ， 允许子女说“不” 。 “我们现在的子女教育大多是‘听话教育’ ， 但很多时候 ， 要求孩子‘听话’其实是在压抑他们的情绪 ， 容易使孩子产生心理问题” 。
如果不方便向当事人表达 ， 还可以采用向他人表达的方式 。 “比如在单位受到了领导批评 ， 很委屈、愤怒 ， 但又不能向领导说出来 ， 这时候就可以找家人、朋友诉说 。 从心理学角度讲 ， 如果把痛苦告诉朋友 ， 你的痛苦就能减少一半 。 如果家人和朋友中没有可倾诉的对象 ， 也可以去找心理治疗师 。 心理治疗起效的一个重要的因素 ， 就是治疗师帮助来访者表达了压抑的情绪” 。
此外 ， 还可以通过向环境表达的方式来释放情绪 。 孙伟说 ， 最常用的向环境表达的方式是运动和呐喊 。 当心情不好时 ， 做一些运动 ， 出点汗 ， 会让人感到畅快淋漓、身心轻松 。 而“喊山”“喊海”等方式 ， 都可以释放内心压抑的情绪 。 如果能找到一个“宣泄室” ， 可以在里面尽情踢打喊叫 ， 也是不错的方式 。
最后 ， 向自我表达是最为重要的情绪表达途径 。 孙伟说 ， 向自我表达就是看到自己的情绪 ， 也就是觉知情绪的过程 。 “觉知本身 ， 就是一种情绪表达 。 ”觉知力提高后 ， 就可以随时随刻看到自己的情绪 。 如果在情绪刚开始起来的时候就能觉察 ， 情绪就不会继续恶化 ， 也就是人们所说的“不怕情起 ， 就怕觉迟” 。 而如果觉察迟钝 ， 就容易导致更严重的情绪爆发 。 “一滴水 ， 任何人都可以挡得住 ， 当一滴水变成一江水 ， 就挡不住了 ， 情绪的洪水会漫延成灾” 。
在孙伟看来 ， 情绪本身其实没有好坏之分 ， “重要的是它有没有被看到” 。 情绪好比是一股能量 ， 当能量发射出去以后 ， 被对方看到、接纳了 ， 这个能量就是“白色能量”；如果发出的能量对方看不到 ， 或者看到后不接纳 ， 这个能量就是“黑色能量” 。
孙伟说 ， 与人相处的一个重要沟通技巧就是“共情” ， 也就是看得到对方的情绪 。 看到了对方的情绪 ， 并能抱持、接纳 ， 就是给对方最好的礼物 。 “心理学讲‘看见就是爱’‘抱持就会变’ ， 就是说要学会看见、接纳别人发射过来的那股情绪能量 。 抱持就是接纳的意思 ， 一旦能量被接纳了 ， ‘黑色能量’就自动变成‘白色能量’” 。
没有一种情绪能够一直存在
觉知到情绪以后 ， 要学会“破执” ， 不要执着在某种情绪里不放 。 孙伟说：“情绪就像河里的水 ， 流来后又会流走 。 没有一种情绪能够一直存在 。 如果它流不走 ， 那最主要的原因是你在和这种情绪较劲 。 ”因此 ， 应对情绪 ， 可以采取“八字方针”——不迎、不随、不拒、不抗 。 意思是 ， 情绪来的时候 ， 不迎接它；情绪走的时候 ， 不跟随它；不拒绝情绪到来；也不与情绪抗争 。
“决定你反应的 ， 是你的思维规则、想法、信念等 。 所以要学会破除思维的执着 。 如果你能够找到思维规则 ， 并打破它 ， 那你的情绪反应也就自然改变了 。 ”孙伟说 。
如何找到自己的思维规则呢？孙伟告诉我们 ， 凡是含有“应该”“必须”等词语的观念 ， 基本上都是思维规则 。 比如一个失眠者经常持有的关于睡眠的思维规则有：“应该睡8小时”“应该沾枕头就着”“应该一觉到天亮” 。 其次 ， “当……时才……”的句式结构 ， 也提示着思维规则的存在 。 比如：“当有钱了 ， 我才幸福”“当学习成绩好了 ， 才会有幸福的人生” 。

稿源：(中国青年报)

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标题：思伤脾|心理战“疫” 把情绪的能量由“黑”变“白”