|20条理由告诉你，为什么跑步的人也一定要做力量训练

每每提及力量训练，总有人会把力量训练和满身大块肌肉的人联系起来；而对爱跑步的人来说，力量训练更是不屑一练。甚至有跑者发现，自己全马都没问题但为什么连俯卧撑都完成不了几个。

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其一，对普通人而言，经常做重训身材苗条且体型匀称，肌肉线条清晰，让你成为成为行走的衣架。但绝不会练成你想象中的大块肌肉。其二，对跑者而言，它可以增强你肌肉的力量，稳定核心肌群能让你跑得更快更稳，更不容易受伤。

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为什么力量训练有这些好处？
不过就是举起重物，再把它放下，重复几次而已，如此简单的行为为何能带来这么多好处？
这一切都要从肌纤维的微观层面说起：当举起重物时，会导致肌纤维轻微撕裂。加速了被称为“肌肉蛋白质合成”的过程，即使用氨基酸修复和加强纤维，使它们对抗未来的损伤。
因此，当肌纤维频繁地受到挑战时，特别是当你有规律的进行重训的时候，它就会做出结构性调整，以更好地应对这一挑战。例如，肌肉会变得更大更强壮，或变得更加耐疲劳，从而适应这种挑战。
这些调整是为了减少对身体的压力，这就是为什么你可以毫不费力地完成日常的功能动作，比如上楼梯或拿起较轻的物体。也正是这个原因，如果经常练习重训，你就会发现，即使是最困难的体能任务也会变得更加容易。运动科学界称之为训练效果。
事实证明，这种训练效果不仅可以增强肌肉，还可以提升生活质量，也就为你提供了更多优势。

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20条理由告诉你：为何要进行力量训练
1. 抛开40%以上的脂肪
这可能是减脂最大的秘密。你可能曾被告知，有氧运动是减肥的关键，但其实重训更加重要。研究指出，对不重训的节食者平均而言，他们所减掉的重量中， 75%来自脂肪， 25%来自肌肉。这25%可能会让体重秤上的读数降低，但它不会让你在镜子中的影像有很大变化，也使得你减掉的赘肉更容易出现反弹。但是，如果在节食时进行重训训练，就可以保护自己辛苦练出来的肌肉，并且燃烧更多的脂肪。
2. 燃烧更多的卡路里
只要你做重训，每天你坐在沙发上时所燃烧代谢的热量都会增加。理由很简单，在每次阻力训练后，肌肉都需要能量来修复和增强肌肉纤维。美国南缅因大学的科学家使用先进的技术来计算能量消耗时，他们发现，重训燃烧的热量比原先预想的水平超出71% 。
3. 衣服会更合身
如果不重训，就向紧实的手臂说再见了。研究指出，在30~50岁之间，你的身体可能会失去全身10%的肌肉。而到60岁的时候，这一衰退的比例会翻番。

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4. 保持身体年轻
随着年龄的增长，快肌纤维减少高达50% ，而慢肌纤维减少则不到25% 。快肌纤维是主要负责产生动力的肌肉，包括力量和速度。快肌纤维不仅对于运动表现起关键作用，而且是你可以从客厅椅子站起来的原因。较重的力量训练会特别有效，或者较快地举起较轻的重量。
5. 让骨骼更强壮
《应用生理学》（ Journal of AppliedPhysiology ）中的一项研究发现， 16周的阻力训练可以增加髋部骨密度，并且使血液中的骨钙素水平（骨质增长的标志物）升高19% 。
6. 更好的柔韧性
人随着年龄增长，柔韧性会减少高达50% 。《国际运动医学》（ International Journal ofSports Medicine ）的一项研究报告中，科学家发现，每周进行3次全身重训，坚持16周，可以增加髋部和肩部的柔韧性。分页标题
7. 让心脏更健康
重训会加速血液循环。每周3次全身重训锻炼并坚持2个月的人，舒张压（低压）平均降低8个点。这就足以将中风的风险减少40% ，以及将心脏病发作的风险减少15% 。

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8. 远离糖尿病
【|20条理由告诉你，为什么跑步的人也一定要做力量训练】
重训不仅能打击增加糖尿病风险的脂肪，还提高了人体对胰岛素的敏感度，从而有助于控制血糖，减少患糖尿病的可能性。
9. 减少癌症风险
《运动医学与科学》（ Medicine and Science in Sports and Exercise ）的一项研究中，科学家们发现，抗阻训练将食物在大肠中移动的速率增加了56% ，这被认为可以降低结肠癌的风险。
10. 更好的贯彻节食计划
重训除了消耗热量，还可以帮助你的大脑坚持节食，增强减肥效果的目标和动力。
11. 更好地处理压力
重训时汗流浃背，会让你在压力下更能泰然自若。与肌肉少的人相比，肌肉多的人在紧张情况后能更快地让血压恢复正常水平。

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12. 摆脱时差反应
力量训练可以帮助身体更快适应时区改变或轮班工作。
13. 人生更快乐
瑜伽并不是唯一的舒缓性锻炼。每周进行3次重训训练并坚持6个月的人，愤怒和整体情
绪的测评得分有了明显的改善。
14. 睡得更好
努力重训有助于更放松地休息。澳大利亚研究人员发现，每周进行3次全身重训并坚持8周的人，其睡眠质量提升了23% 。而且，受试者比他们开始重训前更快入睡，也能睡得更久、更安稳。
15. 更快塑造身材
带有负重的循环训练让心率比以60%~70%的最高心率跑步时，每分钟提高了15次。这种做法不仅可以增强肌肉，还和有氧运动一样地有益于心血管。
16. 对抗忧郁
深蹲可能是新的“百忧解” 。澳大利亚悉尼大学的科学家发现，有规律的重训可以明显减轻中度抑郁的症状，且没有副作用。
17. 工作效率更高
多花时间去做哑铃练习，这可以帮助你获得更高的薪酬。英国研究人员发现，工人安排出时间锻炼的日子与他们不去锻炼的日子相比，前一种情况的工作效率高15% 。
18. 延长寿命
强健的身心有益于长寿。全身的肌肉力量与降低因心血管疾病、癌症及所有原因的死亡风险均有关联。

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19. 保持清醒敏锐
一周三次重训并连续坚持6个月的人，可以明显降低其血液中高半胱氨酸的浓度，高半胱氨酸是与形成痴呆症和阿尔茨海默氏病有关的蛋白质。
20. 甚至会更聪明
谈到思维与肌肉的关联：巴西的研究人员发现， 6个月的抗阻训练提高了锻炼者的认知功能。事实上，这种锻炼导致更好的短期记忆和长期记忆、更强的语言推理能力，以及更长的注意力集中时间。
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*本文内容来源于：《女性健身全书》
人民邮电出版社