医宗杏林大讲堂|这些错误的睡姿正在损伤你的腰，一文告诉你怎么睡，腰才好？

腰肌劳损导致的腰酸、腰痛、背部肌群紧张是上班久坐一族经常会面临的困境，症状严重者，还会形成腰椎间盘突出的问题。造成这种情况的原因，主要是因为长期久坐，且坐姿错误造成脊柱弯曲，偏离正常生理位置。另一方面，错误的睡眠姿势也是导致病情加重的一大元凶。
现在杏林大讲堂就跟大家讲一讲正确的睡眠姿势吧。
侧卧：双腿间放一枕头
侧卧方式被称为最舒服、最科学的睡姿。然而，侧卧而睡时，腰部肌肉和骶髂关节还是处于紧张状态，同时，腰部深层肌肉群在这个姿势下会失去肌肉弹性，从而导致腰椎结构发生变化，最终引起腰部疼痛。
正确的侧卧方式是侧卧的同时，双腿之间夹一个松软的枕头，一条腿屈膝，置于枕头上，同时另一条腿伸直，这时整个脊柱在同一条水平线上，肌肉可以得到充分的放松。

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仰卧：膝关节下垫枕头
许多人喜欢靠在床头办公，且睡觉时总喜欢垫高枕头，仰面而睡。此种状态下，脊柱始终保持在侧曲的状态，腰痛也就在所难免了。
正确的仰卧方式是在膝关节下垫一个枕头，头部枕头不要过高，使得颈部有充分支撑即可。这种状态下，人体脊柱不会发生扭曲，并且腰背部肌肉也能得到休息。
除睡眠中，要注意保持正确睡姿，防止腰肌劳损和脊柱弯曲外。在日常的生活中，我们更应该注意护腰。下面，就教给大家几个护腰的小技巧。
少弯腰，选择下蹲来代替弯腰
生活中，我们经常会弯腰取东西，但是在腰肌劳损的情况下，建议大家慢慢蹲下取物品，再慢慢的起来。且应注意，不要提过重的物品，手提或怀抱过重物体时，人体会不自觉地腰椎前倾来承担一部分力量，但是，这往往会加重病情。

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久坐后要起身运动
腰肌劳损和腰椎间盘突出患者最忌久坐，每1.5小时就应该起来活动一下，办公室的座椅尽量选择木质、比较硬的板凳。坐在凳子上，腰杆挺直，不要倚靠在靠背上，注意双腿自然下垂，不要交叠在一起或者跷二郎腿。

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跟着运动APP做肌肉群锻炼
要减轻腰肌疼痛感，缓解腰椎间盘突出，必须要持续进行腰部肌肉的拉伸训练，增强肌肉群活性。日常办公间隙，或者晚上睡觉前，可跟随健身APP进行肌肉的放松训练。这里我们交给大家两个动作：一是“五点式锻炼” ，呼气时抬起腰部，保持10到20秒，吸气放下。稍作休息后，再次呼气抬起腰部，重复上述动作，每天做4-5组，每组15次即可。；二是“飞燕式” ，身体俯卧在垫子上，将双手、双脚、头部一起抬起，这种伸拉动作，可有效缓解长期久坐，脊柱前弯造成的酸痛感。

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腰肌酸软，疼痛难忍，是身体缺钙的信号
【医宗杏林大讲堂|这些错误的睡姿正在损伤你的腰，一文告诉你怎么睡，腰才好？】钙物质的缺乏，会造成全身肌肉群酸软无力，首先受影响的就是腿部肌肉和腰部肌肉，进而进展到骨头，出现骨痛的感觉。女性在35岁后，钙的流失加剧，比男性更容易出现腰肌酸软的感觉，这时就应该注意加强钙的补充，多喝牛奶，多食用含钙高的食物以补充钙物质。其次，还可以通过吃钙片，引用钙剂来补充。分页标题