三文鱼|三文鱼背后，你不知道的健康风险 |omega-3脂肪酸|D

【三文鱼|三文鱼背后，你不知道的健康风险】

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尽管「进口三文鱼切割案板检测出新冠病毒」的新闻发生已经过去大半个月，很多专家也明确表示「海鲜可以吃、三文鱼可以吃」，但很多饭馆、超市依然没有恢复供应三文鱼。

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这种因日料为国人所熟悉的食材，因为并不亲民的价格、挪威进口等字样，多了几分高级感；它还被视为「超级食物」，健身减肥人士、宝爸宝妈、老人，都对它特别感兴趣。
在这个特殊时期，让我们来重新认识一下这种鱼。

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讨论这个问题之前，咱们还是弄弄清楚：「三文鱼」是指哪些鱼？
我们按「界门纲目科属种」的生物分类法来定位一下——

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三文鱼一词是从salmon音译过来的，而salmon这个词，生物学家林奈把它给了鲑鱼科、鲑鱼属的大西洋鲑。
一般认为，中文语境中的「三文鱼」指的是大西洋鲑。

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而在英语中，大马哈鱼属的很多鱼也叫「某某salmon」，比如Coho Salmon银鲑、Sockeye Salmon红鲑；「淡水三文鱼」事件的事主虹鳟Rainbow Trout ，也是大马哈鱼属的。
根据日本食物成分库的数据[6] ，大西洋鲑(养殖)的营养数据是这样的：

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三文鱼的蛋白质、B族维生素含量跟其他肉类，比如瘦猪肉、鸡肉相当；铁和锌不如其他肉类；维生素D以及DHA等Omega-3多不饱和脂肪酸含量比较丰富，这是其他肉类不能替代的。
富含维D的天然食物很少，海鱼肝、肥肥的海鱼肉中含量比较高。关于维D的更多细节，可以看今天主要来讲讲Omega-3脂肪酸，它又被写做Ω-3、n-3、ω-3等等，都读做欧米伽/奥米加等等。

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很多人从小就知道，要多吃鱼、吃鱼好、吃鱼的孩子聪明。
这话不假。
DHA对视力和脑发育非常重要，所以我们国家推荐：孕妇和哺乳妈妈每天要摄入200mgDHA 。
除了提升脑力， Omega-3脂肪酸最令人感兴趣的还是它在心血管健康中方面的作用，而深海鱼又是Omega-3脂肪酸的最佳来源之一，因此，很多专业机构都建议常吃深海鱼。
AHA美国心脏协会2018年更新的科学建议就推荐[7]：每周吃2次富含Omega-3脂肪酸的深海鱼，每周食用量达到225克就能降低冠心病、中风和心源性猝死的风险。

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Omega-3脂肪酸是一种必需脂肪，维持健康是必需的，但人又不能自己生产，所以只能通过食物来补充。
但现在很多人的Omega-3脂肪酸摄入都不足，导致n-6/n-3多不饱和脂肪酸比例严重失衡。 n-6/n-3多不饱和脂肪酸比例过高也会增加冠心病等疾病的风险。这个比例最好能小于4 ，但现在很多人都超过了10 ，甚至20 。
所以，所有人都应该关注一下自己的饮食，增加一些含omega-3脂肪酸的食物的摄入。

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Omega-3脂肪酸是一类脂肪，它主要有3种类型：DHA、EPA和ALA 。
深海鱼是DHA和EPA的最佳来源，尤其是三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等油脂丰富的鱼，其含量是油脂少的鱼的10倍。
因为脂肪少，虹鳟的DHA等Omega-3脂肪酸含量也比三文鱼低。
100g虹鳟(淡水养殖)的Omega-3含量是850mg ，三文鱼(养殖大西洋鲑)是1950mg[6] 。虽然不属于三文鱼，但虹鳟的营养和口感还是不错的。

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鲭鱼、秋刀鱼、带鱼、黄鱼等平价的海鱼也是都不错的选择。
因为饲料中添加了鱼粉，所以吃一些养殖的河鱼也能得到DHA ，比如鲈鱼、桂鱼、鲢鱼等。有文献显示，鲈鱼的DHA可以和三文鱼媲美呢[4] 。
蛋黄中也含有DHA ，一个蛋黄大约含40-60mgDHA；给鸡吃加了海藻油或鱼油的饲料可以增加蛋黄中DHA含量，甚至能达到200mg 。

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α-亚麻酸ALA在油脂丰富的植物中含量比较多。比如核桃、亚麻籽、牛油果、大豆等食物中。
不过我们一般不会一次吃100g核桃仁，也不会直接喝菜油；而且，从α-亚麻酸合成其他Omega-3脂肪酸的效率不高，不如直接吃鱼。
除了注意煮熟、生熟分开等食品安全问题之外，还要注意避免过度烹调，尤其是油炸，可能完全抵消吃鱼的好处。国外有研究显示，与烤等吃法相比，每周吃一次吃炸鱼会使心衰风险上升48%[5]

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参考资料
[1]Siscovick D S, Raghunathan T E, King I, et al. Dietary intake and cell membrane levels of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and the risk of primary cardiac arrest[J]. JAMA, 1995, 274(17): 1363-1367.
[2]Albert C M, Hennekens C H, O'donnell C J, et al. Fish consumption and risk of sudden cardiac death[J]. JAMA, 1998, 279(1): 23-28.
[3]Song M, Fung T T, Hu F B, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality[J]. JAMA Internal Medicine, 2016, 176(10): 1453-1463.
[4]祖丽亚, 罗俊雄, 樊铁. 海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较[J]. 中国油脂, 2003, 28(11):48-50.
[5]Belin R J, Greenland P, Martin L, et al. Fish Intake and the Risk of Incident Heart Failure: The Women’s Health Initiative[J]. Circulation: Heart Failure, 2011, 4(4): 404.
[6]日本食物成分库
[7]Rimm E B, Appel L J, Chiuve S E, et al. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association[J]. Circulation, 2018.
撰文 | 食栗派
设计 | 柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议不能取代医生对特定患者的个体化判断

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