体态训练师CurryTB|你是不是再为臀部扁平烦恼？练臀4个要点和9个动作让你事半功倍

由于现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的臀部肌肉都鲜少使用，导致它处于一个弱势不敏感的状况，为了解决这个问题，你需要一些臀部训练来帮助你更好的训练臀肌。臀部力量影响着一个人的稳定力。臀部力量提升以后，可以直接增强核心力量。

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臀部其实是一个在力量训练中，不太被重视的部位。男生基本不会练，因为觉得「可以但没必要」，女孩子呢，就会想练臀又怕粗腿等等。

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但是当臀部效果出来的时候，你就会沉迷于此，每天小练几组，就能保持住效果。
到底怎么训练臀部才更有效？
臀部训练可能没有其他肌群的训练聊的那么频繁，但事实是不管对于男生还是女生，锻炼好臀部肌群对于你的运动表现，你的代谢能力，还有体态的改善都能有很大的帮助，更不要说在形体上带来的提高

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即将到来的夏天，如果想更好的展示自己的背后风景，一定要注意以下这4大臀部训练要点：
一、训练前做好热身激活！
在臀部训练前做好热身激活可能比其他肌群更重要，不管是适当的进行动态拉伸来开髋激活核心，还是用弹力带做一些后踢腿，用自重做一下臀桥臀腿提前调动臀部，还是适当的拉伸一下可能会比较紧张的大腿前侧跟下背部，这都能让你接下来的臀部训练事半功倍。
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二、使用的负重不能太低
其实想要练出一个挺翘发达的臀部，真的不是太难的事情，因为臀部肌群是非常大的一块肌群，尤其是臀大肌更是人体中最大的肌肉，它的体积是臀中小肌之和的好几倍。而更大的肌群也就意味着更大的生长潜力，同时我们也就需要使用更大的负重让尽可能多的肌纤维被调动起来受到训练刺激，才能获得更多的肌肉增长，所以一定不要害怕在臀桥臀推乃至深蹲硬拉这样的训练动作中使用较大的负重。

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三、使用的负重不能太重
在这一点中更多强调的是关于合理的重量选择以及动作执行形式，跟上一点中讲到的在能力范围内使用较大重量遵循渐进超负荷并不冲突。而另外一部分则是因为跟其他肌肉相比，臀部在训练中的感知能力相对偏弱，同时出现其他肌肉群代偿的可能性也会比较高，尤其是大腿前侧股四跟下背部，对于训练水平比较高再讲究一些的训练者而言腘绳肌的过度参与在臀部训练中也是要尽量避免的。

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四、注重整体的均衡发展，多样化进行训练
虽然臀大肌占据了最主要的部分，但臀中小肌的训练也一样值得重视，不单能够让臀部视觉上更饱满，提升整体形态的均衡程度，而且有效的强化好它们之后不管是对骨盆稳定，平衡能力，深蹲硬拉等下肢复合动作的成绩，甚至下背部不适的缓解，都能带来有利的帮助。

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今天分享9个用史密斯机训练臀的动作：分页标题
动作1：深蹲
动作2：保加利亚深蹲
动作3：臀推
动作4：跪姿挺身
动作5：单腿跪撑举腿
动作6：直腿硬拉
动作7：单腿蹲起
动作8：宽距深蹲（相扑深蹲）
动作9：屈腿硬拉
臀部肌肉可以与其他部位肌肉一起训练，也可以单独训练。根据具体情况，选择2-5个动作进行训练，每个动作做10-15RM ，做3-5组。训练时臀部主动发力。