LinkedIn|给大脑装一个补丁

_本文原题：给大脑装一个补丁
有一段时间，因为工作上的缘故，有些焦虑，几乎天天失眠。
那会儿压力很大。躺在床上，身体很疲劳，但是睡不着。脑子里总在转着各种各样的念头、思路、规划……结果就是，第二天经常头痛，什么事都干不了。
所以，那段时间，除了处理手头的事情，我也尝试了不少应对失眠的方法。
我发现，最有效的方法是什么呢？其实非常简单。一句话：当你在床上时，觉得很清醒、睡不着，那就立刻起床，随便做些别的事情。等你感到困了，再上床。
这个方法比任何技巧都管用。
一般当我上床后，大概过十几二十分钟，觉得毫无睡意，我就起来点盏台灯，看一会书——当然不能看小说，要看一些比较放松的，比如教科书、学术专著就挺好。
等觉得困了，再上床。

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一般最多折腾两次，就能够睡着。
当然，这里有一些小技巧。比如台灯不要太刺眼，最好是橙光，避免影响褪黑素分泌；时间也不用过分在意，不用真的掐着20分钟，只要你觉得没有睡意，大脑开始胡思乱想，就起床。
如果你也被失眠困扰过，不妨试试这个方法。
为什么这个方法会奏效呢？因为，它背后有一个非常有趣的原理：
我们的大脑，是非常善于构建“联系”的。
当你在床上不睡觉，而是辗转反侧、心烦意乱、充满杂念时，大脑就会把“床”和你当前“睡不着”的状态联系起来，写进它的“数据库”里面。
下一次，你再上床时，大脑就有更高的几率，从数据库里提取出这种联系。
从而，你就越容易“睡不着”……
也就是说，这本质上是一个恶性循环。你越睡不着，这种状态就越会被大脑“学习”、记住，内化成默认的模式，用来应对相似的场景，从而使你更加睡不着。
所以， “立刻起床”的原理是什么呢？就是破除“睡不着”和“床”的联系，只留下“困倦”跟“床”的联系，从而起到合理引导大脑的目的。
换言之：我们的一切想法和行为，其实本质上，都是对大脑的一种训练和强化。你怎样去训练它，就会得到什么样的结果。
一、大脑，像贝叶斯机器一样运转
我在之前的文章里讲过：我们的大脑，实质上是一台贝叶斯机器。
什么意思呢？我拿智能推荐算法来举例。
我们都知道，任何一个智能推荐算法，都会标榜一点：你用得越多，它越了解你。你如果天天用，它甚至可以比你自己更了解你。
但是，算法只不过是屏幕后面运行的一串代码，它怎么知道你喜欢什么、不喜欢什么呢？
简单来说，它是这么运行的：首先，根据获取到的大量数据，建模，做出一个大致的框架。然后，根据你给它的初步信息，把你放进这个框架里面，来“猜测”你可能会喜欢什么。
随后，它会根据你作出的操作和反馈，来不断修正这个“猜测” 。
它推给你一篇文章，你看都不看就划掉了，那么这篇文章所对应的特征，在算法里面的权重就会被调低；反过来，你不但点进去了，还滑到底、读完了，那么这些特征就会被调高……
根据你所做出的大量行为操作，算法就可以慢慢地为你勾勒出一个轮廓：
你可能更喜欢标题在一行以内、不带感情词汇的，正文在4000字到5000字之间，偏科技和商业，带有某些关键词的，偏向某几个作者的……这样的内容。

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它并不用关心你是谁，是什么样的人，它只需知道：什么样的内容，能够得到你更好的反馈(愿意让你点进去并且读完、分享) ，就可以了。分页标题
这就是贝叶斯学派的思想：首先有一个初始的猜测(先验概率) ，然后通过一系列的尝试，不断获取信息，来修正这个初始猜测，从而得到一个更完整、错误更少的新猜测(后验概率) 。
大脑也是一样的。
比如：你睡觉的时候总是会躺在床上，那么久而久之，大脑就会把床跟“睡觉”建立一个联系，当你上床后，启动“睡眠程序” 。这很合理。
【LinkedIn|给大脑装一个补丁】但有一天，你由于压力或焦虑，突然睡不着了，在床上辗转反侧，那么大脑会怎么做呢？
它会忠实地记录这个信息，把数据库更新成这样：床 = 99%睡眠 + 1%清醒。于是，调低“睡眠程序”的效力。
第二天，你还是失眠，那么数据可能就变成 98%睡眠 + 2%清醒，睡眠程序的效力就会再次减弱，更加难以对抗你的失眠……
这就是失眠的原理。正是这种“循环回路” ，潜移默化地、不为你觉察地，影响着我们生活的方方面面。
同样，有些睡眠很浅的朋友，可能会有一个习惯，睡觉前在心里想着“希望我能睡个好觉”“我今晚不会又半夜醒过来吧？” ，等等，带着忐忑的心情入睡。
这其实更容易适得其反。为什么呢？
我们的睡眠其实是有多个周期的，每个周期都会有一个阶段特别醒来。平常的时候，大脑认为它们不重要，不会对这些阶段特殊处理。
但一旦你在心里想着“我不会半夜醒过来吧？”这就相当于给了大脑一个信息：这些阶段是很重要的，要对它们进行监测。
于是，大脑就越容易在这些阶段向身体发送信号，回应你的期待。从而，你也就越容易醒过来……
不要觉得大脑很“蠢” ，实际上，大脑只是非常严格地遵循一系列的规则而已。
我们要思考的，是在理解这套底层原理的基础上，如何合理地引导大脑，来达成我们想要的效果。
二、打破场景联系，有助于处理负面情绪
这种“贝叶斯大脑”的现象，一个很常见的表现，就是情绪。
很多人认为，情绪是一种本能、下意识的现象，是无法控制的，只能接纳它、理解它，这种看法对不对呢？也对，但也不对。
我在以前的文章里讲过：许多情绪的产生，都可以归结到杏仁核，可以说杏仁核是大脑的情绪中心。那么，杏仁核究竟起到什么作用呢？

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也就是说：当我们的情绪通路被激活，杏仁核兴奋时，从微观来说发生了什么呢？杏仁核会把我们的感官所接收到的信息，跟我们过往的经历作对比。
如果符合相对应的情绪(比如，遇到危险的事物) ，就激活其他神经通路，分泌肾上腺素、皮质醇，让整个机体兴奋起来，进入“战或逃”的状态。
这反映在我们的意识里面，就是愤怒、恐惧、压力等情绪。
那么问题就来了：杏仁核所储存的情绪记忆，自然不可能是凭空生成的，它来自哪里呢？
答案是：来自于我们平时生活中，被社会认知、社会交往所灌输和构建的经验。
举个例子：一个外国人来中国，他完全不懂中文，但他在街上通过观察，发现：当两个熟人见面时，往往会说“吃了吗” 。
他可能完全无法理解这句话的意思，但并不妨碍他把这句话和场景建立一个联系。于是，他会得出一个结论：当你碰到你的熟人时，就说“吃了吗” 。
大脑也是一样的。它并不“理解”情绪，只是单纯地“调用”情绪。
亦即：当我们发火的时候，实际上是什么呢？是大脑认为，你应当发火。
这是一个非常有趣的结论，也非常微妙，大家可以好好感受一下。
可以说，这个结论，为我们掌控情绪，留下了巨大的空间。分页标题
你会发现，许多跟情绪相关的处理方法，其实从根源上，都是同样的原理：打破“情绪 - 场景”的联系，建立、插入一个新的联系。从而修正大脑这个固有的数据库。
举个例子。我在以前的文章里，很多次讲过一个模型，叫做“ABC模型” 。它是指：
某个外部的事件(A ， Activating event) ，并不是引起我们情绪的直接原因。我们是先有一个内在的、固有的信念(B ， Belief) ，借由这个信念对事件进行解读，才造成了情绪反应(C ， Consequence) 。
这里，这个信念是什么呢？实际上就是我们固有的“先验框架” 。
我们很容易受到外界信息的灌输，从而对这个世界抱有一些不合理、有所偏倚的认知，再用这些认知来解释外部事件，就很容易让我们陷入负面情绪的陷阱里。
所以，像 CBT(认知行为疗法) 的一些应用方法——比如我写过的“箭头向下”、“可能域”和“审视自动化思维” ，其实都是从这个信念入手，通过让你审视它的不合理之处，帮助你重建新的信念，来减弱乃至消除负面情绪的困扰。
这也就是前面讲过的，打破“情绪 - 场景”的旧联系，插入一个新联系。
这也是应对情绪困扰、处理负面情绪一个非常有效的办法。
三、遇到问题，不妨给大脑装一个“补丁包”
你会发现，这个办法似乎有点熟悉。
是的，它跟我们改正坏习惯、培养好习惯的模式，本质上也是一样的。如何彻底改掉一个习惯？最好的方式，是在这个习惯即将发生的时候，用一个新的习惯去替代它。
这样做的本质，实际上也是打破旧联系、建立新联系，从而“更新”我们的大脑数据库。
从某种程度而言，情绪和习惯，实质上是同一种东西。什么呢？是大脑的决策过程之一。

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心理学家 Rangel 认为，我们的决策过程，一般可以分成三类。分别是条件反射过程、习惯性过程和目标导向过程。
这三者有什么区别呢？
前两者都属于“自动化加工” ，也就是可以由“数据库”自动调用、不需要大脑去额外处理的；而目标导向过程不同，它需要我们集中注意力，主动地、自主地进行思考和判断。
进一步，条件反射过程和习惯性过程，又可以区分开来：
前者更多的是生理性的，其反应速度快于我们的意识；后者更多是行为上的，需要我们去采取行动 —— 只是这种行动不需要思考，通常是“下意识”的而已。
显然，情绪属于前者，而习惯则属于后者。
那么，如何处理负面情绪和坏习惯的影响呢？答案也很简单，就是加入大脑的主动性，把它们从“自动化加工”里提取出来，变成“有意识的行动”——亦即目标导向过程。
然后，我们再有意识地、有目的地通过微小的行为，去“推动”大脑偏离原来的航道，去“更新”大脑的数据库。
这里就可以用到我之前提出的“FESU”模型：
1、Focus：觉察。让自己抽离出来，从第三者的角度俯瞰自己，思考：我现在处于一种什么状态？我面临的是一种什么情景？我为什么会产生这样的反应？
亦即，让自己觉察到“先验框架”的存在，我们才能有的放矢。这是一切的基础。
2、Easiness：放松。大多数需要被修正的“先验框架” ，往往导向的都是不好的、负面的结果。这时，就需要让大脑放松，减少阻力，而不是强行指挥大脑。
3、Switch：转换。用新的行为，新的联系，去替代掉旧的联系。
4、Update：更新。每次经历一遍这个过程，你的大脑“数据库”就会被改写，变成99:1、98:2……
接下来，就是不断重复强化这个过程，直到完全把这个新的“补丁包”安装进大脑，取代旧的模式。分页标题
拿一个简单的负面事件举例。
当你需要推进一个项目，但项目进度非常滞后，一直不如人意时，你很可能会焦虑、愤怒、恼火，这时，不妨暂停一下，问问自己：我陷入了一种什么样的情绪里？我为什么会产生这样的情绪？
当你觉察到“我之所以产生负面情绪，是因为外界事物的发展不符合我的预期” ，你就可以来审视这个信念：一切事情都要符合我的预期吗？这是不是不太现实？从而，让自己从情绪中回复出来。

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下一步，就是用一个新的信念，来取代这个旧的信念：
事物的发展不符合预期是正常的，我并不是世界的中心。应该思考的是：我可以如何来达到我的目标？以及，从这个事件里面，我可以获得什么样的经验和提升？
像这样，慢慢更新自己的“数据库” ，就可以弥补自己思维的漏洞，全方位地提升你应对各种情境、各种问题的状态和能力。
同样，当你看到一条不符合你“先验框架”的信息时，从而产生轻蔑、不屑乃至愤怒时，也可以想一下：

这条信息有道理吗？
我之所以产生这样的情绪，是因为它不符合我的预期，还是它确实有问题？
如果它有问题，有没有有价值的地方？还是全盘皆错？
如果它并没有硬伤，那么是不是我要修改一下我的“先验框架”？

这是我践行了很多年的思维模型，也希望能对你有用。
四、通过“贝叶斯模式”自我提升
回到最开始的内容。
大脑的“贝叶斯模式”告诉我们：我们的每一次行动，每一次对外界事物采取的反应，其实，都是在“训练”我们的大脑。
我们如何训练它，大脑就会走向怎样的道路。
所以，分享几个简单的注意点，来帮助你给大脑打上补丁。
1、保持洁净性
一切学习都有一个共通的特征：学坏很容易，学好很难。
为什么呢？因为大多数“不好”的事物，都是顺应大脑天性的——毋宁说，它们本来就是针对大脑的弱点，被设计出来，让我们陷入其中的。比如娱乐、暴饮暴食、情绪煽动、成瘾……诸如此类。
尽可能减少或避开它们，让大脑保持一个适当的平衡，避免它向着“不劳而获”、“即时反馈”和“不健康奖赏”一路滑下去。
用创造性的娱乐去替代消费性的娱乐，用动脑的阅读去替代不动脑子的阅读，用思考去替代别人的观点灌输……
不要忘记：你的每一次行为，都会把大脑往对应的方向，推上一把。
2、最小阻力原则
合理引导大脑，一个非常重要的原则就是：一定不要太强硬，要温柔。
像最开头的例子：当你睡不着时，一定不要刻意想着“明天会不会很惨”、“我一定要睡着” ，这样只会让大脑更难受 —— 更好的方式是顺应自己的状态，立刻起床，后面再说。
同样，当你需要改掉一个习惯、完成一个目标时，一定不是设定一套完善的规则，这样很容易陷入“All or nothing”的陷阱——而是先让自己迈出一步。只是简单这么一步，也就足以把你，向着目标的方向，稍微推进那么一点。
3、成长思维
很多人面临重大选择时，往往会想要逃避：我很害怕失败，要不还是下一次吧？
实际上，每当你经历这么一番心理挑战，说出“下一次”的时候，你的大脑就把这个场景跟你内心的纠结，又做了一次强化。所以，你“下一次”越多，就越没有下一次。
很多时候，我们恐惧的，永远不是对象本身，而是我们对恐惧的恐惧。
同样，我们焦虑的，也不是不确定的未来，而是对不确定的无法接受。
转变你的思维，相信自己的能力是能够增长的，让自己始终处于“待命状态”里面，随时可以行动，随时可以接受新的刺激和挑战，哪怕失败了，也是一种经验值的提升 ——这或许是值得每个人培养的思维模式。分页标题
人生的意义永远不在哪一个终点，而是在路上。
本文作者Lachel ，转载自微信公众号L先生说(id:lxianshengmiao) 。专注心理学、认知科学和心智成长，与你一起探索事物本质。
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